Bonjour à tous,
Je me présente je suis une étudiante de 20ans, et ces dernières années j'ai accumulé plus de 10kilos. Déterminée à les perdre, j'ai commencé un rééquilibrage alimentaire il y a 2mois. Je mange en général 1000 calories par jour (trop peu selon certains mais je n'arrive pas à manger plus) et tout ça de façon équilibrée mais je ne perd absolument rien. De plus, j'ai une activité physique régulière.
Je ne sais plus quoi faire pour perdre ces kilos en trop, j'ai besoin de vos conseils.
Pour votre information, je fais 1m68 et 64kg.
Merci d'avance !
quiterier
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Réponses
Si tu manges 1000 calories et que tu ne perds pas de poids, il y a par conséquent deux solutions et deux seules. La première, c'est que ton corps dépense moins de 1000 calories par jour. En prenant en compte ta taille, ton poids et ton âge, ton corps en dépense entre 1200 et 1400 par jour, juste pour rester en vie (C'est ton métabolisme basal). Si tu ne passes pas tes journées strictement immobilisée, que par exemple tu te lèves pour aller en cours et que tu passes une journée d'étudiante normale, tu en brûles plus.
Maintenant, tu vas certainement lire ici qu'en faisant un régime, tu vas baisser ton métabolisme basal. Pire même, ton corps va rentrer en mode famine. C'est un seuil, un cap. Une fois franchi, les règles connues de l'univers ne s'appliquent plus. D'abord ton corps va diminuer ses besoins caloriques. ll se contentera de 1000 calories, puis de 800 calories, puis de 600 calories, etc. Tout ça sans aucune défaillance majeure d'organe, parce que le mode famine induit des pouvoirs surhumains. tellement surhumains que, boum, tu manges 100 calories de glucides, ton corps transforme ça en 3500 calories de lipides, "la moindre feuille de salade profite", comme j'ai pu le lire.
Comment savoir si ton corps a baissé son métabolisme à cause du mode famine ? Si tu n'as pas mangé depuis moins de 2 jours, bravo, ton métabolisme a augmenté. Si ça fait trois jours que tu n'as pas mangé, aie, il commence à baisser. Maintenant, en mangeant trop peu pendant trop longtemps, ton corps va également baisser son métabolisme. Il y a eu cette étude, pendant deux ans, sur des individus de corpulence normale. Deux ans de régime, les participants ont vu leur poids diminuer de 20% en moyenne. Après deux ans, leur métabolisme avait baissé d'un gigantesque 180 calories par jour, c'est à dire un McDo par semaine. Si tu n'as pas suivi de régime draconien pendant une longue durée, ouf, tu es sauvée.
Reste donc une solution : Tu ne manges pas 1000 calories par jour. Moi aussi, promis, je mangeais 1500 calories par jour, je faisais du sport et je prenais du poids.
Le matin c'étaient deux tranches de pain. Ça pèse quoi deux tranches ? 30 grammes, quasi rien. Deux oeufs, aussi. avec un peu d'huile dans la poêle pour pas que ça colle. Mais presque rien hein, genre 5 grammes, à l'œil. Puis je vais faire des pâtes, mais pas plus de 100 grammes. En prenant un cinquième du paquet de 500 grammes n'est parfait non ?
Et puis tu pèses tes aliments … Tes deux tranches de pain, en fait, c'est 80 grammes, pas 30 grammes. L'huile, il y en a 20 grammes, pas "genre 5 maximum, je te promets". Les pâtes, c'était plus 150 grammes que 100 grammes. Le sachet de fraises tagada, c'était genre une ou deux hein, pas plus. Et j'ai mangé le croûton de la baguette mais bon, c'est juste le croûton, ça compte pas … Et deux petits œufs de pâques, parce qu'il faut bien se faire plaisir quand même, c'est minuscule (Et c'est 100 calories). Ce que j'estimais être 1500 calories, en fait, c'était 2000 calories.
