En plus des défis 30 jours squat et abdos, je vous propose un défi 30 jours gainage (ou 30 day plank challenge) !
Le gainage étant un des exercices les plus durs, et surtout les plus complets (dixit ma kiné !), c'est plutôt intéressant. Et, en ce qui me concerne moi personnellement, c'est aussi un des rares exercices qui, non seulement ne me fait pas mal au dos, mais au contraire aide à renforcer les muscles du dos et de la ceinture lombaire et abdominale !!
Voila le programme :
Alors, qui me suit ??
:bigsmile:
calypso0769
Messages: 122
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Réponses
Il vaut mieux que je fasse des exercices en statique plutôt en dynamique... Ca limite sacrément le choix quand même... :grumble:
Pour ma part j'ai participé au défi facebook du mois de Juin et je n'ai jamais réussi à dépasser les 150 sec (et vous n'imaginez pas dans quel état ! les ongles enfoncés dans le plancher, les yeux révulsés et la bave au menton, mdr)
Par contre c'est horriblement difficile, j'en suis à 90 et je peux pas tenir plus de 60sec...
et contrairement à toi calypso0769 , ça me fait VRAIMENT super mal dans le bas du dos au niveau des lombaires, et même un peu plus bas... pourtant selon mon homme je me tiens bien comme sur les photo, le corps aligné le dos droit et les fesses pas trop hautes...
Je sais pas trop pourquoi ça me fait ça, je souffre vraiment au dos à 60 sec, c'est d'ailleurs surtout ça qui me fait arrêter...
A la longue j'ai peur de me faire mal pour de bon
Bon courage en tout cas! ^^
Why not pour le défi plank ! Jusque à une minute ça me parrait réalisable, mais 5 minutes de pla ce, tu as intérêt à mette un bon bouquin au sol pour ne pas te lasser !
Allez, on va tenter... Bon courage à tous, et pensez à ne pas creuser le dos, être le plus raide possible.
Ce que je peux vous conseiller, c'est d'en faire chaque jour, et de tenir aussi longtemps que vous le pouvez, pas que 20 ou 60 si vous pouvez tenir 90 (par ex), il n'y a que comme ça que vous progresserez réellement.
Bon défi !
Allez les filles, courage!:happy:
Tenez chaque jour votre maximum, notez votre performance et go go go !
Sur ce, je vais faire le jour 3 moi lol
Exemple faire 3x30 secondes avec 30 secondes de repos entre les planches.
C'est plus facile, ou alors étaler sur la journée ça peut aider aussi : 20 secondes matin, 20 secondes midi, 20 secondes soir, et augmenter chaque jour à chaque période de la journée. On ne le sens pas passer
Parce que si oui, je l'ai aussi, et je savais pas qu'elle proposait aussi la planche ?
Niveau 1 c'est elbow plank
Niveau 2 c'est plank + leg lift
Niveau 3 :
plank + arm & leg raise,
slide plank + leg lift,
PushUps to side plank,
Plank knee to elbow crunch
Mais il existe aussi le reverse plank ou tu es sur les talons et bras (merci runtastic et Google
Donc maintenant petits chalengeurs, vous avez du pain sur la planche !! XD
(Plank = planche) plus serieusement, vous pourrez justement alterner un peu les mouvement et corser la difficulté selon votre progression maintenant que vous connaissez d'avantage de façon de faire du gainage plank
Bon ben OK
Pour perdre du ventre seul le gainage est préconisé. Les abdos classiques sont même déconseillés aux femmes (risque de descente d'organes plus tard...) et aux hommes quand on arrête le sport (ça fait le ventre du buveur de bière). Les abdos servent juste à desiner les plaquettes...