Bonjour à tous,
Je suis sur MFP depuis janvier (1.63m - 58kg) je n'ai perdu que 2-3kg pour l'instant mais ce n'est pas le sujet...Je voulais reprendre le sport depuis très longtemps et ça y est, je fais de la CAP depuis quelques semaines (c'est déjà une grande satisfaction pour moi!). Je suis un programme pour débutant (alternance marche-course) que j'ai trouvé sur internet :
C M C M C M C M C = Course M = Marche active
s1 : 2 2 2 2 2 2 2 3
s2 : 2 2 2 2 2 2 2 2 1 3
s3 : 3 2 3 2 3 2 3 3
s4 : 4 2 3 2 3 2 4 3
s5 : 5 2 3 2 4 2 4 3
s6 : 5 2 3 2 5 2 5 3
s7 : 5 2 7 2 5 2 5 2
s8 : 6 2 10 2 5 1 4 2
s9 : 6 2 12 2 6 2 4 3
s10 : 9 1 10 2 6 2 8 3
s11 : 10 2 10 2 10 2 5 3
s12 : 12 2 12 2 12 2 5 3
s13 : 15 2 15 2 16 3
s14 : 20 2 20 2 10 3
s15 : 25 2 25 2 2 2
s16 : 28 4 26 2
La fréquence donnée est de 2 fois par semaine jusqu'à la semaine 5 puis ça passe à 4 fois semaine mais je ne cours que 2 fois par semaine, cela est-il trop peu selon vous ? Y a t-il une fréquence idéale ? Je ne veux pas devenir marathonienne
mais m'entretenir et gagner en souffle-endurance.
De plus je suis un peu frustrée à la fin de chaque sortie car je trouve que ça ne dure pas assez longtemps mais je n'en fais pas plus car je ne suis qu'au début (s4) et apparemment tous les débutants veulent en faire trop au début...donc je me tiens au programme pour progresser tout doucement.
La bonne nouvelle est qu'après chaque sortie j'ai hâte de recommencer ! Pourvu que ça dure...!
Pensez-vous que ce programme est bon ? Quels conseils pouvez-vous me donner ?
Merci de vos réponses, bon courage à tous !
themanouchette
Messages: 55 Member
Messages: 55 Member
Réponses
Ha, ha !
Je reconnais ce programme...
Alors, voici mon avis :
Etant un gros nul de chez nul en CAP, mais voulant quand même m'y mettre (faut se prouver des fois
Course : 9 km/h.
Marche : 6,5 km/h.
Et bien !!...
Au bout d'une semaine...
Magique...
Ne voulant pas rester sur un échec, j'ai pris quelques conseils sur MFP (merci @lola33120) et auprès d'un collègue de boulot plutôt sportif (natation).
J'ai simplement, comme ils me l'ont conseillé réduis ma vitesse de course. Je suis passé de 9 Km/h a 7,5 Km/h (pour travailler le fond).
Du coup, je suis parti a courir 15' non stop des mon premier essai (seulement 3' auparavant).
Mon cœur (je suis équipé d'un cardio) ne monte plus dans les tours et du coup je tiens
J'ai laissé tomber le programme C/M/C/M....... et je cours comme bon me semble.
Depuis (environ 1 mois), j'ai progressé un peu en temps mais aussi en vitesse.
Bon, ça ne casse pas des barres
Je n'ai aucune idée de la vitesse à laquelle je coure ni de ma fréquence cardiaque car je ne suis pas équipée de cardiofréquencemètre...il va peut-être falloir que j'investisse...? Mais je préfère avancer un peu dans mon entraînement et ne pas dépenser x € pour une montre qui finira peut-être au fond d'un tiroir...
En tous cas ça m'impressionne que tu as pu courir 15' non stop d'un coup...moi j'en suis à 4'...
D’où l’avantage d'un cardio...
Avant de courir, je marche 10' a environ 6 - 6,5 km/h pour me chauffer.
Jusqu'à mes 40 ans, j'ai proclamé haut et fort que pour me voir courir je devrais avoir un chien aux fesses et un sac Hermès à l'arrivée...et depuis cet été, bah, je cours, mon chien aux pieds...et une banane en néoprène autour de la taille pour ranger smartphone et clefs de voiture...la loose :-D.
J'ai débuté avec le même genre de programme (le mien provenait du site Kalenji), altérnance entre course confortable (pouvoir parler) et marche active. Parallèlement, j'ai commencé mon rééquilibrage alimentaire.
A la fin de mon programme, je pouvais courir 30 minutes en aisance respiratoire, peu de séances m'ont parues difficiles, rien pour entâcher ma motivation...même pas la météo...