Enfin tu vois où je veux en venir. On est nuls pour estimer les quantités. Toi, moi, tout le monde ici sur le forum … ls ont fait des expériences avec des diététiciens, en leur demandant d'évaluer les calories d'un plat, ils se sont estimés heureux si le diététicien ne sous-estimait pas les calories de 50%, eux, les pros.
Pèse tous tes aliments que tu manges et note-les, ici ou ailleurs, pendant deux ou trois jours, tu verras combien de calories tu manges précisément.
"Souvent, en variant légèrement ces proportions, ça surprend l'organisme et ça déclenche la perte de poids."
Les différents macros ont différentes affinités avec l'eau, c'est tout. Si tu doubles ton apport en sodium, ton corps va retenir plus d'eau. Si du jour au lendemain tu supprimes le sodium et que tu augmentes le potassium, ton corps va éliminer de l'eau. Pas de grands miracles ou de corps surpris par quoi que ce soit. Si tu fais de la musculation et que tu fais des refeeds régulièrement, tu dois savoir de quoi je parle.
lmarcos361 est très sensé et lucide. Il y a l'espoir des miracles et la réalité plus difficile à accepter.
Il est vrai que mon surpoids n'est absolument pas comparable à ton poids. Cependant, les conseils sont toujours les bienvenus et peuvent être communs à la plupart des cas.
Ma diététicienne m'a conseillé de fractionner mes repas au cours d'une journée afin que mon métabolisme travaille régulièrement. Elle ne m'a pas conseillé de manger plus mais de fractionner mes calories tout au long de la journée. La mise en place des repas fractionnés peut être difficile pour diverses raisons ; à toi d'estimer ce qui te convient le mieux.
Bonne continuation,
Titi
C'est une vieille croyance. On partait de l'idée qu'en mangeant, par exemple, 6 petits repas au lieu de 3 repas un peu plus grands, le corps devrait "travailler" 6 fois au lieu de 3 et que ça augmenterait la thermogénèse (Production de chaleur) et donc le métabolisme. En vrai, la thermogénèse est proportionnelle aux calories ingérées, ce qui veut dire que le corps "travaille" autant pour digérer 6 fois 100 calories que pour digérer 1 fois 600 calories.
La fréquence des repas dépend uniquement de la préférence de chacun. Certains préfèrent plusieurs petits repas, pour ma part j'ai l'impression de n'être jamais rassasié de cette manière, ce qui me pousse à grignoter, et je préfère donc manger deux repas plus conséquents par jour.
La raison pour laquelle 95% des gens qui perdent du poids finissent par le reprendre, c'est parce qu'ils s'enferment dans des stratégies beaucoup trop rigides, qui ne leur correspondent pas. Ils rendent extrêmement complexe quelque chose qui est très simple : calories ingérées - calories dépensées.
- Il "FAUT" petit-déjeuner pour réveiller le corps, lancer le métabolisme et alimenter le cerveau. Euh … Non, il ne FAUT pas. Le corps n'a pas attendu l'avènement des Special K aux fruits rouges pour se "réveiller" le matin, merci pour lui. Pour beaucoup de gens, c'est même la solution pour être certain de crever de faim deux heures après, alors qu'ils se portent très bien s'ils ne mangent pas. (Rien de magique là-dedans. C'est un rapport à l'insuline et à la cortisol)
- Il "FAUT" manger cinq, six, sept, huit repas par jour … Est-ce que ça te convient de manger à cette fréquence ? Est-ce que tu te vois manger comme ça pendant, disons, deux semaines, sans efforts ? Est-ce qu'au bout de deux semaines tu ne vas pas en avoir marre de planifier tes 12 repas quotidiens ? Est-ce que ça s'intègre bien dans ton style de vie ? Si c'est non, alors il ne "FAUT" pas.
