Bonjour,
je suis nouvelle et je me suis inscrite dans une salle de sport il y a 3 semaines.
J'ai vais minimum 1h30 3x/semaine (voire4)
Le problème c'est que je ne sais pas vrmt quel programme suivre.. J'aimerai perdre quelques Kg et surtout me raffermir et m'affiner.
Je fais 30 minutes de tapis (de la marche assez rapide en ''colline'' ) + 20 a 25 minutes de vélo ( c'est un vélo sur lequel on pédale vers l'avant.. je ne sais pas le nom exacte) + 20 minutes d'elliptique et je termine par les machines de muscu.. je fais des squats sur une machine, et je vais sur d 'autres machines mais je ne connais pas leurs noms...
Je ne sais jamais combien de séries faire? avec quel poids? (pour la muscu)
et combien de temps faire le cardio avec quelle vitesse etc.. je fais un peu ''au pif''
Je mesure 1m62 et je fais 56kg je ne sais pas si ça peut aider pour m expliquer quelles machines je dois utiliser
Merci d'avance pour vos réponses
AmyLee476
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Réponses
Il n'y a pas coatch sportif dans ta salle de sport pour t'établir un petit programme ?
C'est normal qu'on soit un peu perdu au début mais tu vas apprendre et approfondir tes connaissances au fil des entraînements. habitue-toi dans un premier temps aux machines sans mettre trop de poids, aux mouvements, fais toi un petit programme, intéresse-toi au système musculaire humain, la diet, n'hésite pas à solliciter les coatchs et à consulter les sites de fitness / musculation.
Tiens voilà un site musculation / fitness : http://www.akelys.com/sommaire.html
Et les exercices pour chaque groupe musculaire : http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_groupe_musculaire/groupes_musculaires.html
Bon il n'est pas très joli mais assez riche en contenu.
C'est quoi cette salle ? pas coach sportif remarque c'est pas obligatoire sauf information contraire à l'engagement
avec les nombreux risques de blessures je comprend pas ça ...
C'est gratuit j’espère
Je vais aller voir le lien, merci
Donc déjà un échauffement tranquille sur un des appareils cardios au choix, 10 à 20 min.
Ensuite c'est une série d’exercices faits avec des haltères, j'ai commencé avec des 5kg mais si c'est trop dur tu peux faire certains mouvements "à vide" (fentes, squats). Pour bien comprendre les mouvements, regarde des vidéos sur youtube, y'en a plein.
-Fentes avant avec haltères : 10 par jambe en alternance, bras le long du corps.
-squats avec haltères : 20 (on place les bras le long du corps en descendant, et quand on se relève, on monte les bras au dessus de la tête, on peut comparer ça à un "thurster", regarde sur youtube si ça ne te parle pas)
-Elevations latérales : 20 (là j'ai commencé à 2.5kg)
- crunch : 20 (abdos avec relevé épaules uniquement, bras croisés sur la poitrine)
- développé couché avec halteres : 20
- rowing halteres : 20 par bras puis on change de bras
- crunch oblique : 20 (allongée sur le dos, on releve le buste et on va toucher pieds droit avec main droite, puis pieds gauche main gauche sans reposer les épaules au sol)
- triceps avec halteres : 20 (extension du bras vers l'arriere ou au dessus de la tete au choix)
- curl halteres ; 10 par bras en alternance
- swing avec kettelbell (8kg) : 20
Cet enchainement se fait au chrono (pour voir si on arrive ensuite à aller plus vite), sans pause (on souffle si on n'en peut plus bien sur hein), on essaye de faire 2 tours au début, puis on monte jusque 4. Quand on est à l'aise sur 4 tours, on monte les poids
Voilà
Et de mon avis, les machines ne sont pas idéales puisqu'elles font travailler le muscle de façon isolée, mais c'est sur que sans coach dans la salle c'est plus sécurisant