ah oui c'est le problème ça, commencer à bosser avant d'avoir le prog
disons que pour les séries / rep, je pense que 3 ou 4 séries à 8/12 rep c'est suffisant. Donc en gardant 10 reps, 4 séries c'est bien déjà pour les jambes.
pour le haut, en général en salle tu as les arms curl / arm extension pour biceps et triceps, rowing machine pour le dos en profondeur, et d'autres machines pour les épaules. Et au pire, souvent, tu as les poulies hautes et basses qui te permettent de faire la totale pour les bras, épaules et dos.
et du coup, si tu intègres le haut (ce qui est plutôt mieux pour équilibrer le corps), et que tu gardes ton format 4 séances par semaine, tu pourrais partir sur un programme en split, avec 2 séances type comme tu as actuellement mais pas réparties de la mm façon au niveau des grp musculaires travaillés. Ou alors tu fais un fullbody en gardant 3 séances par semaine, c'est bien aussi.
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
ah oui c'est le problème ça, commencer à bosser avant d'avoir le prog
disons que pour les séries / rep, je pense que 3 ou 4 séries à 8/12 rep c'est suffisant. Donc en gardant 10 reps, 4 séries c'est bien déjà pour les jambes.
pour le haut, en général en salle tu as les arms curl / arm extension pour biceps et triceps, rowing machine pour le dos en profondeur, et d'autres machines pour les épaules. Et au pire, souvent, tu as les poulies hautes et basses qui te permettent de faire la totale pour les bras, épaules et dos.
et du coup, si tu intègres le haut (ce qui est plutôt mieux pour équilibrer le corps), et que tu gardes ton format 4 séances par semaine, tu pourrais partir sur un programme en split, avec 2 séances type comme tu as actuellement mais pas réparties de la mm façon au niveau des grp musculaires travaillés. Ou alors tu fais un fullbody en gardant 3 séances par semaine, c'est bien aussi.
pour le haut sur les 2 seances faudrait qu'elles soient différentes effectivement, histoire de solliciter le plus grand nombre de groupe musculaire.
pour le bas jme tâte car par exemple j'y tiens à la presse 2 fois par semaine ce que je pourrais modifier ce serait remplacer abd et add par une autre machine sur la 2éme seance
Le fullbody c'est très bien comme méthode d'entraînement surtout quand on a peu de temps.
Pour un débutant, ou débutante, je pense qu'il faut ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire. Après ça fait trop d'exercices, de machines, de temps passé à régler tout ça.
Une machine, 5 séries et on passe à un autre groupe musculaire.
tu as raison 3 fois par semaine c'est parfait
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
Le fullbody c'est très bien comme méthode d'entraînement surtout quand on a peu de temps.
Pour un débutant, ou débutante, je pense qu'il faut ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire. Après ça fait trop d'exercices, de machines, de temps passé à régler tout ça.
Une machine, 5 séries et on passe à un autre groupe musculaire.
tu as raison 3 fois par semaine c'est parfait
3h semaine ca me semble peu, mais en meme tps c est pas parce qu'on en fait + que c est mieux, différence entre qualité et quantité aprés tout
les seances durent une heure (échauffement et étirement compris) pendant ma pause au boulot (car sinon je me fais chier :bigsmile: ) a la limite la 4éme pourrait etre exclusivement cardio si je tiens tant que ca a en faire 4
en fait le 5x10 c est un reflexe tout bête lié a une habitude, a la barre libre squat et fentes je faisais ca chez moi sauf que là il s'agit de 2 exos alors qu'en salle c'est 5 quand même
Pour moi le pb de ne faire qu'un exo par muscle c'est de ne le travailler que d'une façon, donc potentiellement de façon moins efficace, moins harmonieuse. Mais ça se discute
si tu veux garder ta presse 2 fois par semaine tu peux passer en split sur 4j. Mon programme est de ce format, et comme je fais ça à la pause dej je n'ai comme toi qu'une heure max à y consacrer.
Pour ma part, j'ai une S1 pour Dos/Jambes/Biceps, et une S2 pour Pecs/Triceps/Epaules. Le reste (cardio et abdos) c'est sur les jour OFF.
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
Pour moi le pb de ne faire qu'un exo par muscle c'est de ne le travailler que d'une façon, donc potentiellement de façon moins efficace, moins harmonieuse. Mais ça se discute
si tu veux garder ta presse 2 fois par semaine tu peux passer en split sur 4j. Mon programme est de ce format, et comme je fais ça à la pause dej je n'ai comme toi qu'une heure max à y consacrer.
Pour ma part, j'ai une S1 pour Dos/Jambes/Biceps, et une S2 pour Pecs/Triceps/Epaules. Le reste (cardio et abdos) c'est sur les jour OFF.