- il "FAUT" manger x% de glucides, x% de lipides et x% de protéines … Ok, chaque macro-nutriment a un effet différent sur le corps. Biologiquement, il y a une répartition optimale pour forcer le corps à brûler des graisses. Il y a aussi une répartition optimale pour perdre du poids en préservant le muscle. Une répartition optimale si tu t'entraines trois fois par semaine pour un semi-marathon. Une autre si tu veux prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps. Tu veux aller plus loin ? Il y a même un moment optimal dans la journée pour manger chaque macro-nutriment.
Il y a surtout une règle qui dit qu'à moins que tu ne sois sportif de bon niveau ou que tu vises un pourcentage de masse grasse très faible, tu n'as pas à te soucier de tout ça. Pour faire un parallèle, des calculs d'aérodynamique très poussés intéressent beaucoup un pilote de F1 ; toi tu n'en a pas besoin pour conduire ta voiture.
La meilleure répartition de macro-nutriments, c'est celle qui te convient. Si tu adores le pain et les pâtes et que tu t'entêtes absolument à manger moins de 50 grammes de glucides par jour, tu tiendras une semaine ou deux. Tu perdras toujours plus en faisant un "régime" qui n'est pas optimal mais que tu peux suivre pendant deux mois sans efforts, que dans un régime optimal que tu n'arrives pas à suivre plus d'une semaine.
Pour résumer tout ça :
- Calcule le nombre de calories que tu dépenses sur une semaine.
- Arrange-toi pour en consommer moins.
- Arrange-toi pour que ça soit le plus simple et le plus agréable possible.
Si tu te demandes si tu "peux" ou tu "dois" manger tel ou tel aliment, la réponse est dans les trois points au dessus.
Après, j'suis entièrement d'accord avec toi, à la base si je lui conseillais de varier ses proportions c'est car les femmes ont généralement tendance à manger beaucoup de sucres simples et peu de protéines. Je pense qu'en diminuant un peu les sucres simples au profit d'un peu de prots (ou même les remplacer par des glucides complexes) ça pourrait l'aider.
1000 calories ça me parait vraiment peu, mais, comme toi, je pense que c'est rarement la réalité. Comme tu le dis, on a souvent tendance à ne pas noter des aliments en petites proportions (qui semblent insignifantes) ou à ne pas prendre le temps de bien mesurer ses portions. Pour ma part, j'tourne à 2500 cal environ en léger déficit mais je continue de peser tous mes aliments car c'est devenu une habitude et ça évite les mauvaises surprises.
Je crois qu'on est tous passé par là. C'est démoralisant quand ça stagne, alors on diminue les apports et on augmente les dépenses. Sur plus de deux ou trois jours, c'est une stratégie perdante. En plus de toujours stagner, les performances diminuent et c'est deux fois plus démoralisant. Mais bon, on apprend de ses échecs, et j'ai eu beaucoup d'échecs.
"j'ai fait des refeed et j'ai remarqué que mon poids restait identique"
Quand on rentre dans les détails, le fonctionnement du corps humain est complexe. Logiquement, tu fais des refeeds à interval régulier. L'effet direct, le lendemain, c'est que tu as pris du poids. Tes muscles se sont rechargés en glycogène, le glycogène a entrainé de l'eau avec lui dans le muscle. Si tu es en sèche, l'effet à quelques jours, c'est que tu as fait augmenter ton taux de leptine. C'est une hormone produite par tes cellules adipeuses, c'est elle qui gère le déstockage des graisses. Elle baisse quand tu es en hypocalorie, en mangeant plus une fois de temps en temps tu ramènes un peu l'équilibre. D'où l'intérêt pour les gens "au régime" d'avoir un jour de "triche" par semaine. Ça fait du bien à l'esprit, ça fait du bien au corps.
