Bonjour,
Je cherche quelques conseils pour m’améliorer en muscu.
Plus particulièrement au développé couché.
Le
04/02/2015 mon
1RM était de
48kg + le poids de la barre.
Le
01/01/2015 il était seulement de
42Kg + barre.
Est-ce normal une charge si faible ? 
(la progression quand a elle me semble correcte)
J'ai
47 ans, pèse
101 Kg et mesure
184 cm. et je n'avais jamais fait de sport avant de me prendre en main il y a 8 mois et au sport il y a seulement 6 mois.
Pour le moment, je travaille muscu :
- 1 semaine a 4x10 a 73% de 1RM. (L M M J V S D) -> Force.
- 1 semaine a 5x15 a 30% de 1RM. (L M M J V S D) -> Volume.
Je fais aussi les jours de muscu et sur le même principe de
73% et 30% de 1RM.
- Tirage nuque assis.
- Biceps au pupitre Larry Scott.
- Crunch a la machine.
- Développé décliné.
- Élévation latérale ou oiseau (suivant l'humeur).
Les autres jours (
L M M J V S D) sont consacrés au cardio en FC-Lipo.
- Rameur 6x1000m récupération 1min.
- Marche rapide 6.5 km/h pendant 35-40 min.
Le Dimanche étant mon jour de repos.
Merci de vos conseils pour les charges et mon programme.
jojowit17600
Messages: 392 Member
Messages: 392 Member
Réponses
Pour augmenter ta charge, spécifiquement au bench press, tu dois en premier lieu maitriser la technique:
1) T'assurer d'Avoir une légère courbure au niveau de ton dos. Tu ne dois pas la forcer ! Mais simplement respecter la courbure naturel du dos, donc fais attention à ne pas avoir le dos completement coller au banc comme on voit très souvent dans les gyms.
2) Tes homoplates doivent être coller ensemble au point de te faire "mal". Ca va te donner la sensation de retenir tes épaules en arrière et c'est exactement l'effet recherché sur 95% du mouvement lors d'un bench press, cela réduit le rom (range of motion) légèrement donc plus facile à soulever les charges completements et cela permet aussi de ciblé efficacement les groupes musculaires nécessaires à un bench press.
3) Tes genoux doivent être en dessous de tes hanches. Pour ce faire, rapproche tes pieds de ta tête (respecte ta flexibilité) et contracte tes muscles à partir des mollets jusqu'au cou, tu devrais naturellement remarquer que tes genoux vont légèrement s'abaisser et tes hanches, du à la contraction des fessiers, devrait se surélevé.
4) Assure toi que tes mains soit placé sur la barre de façon à être à peine plus large que tes épaules. Trop large ou trop étroit ne ciblera pas les mêmes muscles lors du bench.
Un bon truc aussi est de ne pas faire trop de répétition, c'est un fait répandu dans l'univers du powerlifting que toute série de plus de 5 répétition est de trop lorsque notre but est la force. Donc, peut-être te contenter de faire seulement du 5x5 et voir si tu vas être en mesure de progresser.
Faire aussi du cardio les jours de congés est le meilleur moyen de ne pas laisser assez de temps à tes muscles pour récupérer et donc ne pas gagner de force au final. Personnellement, à moins de vouloir augmenter ton déficit calorique (si tu es au régime), je me contenterais de faire 15 à 30 minutes de cardio les jours d'entrainements, pas plus.
Maintenant, si tu maitrises la technique du bench press et malgré tout ne semble pas soulever aussi lourd que tu t'en crois capable. Les chances sont que tu as des groupes musculaires en retard par rapport aux autres. La meilleur facon de créer des muscles et de la force reste d'utiliser les compounds movement tel que Squat, deadlift, overhead press, row, bench press car tout ces mouvements utilisent au minimum 60-70% des muscles de ton corps. Les exercices d'isolations sont bénéfique généralement pour les gens qui ont plus de 2 à 3 ans d'Expérience en musculation mais très peu bénéfique pour les gens qui en sont encore à leur début.
Et puis, n'oublis jamais le plus important. Tu veux être le plus fort que tu peux l'être. Mais comme j'ai dis au début, on est tous différent. Ne tombe pas dans le piège de te comparer aux autres.
Personnellement, j'ai commencer le programme d'entrainement StrongLifts 5x5 qui est un programme de force pour débutant. J'ai presque déjà tripler mes charges en l'espace de moins de 2 mois donc si ton but est vraiment d'augmenter ta force musculaire, je te conseille de t'y investir à 100%. Car travaillez la force une semaine et mettre l'emphase sur l'hypertrophie la semaine d'après, c'est à mes yeux, contre productif pour augmenter ta force (mais probablement très correct pour augmenter ta masse, si tu es en surplus calorique....).
Bonne continuation
Pour la position, j'ai tout bon, les omoplates rapprochées(mais pas au point d'avoir mal), le dos légèrement cambré, les pieds en bas et en arrière et l’écartement sur la barre
Ce qui me paraissait étrange, c’était surtout la charge (légère par rapport a mon gabarit). Mais tu dis que :
Donc je ne désespère pas. Je n'ai que 4 mois de pratique
Tu dis aussi :
Je fais un jour muscu et un jour cardio (pour fondre). Donc pas tous les jours.
J'ai 48h de repos entre chaque session de muscu (pas suffisant ?).
En tout cas merci, tu me confortes dans ma technique et me rassures pour les charges. Je croyais avoir tout faux.
PS : Je travaille sur ce type d'appareil car je suis en mer sur un bateau de construction offshore et que parfois il y a de la houle.