Hallo ihr Lieben
Ich bin neu hier und möchte nach einigen *Startversuchen* endlich meinen *Get Fit*_Vorsatz durchziehen. Ich habe jedoch so viele Fragen und hoffe, es kann mir jemand helfen.
Da ich gerne Muskelaufbau/Fettabbau machen möchte, habe ich mich für die metabole Diät entschieden.
Trainigs-Tag:
Protein 60%
Kohlenhydrate 30%
Fett 10%
Da ich auch etwas abnehmen möchte, habe ich von den vorgeschlagenen 1200 kcal/Tag 200 abgezogen und komme somit auf 1000 kcal / Tag.
Hier wären 60% allerdings 600 gr Protein (11gr/kg) was mir viel zu viel erscheint. Deshalb habe ich die Makros an Trainings-Tagen wie folgt verteilt:
Protein 45%
Kohlenhydrate 30%
Fett 25%
Macht das Sinn? Oder ist das total Quatsch was ich da mache?
Trainingsfreier Tag habe ich wie folgt verteilt:
900 kcal
Protein 30%
Kohlenhydrate 15%
Fett 55%
Ich bin über jede hilfreiche Kritik/Bemerkung dankbar!
Liebe Grüße
Tatjana
PS.: Sport ist Crossfit 3 mal die Woche je 1 Stunde
germanshawty
Beiträge: 27
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Kommentare
Du sagst leider nichts über Deine Masse, aber was kommt denn als Kalorienziel raus, wenn Du bei MFP deine Masse eingibst und sagst Du würdest gerne 0.5kg pro Woche abnehmen?
Ich bin auch noch nicht lange dabei aber mir scheint 1`000kcal pro Tag sehr wenig. Wie bist du auf dieses Resultat gekommen?
Wie du dann die verschiedenen Makros verteilst, ist schlussendlich deine Entscheidung. Wenn du lieber mehr Eiweiss essen willst, schraubst du diesen Wert etwas höher.
Bei Muskelaufbau ist es zu empfehlen Eiweissreicher zu essen. Aber wenn ich mich nicht irre sind auch KH sehr wichtig für den Muskelaufbau. Aber es gibt da sicher Mitglieder die dir da besser Helfen und erklären können was du am besten machst
Viel Erfolg und liebe Grüsse!
Meine Makro`s liegen wie folgt:
Protein 50%
Kohlenhydrate 20%
Fett 30%
nicht nur an Trainingstagen auch an trainingsfreien Tagen.
Mo,Mi und Fr. Kraftausdauer
Di, Do und Sa. Ausdauer
bei MFP kam 950 kcal pro Tag - da ich aber abnehmen möchte,dachte ich es muss ein Defizit sein.ist das falsch?
Gewicht:52,8 kg
Größe:1,59
Diesem Autor war die Eiweiss-Menge auch schon zuviel für die metabole Diät
Wie Nympha schon sagte, ist die Makroverteilung deine Entscheidung, allerdings würde ich dir auch empfehlen, die Kalorienzufuhr etwas zu erhöhen, da dein Grundumsatz (nach Scooby) bei etwa 1250 Kalorien liegt und man sollte nicht zu sehr/lange unter dem Grundumsatz essen. Aber @Tyrael666 kann das bestimmt besser ausrechnen und erklären
na da freu ich mich schon auf @Tyrael666 Erklaerung
️️Ich war selbst ueberrascht,das MFP mir so wenig kcal angibt.
- Sorry für so viele Fragen, aber ich möchte diesmal alles richtig machen
Du hast gesagt, dass du 52.8 kg wiegst und 159cm gross bist. Wie viel möchtest du abnehmen?
Obwohl ich persönlich ja denke, dass du gar nichts mehr abnehmen musst. Dein BMI liegt bei 21, dies bedeutet Normalgewicht.
Nein sie ist nicht im Hungerstoffwechsel. Ja der Köper ist ein einer Notfallsituation. Nein er ist nicht im Hungerstoffwechsel dadruch. Nein ist er nicht
Aber recht hast du das es auf jedenfall vermieden werden soll und das aus sehr vielen Gründen
Sooo nun zu den Makronährstoffen:
Also ich musste wirklich kurz lachen bei den 600 gr protein pro Tag
1200 kcal und davon 200 kcal abziehen ist aufjedenfall ein Freifahrtsschein in den Jojo effekt mit den zwei bis dreifachen gewichtszunahme nach der Diät.