"Donc j'me suis dit "**** It" et j'ai changé mon split pour taper dans les 250g de glucides quotidiens au lieu de 150-200. Là où j'ai été agréablement surpris, c'est que je me sentais vraiment plein d'énergie et, par conséquent, ça m'a permis d'augmenter encore l'intensité de mes activités physiques."
On peut faire du cardio régulièrement sans se tracasser de sa quantité de glucide. On peut suivre un plan de musculation normal avec des refeeds ponctuels, mais si tu ajoutes du HIIT dans l'équation ça ne pardonne pas, et sans apports corrects en glucides tu es sur les rotules. Ceux qui me disent qu'ils font du HIIT 5 fois par semaine avec 50g de glucides par jour, je crois qu'ils ont pas compris la partie de l'entrainement qui dit "Haute-intensité" …
"mais (d'après mon expérience, je suis conscient que tout le monde est différent) le fait de changer ses habitudes alimentaires peut être intéressant. "
Tout à fait. Les protéines rassasient plus vite, les graisses plus longtemps, les glucides ont leur rôle à jouer également (En général. Et en très simplifié). Le tout c'est de trouver son équilibre, et pour ça il faut explorer.
"1000 calories ça me parait vraiment peu"
Moi aussi ça me parait léger. En même temps je tourne à 1250 calories par jour, pesées et mesurées, les jours où je ne m'entraine pas, mais je travaille à domicile, donc mon activité physique moyenne consiste à quelques aller-retour entre mon bureau et ma cuisine pour prendre un verre d'eau.
J'adhère complètement à ta vision d'une diététique simple. Merci d'avoir publié ton commentaire qui m'a rouvert l'esprit à mes principes fondamentaux et ce à quoi j'ai toujours cru : la dépense énergétique doit toujours être supérieure à la consommation d'énergie pour perdre du poids. Simple, évident, incontournable et mathématique. Ma prochaine consultation avec ma diététicienne va être probablement haute en commentaires.
Je suis d'accord avec toi qu'il faut écouter son corps (j'y arrive aujourd'hui sans problème alors que pendant des décennies c'était impossible), qu'il faut prendre du plaisir à faire un régime amaigrissant. Que ce dernier ne soit pas contraignant, stressant et prise de tête. Qu'il soit simple. Le fractionnement ne me convient pas. Je ne l'ai appliqué que quelques jours. Je me sens mieux avec au maximum 3 repas (en fait, je n'en fais plus que 2 depuis quelques mois à cause de la prise d'insuline et de ses effets secondaires coupe-faim -je ne prends pas d'insuline pour couper la faim-).
Il m'est égal de savoir combien de glucides / protides / graisses j'ai pu consommer sur une période donnée. Je connais les méfaits de tout surveiller de trop près. Je l'avais fait dans le passé au point de devenir psycho-rigide avec la nourriture. Je faisais même des graphiques à partir des données alimentaires et, à l'époque, il n'y avait pas d'applications pour le calculer. Résultat : un fiasco au bout de 6 mois avec reprise du poids initial et bonus de plusieurs kilos. Par contre, j'étais incollable sur la composition en nutriment des aliments.
Je te réitère mes remerciements. Il n'y a que la simplicité et le plaisir qui sont des valeurs sûres. Je ne commente pas tes autres commentaires de ton post mais ils sont sensés.
Bye,
Titi
Merci de ne pas tenir compte de mon post du May 18, 2014 9:42 AM. Le fractionnement peut ne pas te convenir. Rapporte-toi au post de lmarcos361, post sensé et clair ( May 18, 2014 2:38 PM).
Avec mes excuses,
Titi
"Ma prochaine consultation avec ma diététicienne va être probablement haute en commentaires."