Quand t'aura le temps tu pourrais me détailler ton programme stp, histoire d eme faire une idée de ce que ca donne, sur ce coup là moi je sépare radicalement le haut du bas par contre:laugh:
aprés c est vrai qu'a part les exos au pdc chez moi je ne veux plus faire de sport, je veux m'en "debarrasser" pendant mes journées de boulot et profiter de mon fils et faire parfois la grosse larve sur le canapé le week end
au pire, si tu as du temps en trop sur une séance, tu rajoutes des abdos. Mais en suivant ce genre de programme, tu devrais arriver à ce que tu veux de façon équilibrée.
En tout cas ça fait 4 mois que je fais ce split, et les progressions sont bien là. :happy:
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
au pire, si tu as du temps en trop sur une séance, tu rajoutes des abdos. Mais en suivant ce genre de programme, tu devrais arriver à ce que tu veux de façon équilibrée.
En tout cas ça fait 4 mois que je fais ce split, et les progressions sont bien là. :happy:
(pas encore suivi ça )
A priori on voit partout que les abdos peuvent être travaillés "chaque jours", sans respecter 48h de repos, a voir, mais étant donné que je garde des exos au pdc qui les sollicitent indirectement ca va à ce niveau là
(sinon VIKINGS ca tue aussi :bigsmile: je suis du genre accro aux series US j'avoue)
Je m'entraîne aussi en "fullbody" pendant ma pause méridienne, 2 fois le haut du corps et 1 fois le bas :
le haut : développé couché, tirage nuque, 1 exercice de biceps, 1 exercice de triceps, développé nuque : 4 séries de chaque
les jambes : presse leg crul leg extension : 5 séries
le haut : développé incliné, tirage horizontale, idem triceps et biceps, élévations latérales
je fais 25 km de vélo par jour, me déplaçant en vélo
L'intérêt est de tout faire chaque fois, de varier les exercices, le nombre de répétitions etc
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
Je m'entraîne aussi en "fullbody" pendant ma pause méridienne, 2 fois le haut du corps et 1 fois le bas :
le haut : développé couché, tirage nuque, 1 exercice de biceps, 1 exercice de triceps, développé nuque : 4 séries de chaque
les jambes : presse leg crul leg extension : 5 séries
le haut : développé incliné, tirage horizontale, idem triceps et biceps, élévations latérales
je fais 25 km de vélo par jour, me déplaçant en vélo
L'intérêt est de tout faire chaque fois, de varier les exercices, le nombre de répétitions etc
Je mets 40-45 minutes. Je fais 2 séries d'échauffement pour les gros groupes musculaires poitrine et dos. Pour les biceps triceps, je considère qu'ils sont chauds parce qu'ils travaillent avec la poitrine et le dos.
Il y a autant de programme que de personnes qui pratiquent ! C'est comme la recette de la paella !!
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
Bijour
bon j'ai eu rdv avec la coach de ma salle, donc selon elle les 5x10 en lourd travaillent la force pas le dessin/l'hypertrophie, elle préconise 5x15 et au niveau charge 70% de ma 1RM.
Elle a fait passé mon temps de repos de 1 minute 30 à 30 secondes , je vous joins le fichier pdf allez savoir si ce format passe ici
ben comme on ne sait pas à quel poids tu travailles, dur de savoir si tu gères du lourd ou pas et puis 10 ou 15, c'est quand mm kif kif selon la charge. Le long je le vois plus à partir de 20, le court autour de 6/8... mais bon...
en tout cas, série assez longues avec temps de repos court et faible charge, tu bosses principalement en endurance du coup.
tu ne bosses pas les pecs?
ben comme on ne sait pas à quel poids tu travailles, dur de savoir si tu gères du lourd ou pas et puis 10 ou 15, c'est quand mm kif kif selon la charge. Le long je le vois plus à partir de 20, le court autour de 6/8... mais bon...
en tout cas, série assez longues avec temps de repos court et faible charge, tu bosses principalement en endurance du coup.
tu ne bosses pas les pecs?
a la presse par exemple je suis à 70kg, 10 rep ok 15 j'y arriverais pas a ce poids là
en fait je choisis mon poids de sorte qu'a la derniére repetition de ma série je pleure ma mére, qu'elle soit quasi l'echec
Les pecs si, je fais butterfly mais elle pas tout mit par écrit
De toute manière, lorsque l'on commence la musculation, peu importe le type d'entrainement, le poids que l'on soulève, le nombre de séries et de répétitions que l'on fait, on va faire des gains musculaires assez important.
Question par curiosité goti, c'est marqué entrainement 4x par semaines, c'est tout les exercices que tu fais 4x semaines ou tu divises ta séance?
