Bonjour,
voilà ça fait un mois que je suis inscrite dans une salle de sport, et pour le moment je suis toujours aussi motivée qu'au début. Quand j'y vais, je fais principalement du cardio (tapis de course, vélo elliptique, et vélo hybride). J'aimerais aussi faire de la muscu, histoire de ne pas me retrouver avec un corps tout flasque.
Mais voilà, je sais pas trop par où commencer, ni comment m'y prendre. Si vous avez des conseils, ou des liens ou autre, je suis preneuse !
Merci d'avance !
CarlieDandy
Messages: 9
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Réponses
Vous n'avez pas un coach, dans ta salle ?
J'ai ça comme lien :
http://musculationaufeminin.com/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/
Et aussi :
http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-pour-femmes.htm
Y a plusieurs coachs, mais n'étant pas en France, j'ai peur de pas suivre et de pas tout comprendre...
Merci beaucoup pour les liens
Je ne suis pas un pro. de la musculation mais pour commencer je dirais qu'il faudrait que tu t'habitues aux machines et aux poids libres sans mettre trop de fonte (voir barres à vide). Si tu veux travailler tout le corps, je pense que l'idéal serait pour commencer de te faire un petit programme en full body avec des exercices de base et des charges légères. En musculation, il faut vraiment y aller mollo au début.
Mais parles en à ton coach.
pour débuter on conseille généralement un programme en full body : tu vas travailler chaque grp musculaire, disons une exo par grp. Selon le nb de séances que tu peux caser dans la semaine, il y a moyen de vite progresser
- ça fait travailler les jambes en entier et même un peu les fessiers et les mollets.
Un peu plus tard, dans 3-4 semaines, quand t'auras gagné en masse sèche, tu pourrais y rajouter les autres exercices (cuisses devant, cuisses arrière, adducteurs, abducteurs).
Ne néglige pas les pectoraux, les dorsaux et les épaules. Cela permet d'avoir une silhouette plus harmonieuse.
Commence avec 3-4 séries de 15-20 répétitions.
N'essaye pas de faire les exercices avec l'élan. Seul le muscle concerné doit travailler et normalement il se met à brûler vers la fin de la série.
Au début, la charge ne compte pas, ce qui compte c'est la technique. T'apprends.
Sur CHAQUE MACHINE, pense à faire un "blocage" de la "ceinture abdominale", c'est à dire de contracter les abdos, en gardant le dos bien droit. Surtout ne pas arrondir le bas du dos, pour ne pas te faire mal.
Pense à bien expirer au moment de l'effort et inspirer au retour. Cette règle s'applique sur la plupart des machines.
On pourra développer ce point un peu plus tard, si tu veux.
Je me suis inscrite à la salle de sport tout début de septembre et j'ai eu la chance de voir un coach qui m'a fait un programme.
Je partage donc mon programme si tu veux t'en inspirer !
Tout d'abord, j'ai un objectif total de -30 kg. A mon inscription, j'en avais déjà perdu 12 (sans faire beaucoup de sport). Donc, encore 18kg à perdre, le coach est parti de cette base là.
Il est aussi parti du principe que je ferai 2 séances / semaine. En général j'arrive à en faire une troisième, je la consacre à des cours collectifs pour me défouler (le Body Pump est un cours assez complet si tu as ça dans ta salle... muscu et cardio)
Donc, j'ai deux programmes différents : un pour chaque séance.
Désolée pour ma description qui n'emploie surement pas les termes exact de la muscu...
Jour 1 (majoritairement cardio) :
30 min d'elliptique
20 min de tapis
20 min de vélo
4x15 mouvements d'abdos sur machine ("abdominal crunch")
Jour 2 (majoritairement muscu)
20 min d'elliptique
4x15 mouvements sur la machine pour l'intérieur des cuisses
4x15 mouvements sur la machine pour l'extérieur des cuisses
4x15 mouvements de presse (la machine sur laquelle tu t'allonges presque et tu pousses avec tes jambes)
4 séances d'abdos (aller à son max) type crunch
4 séances d'abdos (aller à son max) type crunch en allant sur le coté (tu pivotes un peu le buste)
4 séances d'abdos (aller à son max) en levant les jambes à la verticale et en décollant les fesses (ça, c'est trop trop dur je trouve! )
Les conseils utiles du coach : toujours espacer les session de 1min30 de récup + à la fin de ta séance de sport, ne pas manger tout de suite (genre si tu y vas après le boulot le soir), toujours attendre au moins 1h30 car ton corps continue à brûler des graisses.
En espérant que ça te soit utile !
Bon courage !
Bon courage à toi aussi ! Bonne continuation !
SQUAT
SQUAT
SQUAT
SQUAT
SQUAT
SQUAT
Laissez tomber les exercices d'isolations, c'est l'erreur #1 des débutants en musculations. Paleo a proposer aussi le leg press qui est ok mais moins complet qu'un squat.
SQUAT.
Juste pour rajouter un point, quand tu ne manges pas assez vite après un entrainement, tu ne vas pas que brûler de la graisse... beaucoup de muscle y passe immédiatement après un entrainement ce qui revient contradictoire avec l'intention de l'entrainement.
Par ailleurs, le squat c'est bien pour les jambes et les fessiers. Le reste de corps ne doit pas être négligé, sous peine de déséquilibrer l'harmonie du corps.
IL FAUDRAIT CESSER DE FAIRE FIXETTE SUR LE BAS DU CORPS. (pour les femmes. Pour les hommes c'est à l'inverse)
Si je proposais le squat, c'est justement parce que ca travaille beaucoup plus le haut que le leg press, mais bon...
J'avoue que je fais des squats au Body Pump (avec des poids) et c'est vraiment utile !
Par contre, avant j'en faisais chez moi (le fameux challenge) et bien je ne les faisais vraiment pas bien !
Pour les squats, il faut pas avoir peur du ridicule !
Les fesses doivent être poussées très très loin derrière. Finalement, les tibias doivent rester perpendiculaires au sol, il faut enfoncer les talons dans le sol et mettre tout le poids en arrière.
Merci le coach !
PS : j'ai fait une petite correction dans mon précédent post. L'exercice du tapis n'était pas dans la bonne séance.
Bref, le tapis, mon coach m'a conseillé d'en faire 15 min (et non 20 comme je l'ai écrit) et en séance n°2.
Alors que si finalement ça fait travailler aussi les cuisses et le haut du corps, c'est peut-être pas si mal ?
Toujours une perte d'environ 2kg / mois... J'ai une nouvelle balance qui me donne mon taux de masse grasse, j''attends de voir si le sport va m'aider à diminuer cet horrible pourcentage !