Wenn du mir deine Daten verrätst wie Gewicht und Größe kann ich dir sehr gerne aufschreiben was effektiver wäre
Größe:1,59
Gewicht: 52,8 kg
jetzt bin ich schon gespannt
1 gr protein = 4,1 kalorien, 1 gr kohlenhydrate = 4,1 kalorien, 1 g fett = 9,3 kalorien (ausnahme mct-fett
Grundumsatz: 1276 kcal
Gesamtumsatz: 1531 kcal (PAL 1,2 und OHNE sport kcal)
Wenn du jetzt 1000 kcal nur isst bist du schonmal über 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz und ganze 200 kcal unter deinem Grundumsatz.
Ein 500 kcal defizit bei dir entspricht einem defizit von fast 33%. Also du isst ein drittel weniger als du solltest (um dein Gewicht zu halten).
Mein Vorschlag:
Von den 1531 kcal ein defizit von 10% (reicht LOCKER aus) zu nehmen sprich ca. 150 kcal
Bedenkt man deine Größe und dein Gewicht (was meiner Meinung eingentlich ziemlich gut ist) würde ich auf 1400 kcal gehen. Dazu aufjeden fall die Sport kcal zu dir nehmen und zwar komplett denn du hast ja schon jetzt ein defizit wenn du die sport kcal weg lässt erhöhst du ja wieder das Defizit.
Makronährstoffverteilung:
Eiweiß: 106 gr (2gr / KG ) = 106x4,1 = 434,6 kcal
KH: 100 gr = 100x4,1 = 410 kcal
Fett = 434+410 = 844 kcal // 1400-844 kcal = 556 kcal = ca 60 gr
Zusammenfassung:
Esse am Tag ca. 1400 kcal zu dir + die kcal die du im Sport verbrauchst (ja alle).
Nehme ca. 106 gr Eiweiß zu dir, ca. 100 gr KH und ca. 60 gr Fett zu dir.
Das ist erstens, allein durch meine überschlagene Rechnung hier, den vorgaben von MFP meilenweit überlegen da es für D I C H mehr zugeschnitten ist als die allgemein Formel von MFP.
Zweitens ist das Defizit so gewählt das es nicht so groß ist das der Köper mit dem Fett sparen muss.
Dazu 2-3x die Woche Krafttraining (ja auch Frauen sollten das machen) und 1-2 x Cardio (wechsel zwischen SteadyState und HIIT).
Damit dürftest du ganz gut hinkommen
Warum?
Ich setzt das mal in spoiler falls es nicht gelesen werden möchte
Warum sollte ich also ein aufbausubstrat (Fett) reduzieren und dafür ein Energielieferant (KH) erhöhen wenn ich doch die Energie senken möchte um an das Fett zu kommen?
Einfacher Gedankenkgang:
Körper bekommt weniger kcal als er braucht. Er bekommt (fast) keine KH. Sucht ersatz. Versucht "Energiefressende" Systeme herrunter zu fahren/abbzubauen -> Körper/Muskeleiweiß. Durch Krafttraining (kein Stepper, Crosstrainier, Fahrad etc.) wird dem Körper ein Signal gesendet das die Muskeln noch gebraucht werden -> geplannter abbau nicht möglich. Sucht weiter reserve. Sieht das vermehrt Fett reinkommt. Einzige möglichkeit -> Eigene Fettreserven zu benutzen um das Defizit zu füllen (es kommt ja genug Fett nach).
Das ist der (grobe) werdegang von LowCarb.
Das ist bei HighCarb nicht so.
Klar muss das defizit auch bei HighCarb gefüllt werden natürlich, aber nicht so wie bei LowCarb, da bei HighCarb höhere/längere/vermehrte Insulinspitzen vorhanden sind (weil ja HighCarb) und sobald Insulin im Körper ist wird JEGLICHE katabole Aktivität eingestellt (Fettabbau z.B.) und findet erst wieder statt wenn sich der Blutzuckerspiegel normalisiert hat.
DAS ist der unterschied (unter anderem).
Meine sichtweise
- nochmal tausend dank für all eure antworten und hilfe!
Wow, durch Zufall hab ich hier gefunden was eigentlich so ziemlich ganzen Fragen geklärt hat.
Mein Ziel und meine Ausgangslage (26 Jahre, 158 cm, 52,7 kg - Ziel 50 kg) sind ziemlich ähnlich nur weiß ich nicht so genau wie ich mich am Besten so ernähre, dass ich an die vorgeschlagenen Makrowerte komme da ich leider nicht sonderlich gesund esse
Mein Sport ist immer Abends ( 18-19 Uhr). Ich habe bis jetzt immer nur nach dem Sport KH gegessen ( zuerst einen Proteinshake direkt noch im Gym, dann so ca. ½ bis ¾ Std später daheim KH), muss aber zugeben das es meistens eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch waren. Gestern zB. Waren es 90 gr Haferflocken mit 150 ml fettarmer Milch.