Je suis allé voir un diététicien quand j'avais 13 ou 14 ans. Un programme tellement rigide qu'onze ou douze ans après, je m'en souviens encore. Du riz OU des pâtes OU des frites une fois par semaine, six fois des pommes de terre à l'eau. Six repas par jour, un seul verre de soda light (Light !) par jour, le reste du temps de l'eau … Après tant d'années, je me demande encore pourquoi des règles aussi strictes et stupides … Grâce à une diététicienne de génie, je suis passé de jeune garçon un peu trop gros à garçon svelte en un mois, de svelte à trop gros en six mois pour finir à 100 kilos à 23 ans. (64 kilos à 24 ans)
Il y en a de très biens, il y en a d'autres qui ont un taux de rechute de 95% et qui ne se sont jamais remis en question en 30 ans. ("Z'ont qu'à faire des efforts, aucune volonté ces gros …").
Le premier RDV m'avait paru intéressant (quelques conseils, un menu type à suivre (du genre pate ou riz seulement le midi, etc...)). Ensuite, les RDV se sont suivis et se sont ressemblés. J'arrivais, elle me pesait, me disait "c'est bien on continue comme ça", et me demandais XX euros ....
Bref aucune valeur ajoutée, aucune motivation ...
Je n'ai pas tenue longtemps ....
Je vois bien le genre de programme restrictif que tu as suivi. Je suis d'ailleurs encore étonné qu'on puisse le conseiller sauf dans le cas d'une opération d'urgence où une perte de poids rapide est primordiale pour la sécurité du patient avant son passage sur un billard.
J'ai connu ce type de régime dans les années 70 (j'ai le double de ton âge) et je n'étais qu'un gamin. Le régime bien con, si restrictif qu'il a été plutôt assimilé à une punition qu'à du plaisir. Cela m'a écœuré et éloigné pendant des années de tout régime.
Ah, les régimes ! Entre les inepties, les propos fallacieux et pseudo-scientifiques de certains "médecins" et les conneries monumentales débitées par une célébrité quelconque, j'en ai entendu et en ai vu de toutes les couleurs. Ce qui me consterne toujours autant est leur force de persuasion et leur capacité illimitée à se faire du fric sur les espoirs perdus d'avance de ceux qui les écoutent ! Incroyable comme les foules adulent ces nouveaux gourous de la santé. Je comprends fort bien qu'il est plaisant d'entendre : "Perdez du poids sans effort et définitivement en quelques semaines" plutôt que "Il faut beaucoup de temps pour perdre du poids, c'est difficile et votre équilibre alimentaire est à vie et à ce prix seul. Donnez du temps au temps". J'ai enfin choisi et accepté la deuxième option. Option qui n'est pas privative, ni restrictive, ni punitive.
Parfois j'ai envie de crier "Cessez de les écouter" mais à quoi bon ? Une de mes anciennes collègues était subjuguée, à une époque, par Herbalife, une solution vitaminée à base d'herbes à boire en guise de repas. Je lui avais fortement déconseillé de l'utiliser en lui parlant de mon expérience et des régimes aux effets yo-yo. Tout régime amaigrissant fait perdre du poids, c'est d'une logique implacable mais que se passe-t-il après quelques semaines ? La suite, tu la connais, inutile de l'écrire.
Quant à ma diététicienne, elle va m'entendre. Nous avons tant de choses à débattre. Je sais qu'elle va camper sur ses positions. Tant pis, elle est libre de ses croyances et moi des miennes. Je ne dit pas qu'elle est incompétente ; elle semble prendre mon problème de surpoids très au sérieux. Notre souhait commun est une perte de poids durable et équilibrée.
J'avais déjà tiqué sur le programme alimentaire fourni par ses soins. Je te l'enverrai bien au format pdf mais si tu ne comprends pas le néerlandais, cela ne te servira pas à grand'chose. Comme toi, j'avais tiqué sur le fractionnement des repas mais aveuglé par je-ne-sais-quoi, j'étais persuadé que cela pouvait m'aider. M'aider à quoi en fait ? Plus j'y pense et moins j'y trouve d'intérêt. J'ai trouvé un équilibre en écoutant enfin mon corps et en mangeant lorsque j'ai faim et non plus manger parce que c'est l'heure du repas, une habitude etc.