Juste une petite note, perso je suis un fan des entrainements à poulies donc c'est bien. Par contre, a quelle point ta poulie est-elle "basse" dans ce mouvement?
La poulie doit être positionné juste un peu en dessous des hanches autrement si elle est trop basse, tu vas causer un stress sur ton épaule qui tôt ou tard va endommager sa mobilité (j'ai moi-même eu ce problème, il y a une dizaine d'année, et cela m'as pris un bon 3-5 ans avant que la mobilité de mes épaules s'en remettent)
De toute manière, lorsque l'on commence la musculation, peu importe le type d'entrainement, le poids que l'on soulève, le nombre de séries et de répétitions que l'on fait, on va faire des gains musculaires assez important.
Question par curiosité goti, c'est marqué entrainement 4x par semaines, c'est tout les exercices que tu fais 4x semaines ou tu divises ta séance?
Bonjour Luiguishi,
Je travaille en half body, 2 séances pour le bas et les 2 autres pour le haut /semaine
GotikatseMessages: 798MFP ModeratorMessages: 798MFP Moderator
Mais elle a pas tout mit au niveau jambes (leg curl/extension) et haut (butterfly....) je vais tout remettre au propre et adapté avec les conseils que j ai eu ici
Juste une petite note, perso je suis un fan des entrainements à poulies donc c'est bien. Par contre, a quelle point ta poulie est-elle "basse" dans ce mouvement?
La poulie doit être positionné juste un peu en dessous des hanches autrement si elle est trop basse, tu vas causer un stress sur ton épaule qui tôt ou tard va endommager sa mobilité (j'ai moi-même eu ce problème, il y a une dizaine d'année, et cela m'as pris un bon 3-5 ans avant que la mobilité de mes épaules s'en remettent)
merci de ce conseil! je ferai bien attention car il est vrai que parfois je descends ou monte trop sur ce mouvement et que c'est douloureux ensuite
Je te conseille un programme de muscu a domicile que j'ai l'intention d'entamer juste après ma perte d poids, c'est les mills pump tu peux avoir un aperçu sur youtube, je le trouve assez complet.
Je te conseille un programme de muscu a domicile que j'ai l'intention d'entamer juste après ma perte d poids, c'est les mills pump tu peux avoir un aperçu sur youtube, je le trouve assez complet.
Le sport a domicile j en ai fait depuis janvier et ça commençait a être chaud car généralement le soir vers 21h quand bébé est couché alors que maintenant a la salle c est entre midi et 2, je suis bcp plus productive du coup et surtout je peux travailler avec des poids plus lourds qu a la maison
Réponses
prochaine seance en pyramidale avec echec, là je fais des test
disons que pour les séries / rep, je pense que 3 ou 4 séries à 8/12 rep c'est suffisant. Donc en gardant 10 reps, 4 séries c'est bien déjà pour les jambes.
pour le haut, en général en salle tu as les arms curl / arm extension pour biceps et triceps, rowing machine pour le dos en profondeur, et d'autres machines pour les épaules. Et au pire, souvent, tu as les poulies hautes et basses qui te permettent de faire la totale pour les bras, épaules et dos.
et du coup, si tu intègres le haut (ce qui est plutôt mieux pour équilibrer le corps), et que tu gardes ton format 4 séances par semaine, tu pourrais partir sur un programme en split, avec 2 séances type comme tu as actuellement mais pas réparties de la mm façon au niveau des grp musculaires travaillés. Ou alors tu fais un fullbody en gardant 3 séances par semaine, c'est bien aussi.
pour le haut sur les 2 seances faudrait qu'elles soient différentes effectivement, histoire de solliciter le plus grand nombre de groupe musculaire.
pour le bas jme tâte car par exemple j'y tiens à la presse 2 fois par semaine
Pour un débutant, ou débutante, je pense qu'il faut ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire. Après ça fait trop d'exercices, de machines, de temps passé à régler tout ça.
Une machine, 5 séries et on passe à un autre groupe musculaire.
tu as raison 3 fois par semaine c'est parfait
3h semaine ca me semble peu, mais en meme tps c est pas parce qu'on en fait + que c est mieux, différence entre qualité et quantité aprés tout
les seances durent une heure (échauffement et étirement compris) pendant ma pause au boulot (car sinon je me fais chier :bigsmile: ) a la limite la 4éme pourrait etre exclusivement cardio si je tiens tant que ca a en faire 4
en fait le 5x10 c est un reflexe tout bête lié a une habitude, a la barre libre squat et fentes je faisais ca chez moi sauf que là il s'agit de 2 exos alors qu'en salle c'est 5 quand même
si tu veux garder ta presse 2 fois par semaine tu peux passer en split sur 4j. Mon programme est de ce format, et comme je fais ça à la pause dej je n'ai comme toi qu'une heure max à y consacrer.