Ist das ok? Oder sollte ich die Haferflocken lieber wann anders essen? Mir wurde damals von einer Ernährungsberaterin abgeraten, sie zum Frühstück zu essen mit der Begründung, dass ich so wesentlicher langser KF verlieren würde und miir wurde gesagt ich solle mich hieran halten:
Traingingstag: VOR dem Training nur Proteine, NACH dem Training KH und Proteine. KEINE FETTE
Traingsfreier Tag: Fette und Proteine. KEINE KH.
In meine Tagesbilanz passen meine Haferflocken..nur ob das so optimal ist? Ich möchte ja auch unbedingt meine KF Anteil reduzieren der echt hoch ist
Sie versorgen den Körper langfristiger mit Energie und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen, wie z.B stark gezuckerte Müslis.
Denn ein erhöhter Blutzucker bedeutet gleichzeitig vorübergehend eine gehemmte Lipolyse (Spaltung von Fettzellen), aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung.
Wenn dass was du sagst, deine Ernährungsberaterin genau so gesagt hat, hat sie m.M.n keine Ahnung von ihrem Beruf.
Im einzigen Punkt wo ich zustimme, ist die Aussage dass man an Trainingstagen mehr KH essen sollte, aufgrund der benötigten Energie beim Training (Tyrael hatte es ja schon beschrieben)
An trainingsfreien Tagen auf KH zu verzichten, kann man machen, muss man aber nicht.
Ich persönlich sehe da keinen Vorteil drin, wenn man einen Tag auf KH verzichtet, dann kann man besser die KH-Zufuhr generell über einen längeren Zeitraum reduzieren um in die Ketose zu kommen. (Low Carb Diät)
Generell geht kein reduzierter KFA-Anteil immer mit einem kcal Defizit einher.
Ob man dass jetzt mit einer LowCarb, HighCarb, LowFat, Paleo und wie sie alle heißen macht, spielt dabei keine Rolle.
Es spricht, meiner Ansicht nach, absolut nichts dagegen Haferflocken nach dem Training zu essen.
vlt darf ich euch mal so einen wochenplan zeigen was ich wann esse? vlt findet ihr meine Fehler?
Danke für deine Hilfe! ich liebe meine Haferflocken
Wobei ich nach dem Training nicht sofort den Shake nehmen würde.
Begründung:
Duch den (oxidativen) stress in den Muskeln (andere stress ""arten"") kann der Körper die zugeführten nährstoffe noch NICHT in die Muskelzellen befördern.
Es bringt nichts ab einer objektiven Belastung von 60% nährstoffe zu sich zu führen (wie zB KH) denn diese werden NICHT in die muskeln befördert. Erst wenn die Belastung eine Zeitlang unter den 60% ist erst dann ist es möglich das die muskeln extern (magen etc. ) mit nährstoffen versorgt werden.
Während der belastung halten die Glykogenspeicher her.
Ich trinke zB. meinen Shake immer 10-15 minuten nach dem Training.
Zum Shake selber, ja Protein ist richtig ABER nimm sie zusammen mit den KH. Nutzt die erhöhte Insulinsensibilität der Muskeln aus und nehme beides gleichzeitig.
Generell sollten die meisten KH erst dann genommen werden wenn man beim Training war, ob das nun 18 uhr 23 uhr oder 14 uhr ist, ist egal.
Ansonsten wie Timm sagt, an trainingsfreien Tagen ganz auf KH verzichten ist glaube ich keine so gute Idee wenn man nicht gerade in der Ketose ist. Der komplette verzicht auf KH für einen Tag lässt schon gewisse Ketogeneprozesse im Körper stattfinden die AM ANFANG leistungssenkend sind von daher würde ich persönlich an trainingsfreien tagen weniger KH nehmen aber über den Tag gleichmäßig verteilen
Zum thema keine KH in der früh hat sie erstaunlicher weise recht. Wer vom aufstehen bis zum mittag keine KH isst sondern sein Frühstück (wenn überhaupt) aus Fett und Eiweiß isst der nutzt den natürlichen erhöhten morgendlichen Cortisolspiegel aus der Fettverbrennen kann. Ist man hingegen im stress dann sollte man schon ein wenig KH zu sich nehmen damit der Cortisolspiegel nicht zu hoch wird.
Cortisol setzt Fettsäuren frei, erhöht dadurch die Fettverbrennung.