J'arrête mon roman ici, je pourrai continuer des heures durant. Pour moi, les choses sont simples : déficit calorique, plaisir, prendre son temps et pas de prise de tête. Je ne "psychote" pas sur les calories et les nutriments. Mon surpoids est tel qu'une modification de mon alimentation ne peut que me faire maigrir. Je le sais parce que ce n'est pas la première fois que j'en ai la preuve. Tout ceci n'est valable que dans mon cas, bien entendu. J'aurai bien assez le temps dans le futur de me préoccuper de calories lorsque mon corps sera moins lourd, lorsque mon métabolisme de base dépensera moins d'énergie. Que je mange un jour 1 800 kcal et un autre 2 000 kcal, cela ne fait pas encore de différence pour moi. Pourquoi devrai-je me mettre la pression inutilement et courir droit vers un échec ?
Je te souhaite de passer une bonne journée. Il est temps pour moi de passer à table, mon estomac crie famine. Cela fait longtemps que je n'ai pas ressenti une telle faim !
Ciao et au plaisir de te lire,
Titi
Pas de glucides le soir, c'est encore un mythe. Ça part toujours d'un supposé bon sens : La nuit on dort, on ne dépense pas d'énergie, si on mange des glucides avant d'aller dormir c'est directement transformé en graisse. Logique, non ? Non. Chez les personnes non-obèses, le métabolisme basal pendant le sommeil est plus élevé que le métabolisme basal au repos. Moins on est obèse et plus ça augmente.
Ça pourrait servir d'exemple-type pour illustrer la manière à travers laquelle des éléments sans fondement deviennent presque des lois …
- D'abord un élément qui a l'air logique : La nuit on dort, on dépense moins d'énergie.
- Ensuite une hypothèse : Manger des glucides le soir devrait donc faire grossir
- Étude épidémiologique : On demande à un tas de personnes de remplir un formulaire : Mangez-vous des glucides le soir ? Quel est votre poids ?
- On obtient un graphique avec un nuage de points. Le scientifique constate que généralement, ceux qui mangent des glucides le soir sont plus gros.
- Le scientifique conclut : Il y a corrélation entre les glucides le soir et obésité.
Ensuite c'est parti. Les magasines, gourous de la santé et autres "spécialistes de la nutrition" s'emparent de l'étude. Ça devient "Les glucides le soir font que vous êtes gros, c'est la seule réponse et c'est prouvé" (Avec juste en dessous : Nos 5 conseils-minceur pour un ventre plat avant l'été).
Glucides le soir … Ça peut être des pâtes pendant le souper … C'est aussi et surtout le paquet de chips, de bonbons ou le petit truc à grignoter devant la télé. Quelqu'un qui grignote le soir devant la télé a des chances d'avoir de moins bonnes habitudes alimentaires, donc d'être plus gros, et le timing des glucides ne joue aucun rôle là-dedans.
Si vous lisez un article qui dit "Une étude scientifique montre qu'il y a un lien entre x et y …", pensez à ceci : Les études scientifiques les plus poussées montrent que, plus on vend de la crème solaire, et plus on vend des lunettes de soleil. Est-ce que la crème solaire pousse à la consommation de lunettes de soleil, par un mécanisme psychologique pervers ?
Ben non. Le point commun c'est qu'il y a du soleil.
"J'arrivais, elle me pesait, me disait "c'est bien on continue comme ça", et me demandais XX euros .... "
Pour les gens dans la moyenne (Ni obèses morbides, ni extrêmement trop maigres, ni condition médicale nécessitant une alimentation particulière), avec un accès à internet, j'ai tendance à considérer que l'intérêt d'un diététicien est psychologique.
