Bonjour tout le monde,
Alors voilà, je suis ravie
j'entamme aujourd'hui mon 9ème jour avec MFP et j'ai perdu 1.5 kg youhouuuuuuuuu
Alors, j'ai lu beaucoup de choses sur une semaine afin de comprendre mon métabolisme, je dois dire aussi un tout grand merci à certains menbres ici qui m'ont pas mal aidé pour comprendre ces choses et chercher à en savoir plus.
Pour être honnête, je suis adepte du yoyo (j'ai déjà perdu au moins 300 kg dans ma vie) et je joue toujours avec 10 kg ... Mais là je n'ai plus envie de faire des regimes à frustrations et privations de certains aliments, et juste envie de comprendre comment manger sainement.
Et cette semaine, malgré la perte, j'ai quand même manger 1 crèpe bretonne, bu 2 bière, 2 verres de vin rouge et une pina collada ... Mais j'ai éssayé d'équiliber sur la semaine et les autres jours.
Alors si j'ai bien tout compris : si je mange moins que ma DEJ, je maigris !!!! Mais si je mange moins que ma MB, je vais maigir au début, mais après ralentir mon métabolisme de base, et donc d'office stagner, avoir du mal à perdre ... (je comprend pourquoi je ne maigrissais pas en m'affament).
Aussi la répartition habituelle G/P/L est de 50/30/20
Si je veux maigrir il est mieux de faire 40/40/20
J'ai lu aussi que pour perdre 0.45kg de graisse/semaine (=1kg poids), il fallait diminuer sa valeur énergétique journalière de 500 kcal/jour où équilibrer sur la semaine donc 3500 Kcal/sem.
Me concernant : ma DEJ est de 1980 et ma MB 1400 Kcal
Cette semaine, je suis arrivée à un total de 9630 Kcal/7 = 1375 Kcal
Donc à ce niveau, je suis dans la bon ;-)))))
Mon seul soucis, j'arrive à mon ratio Protéines de 40%, je suis un peu en dessous de mon ratio Glucides qui est aussi de 40%, par contre :-(((((( je dépasse tout les jours mon ratio Lipides
J'analyse tout les jours ce que je mange pour voir ce que je pourrais éliminer comme Lipides, et je me suis faites un carnet où je marque mes mensurations, mes remarques par semaine, afin de comprendre et y arriver.
Important : j'avais aussi lu : deficit -15/20% de la DEJ = perte graisse lente et maintien muscle
-20/25% de la DEJ = perte graisse rapide et maintien
difficile de la masse muscle
-25/30% de la DEJ = perte de graisse rapide et maintien
très difficile de la masse muscle
Voilà, grâce à ce post peut-être en aider d'autres à comprendre, mais SURTOUT n'hésitez pas à me contredire et m'expliquer ce que j'aurais pû mal comprendre ;-)
Bon week-end et courage à tous
titti1968
Messages: 17
Messages: 17
Réponses
Tu vas finir par devenir LA référence du site.
Content pour toi, tu m'as l'air bien motivée et du coup tu as des résultats sympas. Quelques petites remarques cependant (vu que tu en demandes lol)
Bonne continuation en tout cas !
* tu dis que to moy quot est à 1375 et que ton MB est à 1400, donc d’après tes propres rmq tu es trop basse en kcal
* pour calculer tes ratios, il est préférable en effet de te dire qu'il te faut environ 1.2 / 1.5g de protéines par kg de ton poids, et au moins 1g par lipide comme l'a dit Guil0u. Le reste en G pour compléter ton apport
et bien sûr, félicitations
En premier lieu avoir son besoin en calories jour exemple 1800.
Une fois qu’on a obtenu son nombre de calories journalières, on va « découper » ce nombre en fonction des pourcentages qu’on a choisi.
Si on choisit des recommandations fitness du type 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines, cela va donner pour notre exemple à 1800 calories :
Glucides : 40% de 1800 = 720 calories
Protéines : 30% de 1800 = 540 calories
Lipides : 30% de 1800 = 540 calories
720 calories proviendront des glucides, 540 calories proviendront des protéines, 540 calories proviendront des lipides.
Sachant que :
■ 1 g de glucides = 4 calories
■ 1 g de protéines = 4 calories
■ 1 g de lipides = 9 calories
On peut alors calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments :
Glucides : 720 ÷ 4 = 180 g de glucides
Protéines : 540 ÷ 4 = 135 g de protéines
Lipides : 540 ÷ 9 = 60 g de lipides
Alors bien sûr, cela peut paraître beaucoup de protéines, mais c’est parce qu’on a choisi des recommandations de ratios fitness.
Je vais encore devoir chercher pour comprendre en gr ... car là grâce à MFP et son rapport, je m'y retrouve en pourcentage (j'ai enfin compris), mais en gr pas du tout (ça viendra).
Oui c'est vrau JL je suis un peu en dessous, mais cette 1ère semaine j'avais également notrer (et donc décompter) mes kcal dépensées en bougeant (j'ai donc mangé plus de calories que celle notées).