Aujourd'hui, je cours 4 fois par semaine (j'ai tenté 5, c'est trop pour moi), j'ai participé à 2 courses de 5km, je prépare des courses nature de 8 à 10 km (j'aime pas le bitume...), une sortie spéciale (fartlek, ou fractionné, ou montées/descentes), deux sorties courtes à allure soutenue et une sortie longue à allure lente . Je ne bats que mes records perso, chaque run est une victoire pour moi, bref, je suis accroc. Accessoirement, j'ai perdu 17 kg.
Pour les conseils, je vais répéter ceux qu'on trouve un peu partout:
-de bonnes chaussures, adaptées à ta foulée, ta morphologie et au sol sur lequel tu cours, une pointure au-dessus de celle que tu prends d'habitude;
-des chaussettes anti-frottement pour éviter les ampoules (éventuellement de la crème Nok);
-un soutien-gorge conçu pour le sport;
-ne pas chercher à brûler les étapes ou chercher à courir trop vite, on construit une bonne base, sans se blesser, les progrès arrivent d'eux-mêmes (ouais, il y a d'autres runners qui vont nous doubler, pas grave ce sont ceux-là qui te diront un mot d'encouragement);
-la tenue...je suis passée assez rapidement aux vêtements dits techniques: pas de frottement (donc d'irritation), évacuation de la transpiration, look ravageur, cela m'a permis de courir aussi bien en été qu'en hiver;
-coupler les séances de running avec du renforcement musculaire, surtout à 2 séances par semaine
-ne pas zapper les séances d'échauffement, de récupération et les étirements.
-un programme de 16 semaines, c'est long. Passer de 2 à 4 séances/semaine, ça peut paraître brutal (j'aurais bien vu 3/semaine pour faire une transition)...n'hésites pas à faire une pause si tu es en fatigue musculaire, autant éviter de se blesser.
Heu....j'ai du oublier des trucs mais là, ça fait un peu pavé...
Bonne route
Bravo pour ton évolution sportive ! J'aimerai beaucoup avoir la même ! Je suis déjà très heureuse d'avoir sauté le pas car ça faisait longtemps que je voulais courir mais je n'arrivais pas à m'y mettre, je me mettais des barrières toute seule...Je sens bien que 2 séances par semaine ce n'est pas assez, je vais essayer de pousser à 3, je n'ai pas d'excuse pour ne pas le faire, j'ai tout à fait le temps de le faire, il faut juste que je me motive !
Merci pour tes conseils, la plupart sont mis en place (bon il va falloir que j'achète une brassière...), aucun risque que je tente de suivre des runners confirmés, je coure seule sur des chemins de campagne ou en lisière de forêt, tout ce que je croise ce sont des tracteurs et des lapins...hihi ! D'ailleurs mon chéri n'aime pas trop que je coure seule, je lui avais commandé un chien pour mes 30 ans (que j'ai fêtés ce mois-ci) mais ça n'a pas marché...grrrrrr...!
Et puis je dis toujours à mon mari quel parcours j'emprunte et pour combien de temps je pars, j'ai aussi installé ICE GeoAlert sur le Smartphone...je ne pense pas forcément à l'agression, mais un accident, un malaise,...Lui aussi l'a installé, pour quand il part faire du vélo.
Mais enfin bref, mon chien m'est indispensable: garde du corps, meneur d'allure, toujours motivé, toujours partant, d'humeur égale....ben c'est mieux qu'une bonne copine!!!
J'ai essayé d'entraîner mon mari et mon fils mais c'est pas ça : le premier s'arrête de courir au bout de 5 min et le second tient 10... mais bon c'est sympa quand même d'être accompagnée sauf qu'ensuite je les attends pendant 1/2h...
Du coup je cours en ce moment autour d'un lac qui fait 4,5 km de circonférence, c'est très beau, et surtout y a pas mal de marcheurs et de runneurs, ça me rassure car en fait je n'aime pas trop courir en isolée (surement un peu la psychose due aux médias et à ce qui s'est passé pas loin, près de Toulouse) et au cas où j'aurais un problème (bon j'ai mon téléphone..) J'ai du mal à courir plus de 6km, et même encore parfois 5km c'est dur, j'espère qu'avec le temps et les entrainements ça va s'améliorer car j'ai pour objectif secret de m'inscrire à une vraie course un jour...
Tout pour réussir, Le chien qui en jette.
Chez moi c'est plutôt bichon, ça le fait pas pour la défense (ce serait plutôt a moi de le défendre).
La tenue pour être visible, le smartphone avec GeoAlert (en cas de malaise)...
La je dis 20/20.
Et plus si tu as éduquée ton chien pour qu'il reste a sa place, ce doit être un véritable plaisir de courir avec lui.
Ps : P*** de tours de stade a la @#!#?.
Je pense que le chien reste une très bonne option.
Généralement, l'animal s'adapte a ton rythme. Et tu te sens moins seule.
Même moi, en t'en que mec. Je préféré être prudent....
Y a des cinglés partout. Mieux vaut prévenir que guérir.