N'importe qui est capable de se constituer un plan alimentaire correct en 10 minutes de recherche. Tenir sur la durée, par contre … J'ai un ami pour lequel c'est différent. Il s'est rendu une fois physiquement chez une diététicienne. Il n'a pas eu de plan alimentaire traditionnel, c'était plutôt un ensemble de règles et de conseils (Combiner certains aliments pour ralentir la digestion et être plus longtemps rassasié).
Son plan, c'est plutôt du genre "Vous pouvez manger du nutella tous les matins si vous aimez ça, mais alors le midi mangez plutôt ceci ou cela" ou "Un peu de matière grasse dans la poêle n'a jamais tué personne hein, mais faut pas que ça baigne dans le beurre non plus". Plutôt cool et motivant, quoi.
Ils communiquent par email. Elle envoit régulièrement des mails d'encouragement, des idées de recette, il lui communique son poids toutes les semaines. Il n'est retourné la voir physiquement que quand son poids a stagné, pour réévaluer la situation. D'après ce que j'entends, ce genre de méthodes est l'exception plutôt que la règle.
Comme tu l'as bien conclu, à l'époque j'"avais surtout besoin d'un soutien psychologique pour tenir dans la durée, chose que la diététicienne que je suis allée consultée n'a pas fait.
Aujourd'hui, ce soutien, je le trouve ici et ça me convient très bien.
Je rejoins ton avis pour les glucide le soir. Suite aux conseils d'une amie qui consulte une diététicienne qui est aussi endocrinologue, j'ai réintégré des glucides (en quantité raisonnable) le soir : riz, mais par exemple. Et je dois bien admettre que ça ne m'enpêche pas de prendre du poids. Mais à l'époque où j'avais vu cette personne, internet était moins présent et il était donc plus difficile de confronter les avis qu'on nous donnait. En plus cette personne avait bonne réputation, donc je n'avais pas de raison de remmettre ses conseilms en douce.
Bref tout ça pour dire qu'aujourd'hui, n'ayant pas spécialement d'autres soucis que celui de perdre du poids pour me plaire à moi-même, j'y arrive bien toute seule
Je suis d'accord avec certain commentaire.
La perte de poids = besoin de ton corps - kcal consommé lors de repas - kcal du à l'activité physique.
Consommé trop peu de kcal entraine un mode de "vieille du corps qui alors consomme moins d'où une diffculté à perdre.
Tu mesure 1m68 pour 64 kg donc ton métabolisme de base est de un peu moins de 1400 kcal.
Il est nécessaire de manger au moins ce nombre de kcal.
Aprés ton activité physique sera réellement rentable puisque ton corps ne sera pas en "famine (voir explication des autres commentaires)
Pour ce qui est du sport l'intensité brule des kcal certes mais le sport d'endurance brule des kcal graisseuses et non musculaires.
explication rapide sur de la course à pied par exemple :
25 min de course à pied = 25% kcal en provenance de graisses brulées 75% kcal en provenance des muscles
au delà de 40/45 min de course à pied = 75% kcal en provenance de graisses brulées 25% kcal en provenance des muscles
donc sur le principe il vaut mieux faire 3 fois 1h de sport par semaine que 6 x 30 min...
Ce n'est que mon avis bien sûr mais beaucoup de site expose ce phénomène.
De plus, les sports d'endurance ont tendance à affiner le corps sans prendre trop de masse...
Bon courage à toi
Je viens de découvrir des commentaires très intéressants et notamment ceux d'Imarcos très complets
Merci à tous
A moins de se lancer dans un footing après 3 jours de jeun, le corps ne décomposera pas le muscle en acides aminés pour avoir de l'énergie, il utilisera le glucose.
Le reste de ton post est vrai dans le principe, mais j'ai un peu de mal sur les répartitions glucides-lipides sur la durée, principalement parce que je ne suis pas parvenu à trouver grand chose sur l'évaluation de la proportion des glucides et des lipides lors d'un effort aérobie. l semblerait logique qu'à mesure que les ressources en glucides diminuent, plus de lipides soient utilisés, mais alors ça dépendrait fortement des stocks de glucides disponibles et ça serait progressif, trop pour établir un "à partir de x minutes ç change".