Maintenant , je préfère me bassée sur le fait que j'ai une activité modérée (je suis responsable dans le secteur du nettoyage et marche pas mal, aussi j'adore aller danser le week-end), et tenir compte de juste de cela pour ma DEJ et le MB ;-))))
Mais je lis encore et encore ici sur le forum, pour me donner une idée de tout
Je trouve bien que tu ailles dans le détail en matière d'équilibre de ton bol alimentaire et des tes apports, du moment que cela ne t'enferme pas à la longue.
L'essentiel est que tu te sentes bien dans ta démarche, avec les marges de manoeuvres suffisantes pour varier les plaisirs tout en maintenant tes objectifs. Que tu puisses relativiser si écart il y a, en l'inscrivant, comme tu le fais déjà, dans la durée.
Ta démarche est apaisée, joyeuse. Vivre sainement ne t'empêches pas de bien vivre.
Tu as tout compris, y compris la manière d'apprécier ce que tu entreprends.
Au plaisir de lire prochainement tes progrès.
Puis j'ai trouvé un super allié qui viens juste d'ouvrir près de chez moi, c'est Picard le magazin de surgelés, c'est vraiment facile comme aide et ils ont plein de bonnes choses.
Aussi comme je suis quelqu'un de gourmand, qui aime manger, et que je me lève à 5h du matin pour le boulot, j'ai fractionné ma journée avec plein de pause repas : déjeuner le matin, collation vers 9h30, repas du midi, collation vers 15h, dîner et encore ma gaterie (2 petits suisses maigres avec des fruits surgelés, c'est un délice), donc en gros je mange 6 fois/jour
AHHHHHHHHHHHHHHHH.
Hum. Ok. Je comprends mieux pourquoi j'avais un grammage de prot que je n'arrivais pas DU TOUT à atteindre, et un grammage de lipides que je dépassais souvent.
Je vais aller rebouger mes quota G/P/L en fonction de ça ! Merci pour les infos, encore
EDIT : mais du coup je ne vois pas comment peut fonctionner le 40/40/20...
Moi ça donne du 30/30/40 pour avoir le rapport g/poids en lipides et pour avoir à peine plus de 1.5g/poids de protéines
si tu étais à 2 ou 2.5g par kg, faut vite te mettre à la muscu intensive
Sauf pour les sportifs bien sur 1.2 à 1.5 jour
de 1 à 1.5 ça va. Pour la muscu on va plutôt être dans le 2 / 2.5 selon le niveau
40% de 1500 kcal/jour = 600 que je divise par 4 (vu que 1g protéine = 4kcal) = 150g
Donc je devrais manger 150g de glucides, 15g de Protéines et 33.3 g de lipides
C clair ;-))))
Pour quelqu'un de 70 kg, il lui faut :
Après il faut jouer un peu avec les nombres, tu peux partir sur 100 g de protéines plutôt que 70, etc. Bon calculs
La différence existe sur les sites web mais aussi chez les diététiciennes qui ne tiennent pas le même langage.
Les bases de calcul ne sont pas les mêmes que tu sois un grand sportif, une dame attentive à sa silhouette, qu'un obèse. Que tu sois jeune, vieux, active ou sédentaire etc etc ...
Bref c'est vrai faut chercher la bonne mesure, heureusement nous ne sommes pas seul
Comme ont souligné les autres, il vaut mieux partir dans l'autre sens : voir les "minimums" vitaux (1g lipides/kg, 1g protéines/kg) et ajuster ensuite selon ses besoins.
15g de protéines c'est pour une personne qui fait 15kg et 33.3g de lipides pour une personne qui fait 33kg, tu vois de suite que ça ne va pas du tout.
(je ne juge pas heinnnn, au vu des catastrophes que j'avais faites mais justement parce que j'avais pris les choses à l'envers)
Ensuite, je ne comprends que peu l'intérêt de calculer "combien de kcal par macronutriments". La nourriture qu'on ingère étant un ensemble de macro-nutriments on ne peut voir que deux choses sur une journée : combien en GRAMME de protéines/lipides/glucides nous apporte un aliment, et combien de calories TOTALES nous apporte un aliment. On ne peut pas voir les calories apportées uniquement par la part protéinique de l'aliment par exemple, à moins de le calculer.
Du coup quel est l'intérêt de savoir combien de calories apportées par les protéines on a le droit de manger par jour ?
Perso, je ne regarde que deux choses :
- les calories totales que je me suis fixées par jour (entre ma MB et ma DEJ)
- le grammage total que je me suis fixée par jour pour les lipides, les protéines et les glucides (1g/kg LIPIDES, 1.5g/kg PROTEINES, ~ 100g GLUCIDES max)
La répartition en pourcentage ne me sert que pour faire un bilan hebdomadaire (une moyenne quoi) car visuellement plus parlante que "765g de glucides" par exemple
Mais sur une journée, ça évolue tout au long de la journée puisque c'est recalculé au fur et à mesure que tu manges des trucs, donc aucun intérêt pour ajuster ton alimentation en fonction, je trouve.
Alors que si je vois que j'ai atteint mon quota de glucides ou qu'au contraire il me reste beaucoup de protéines (tiens il me manque 60g de protéines pour ma journée), je vais ajuster mon repas suivant
hello. ça me semble bien bas comme chiffres. tu es petite et mince, si ce n'est pas indiscret?