Pour ma part, j'ai une S1 pour Dos/Jambes/Biceps, et une S2 pour Pecs/Triceps/Epaules. Le reste (cardio et abdos) c'est sur les jour OFF.
Quand t'aura le temps tu pourrais me détailler ton programme stp, histoire d eme faire une idée de ce que ca donne, sur ce coup là moi je sépare radicalement le haut du bas par contre:laugh:
aprés c est vrai qu'a part les exos au pdc chez moi je ne veux plus faire de sport, je veux m'en "debarrasser" pendant mes journées de boulot et profiter de mon fils et faire parfois la grosse larve sur le canapé le week end
(puis WALKING DEAD reprends ::drinker: )
Voilà mon programme :
S1
Dos
Tractions verticales : 4X12
Rowing machine : 4X12
Biceps
Poulie basse : 3X12
Jambes
Presse cuisse : 3X12
Presse mollet : 3X12
************************
S2
Pectoraux
Développé incliné machine : 3X12
Développé machine : 3X12
Peck Deck : 3X12
Triceps
Extensions à la poulie haute : 3X12
Epaules
poulie basse : 3X12
Tirage menton : 3X12
***********************************
pour les épaules, j'ai commencé à 1.5kg, c'est un petit muscle il ne faut pas le brusquer :laugh:
effectivement 3 ou 4 series c'est suffisant je suis trop gourmande
(puis y a ARROW aussi :drinker: )
En tout cas ça fait 4 mois que je fais ce split, et les progressions sont bien là. :happy:
(pas encore suivi ça
A priori on voit partout que les abdos peuvent être travaillés "chaque jours", sans respecter 48h de repos, a voir, mais étant donné que je garde des exos au pdc qui les sollicitent indirectement ca va à ce niveau là
(sinon VIKINGS ca tue aussi :bigsmile: je suis du genre accro aux series US j'avoue)
le haut : développé couché, tirage nuque, 1 exercice de biceps, 1 exercice de triceps, développé nuque : 4 séries de chaque
les jambes : presse leg crul leg extension : 5 séries
le haut : développé incliné, tirage horizontale, idem triceps et biceps, élévations latérales
je fais 25 km de vélo par jour, me déplaçant en vélo
L'intérêt est de tout faire chaque fois, de varier les exercices, le nombre de répétitions etc
bonjour Seurge
combien de temps dure ta séance ?
Je mets 40-45 minutes. Je fais 2 séries d'échauffement pour les gros groupes musculaires poitrine et dos. Pour les biceps triceps, je considère qu'ils sont chauds parce qu'ils travaillent avec la poitrine et le dos.
Il y a autant de programme que de personnes qui pratiquent ! C'est comme la recette de la paella !!
bon j'ai eu rdv avec la coach de ma salle, donc selon elle les 5x10 en lourd travaillent la force pas le dessin/l'hypertrophie, elle préconise 5x15 et au niveau charge 70% de ma 1RM.
Elle a fait passé mon temps de repos de 1 minute 30 à 30 secondes , je vous joins le fichier pdf allez savoir si ce format passe ici
en tout cas, série assez longues avec temps de repos court et faible charge, tu bosses principalement en endurance du coup.
tu ne bosses pas les pecs?
a la presse par exemple je suis à 70kg, 10 rep ok 15 j'y arriverais pas a ce poids là
en fait je choisis mon poids de sorte qu'a la derniére repetition de ma série je pleure ma mére, qu'elle soit quasi l'echec
Les pecs si, je fais butterfly mais elle pas tout mit par écrit
Question par curiosité goti, c'est marqué entrainement 4x par semaines, c'est tout les exercices que tu fais 4x semaines ou tu divises ta séance?
Juste une petite note, perso je suis un fan des entrainements à poulies donc c'est bien. Par contre, a quelle point ta poulie est-elle "basse" dans ce mouvement?
La poulie doit être positionné juste un peu en dessous des hanches autrement si elle est trop basse, tu vas causer un stress sur ton épaule qui tôt ou tard va endommager sa mobilité (j'ai moi-même eu ce problème, il y a une dizaine d'année, et cela m'as pris un bon 3-5 ans avant que la mobilité de mes épaules s'en remettent)
Bonjour Luiguishi,
Je travaille en half body, 2 séances pour le bas et les 2 autres pour le haut /semaine
merci de ce conseil! je ferai bien attention car il est vrai que parfois je descends ou monte trop sur ce mouvement et que c'est douloureux ensuite
Le sport a domicile j en ai fait depuis janvier et ça commençait a être chaud car généralement le soir vers 21h quand bébé est couché alors que maintenant a la salle c est entre midi et 2, je suis bcp plus productive du coup et surtout je peux travailler avec des poids plus lourds qu a la maison