Pour deux autres raisons, je conseillerais plutôt 6x30 minutes que 3x1 heure. La première, c'est la production de cortisol, la deuxième c'est que plus l'effort est long, plus le corps va stimuler la faim, plus on est susceptibles de manger plus ensuite. (Explication très simplifiée)
"De plus, les sports d'endurance ont tendance à affiner le corps sans prendre trop de masse... "
Oui, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées.
Egalement, je rebondi sur le Mb, être en dessous de son métabolisme de base engendre une perte de la masse musculaire et comme le corps est en mode famine, il aura tendance à faire du stockage si il y a des piques d'insuline dans la journée.
Bref ce n'est pas une solution, il faut apporter au corps les nutriments adaptés à son activité et surtout faire ces apports au bon moment.
Mais lors d’un régime il faut effectivement avoir un déficit de ces apports en nutriments (sauf pour les protéines, il ne faut pas oublier que le sport détruit les muscles, qu’il faudra reconstruire pendant les phases de repos) de manière à obliger le corps à déstocker lentement car plus on veut perdre vite, plus on perdra de muscle et moins on perdra de graisse sans compter les carences en vitamines donc c’est un équilibre à trouver et de la patience surtout.
Chuuut … Faut pas le dire à mon corps, ça fait trois semaines qu'il est en dessous de son métabolisme basal, que mon taux de graisses diminue et que ma quantité de muscles augmente (Une centaine de grammes en plus, c'est une augmentation, j'y tiens).
Reste toujours l'éternelle question : Comment est-ce qu'un corps stocke de l'énergie qu'il n'a pas ?
Pour ta question " Comment est-ce qu'un corps stocke de l'énergie qu'il n'a pas ? "
De l'énergie il y en a puisque tu manges (même faiblement) donc le corps limite au max le déstockage et lorsqu'il y a des sucres rapides, il stocke et il bouffe les muscles à la place et un peu de graisse ( bien oui qu’en même ). Après ça dépend de chaque individu, si tu n’es pas insulinorésistant ça peut marcher mais attention aux carences.
La question qu'il faut te poser c'est quelle masse musculaire aurais tu pris si tu avais eu une alimentation adaptée à la prise de masse pour le même entrainement ?
C'est clair que manger 1000 cal par jour c'est insuffisant, d'autant plus que tu dis avoir une activité physique réguliere.
Tu dis que tu n'arrives pas à manger plus, mais ne te mens tu pas à toi même ? Ces dix kilos ne sont pas arrivés par hasard, c'est forcément du à un excès calorique.
N'ai pas peur de manger plus, ça ne fera que du bien à ton corps. Avant MFP, je mangeais environ 1000 cal par jour (merci WW) et mon poids était aussi bloqué. Essaie d'augmenter petit à petit, en répartissant correctement tes macros,
Pour te caler, privilégie les protéines et les glucides de types complets, et n'oublie pas les lipides qui sont très importants. il suffit de consommer les bons lipides (huile d'olive...évite le beurre). Mais ne te prive PAS.
Un rééquilibrage signifie apprendre à manger correctement sans se priver.
Bon courage
rebond sur les commentaires
1er
Attention j'ai shématisé les répartitions glucides-lipides sur la durée du sport.
Les % ne sont pas à prendre à la lettre mais reste dans le processus vrai. La répartition consommation graisse muscle est beaucoup plus avantageuse lors de sortie longue.
Sauf pour les grands sportifs qui peuvent supporter à haute densité.
je mets un article interressant sur le site http://www.u-run.fr/9516-courir-pour-maigrir
2ème
"Il faut veiller au rythme cardiaque car un rythme cardiaque trop élevé engendre une consommation plus importante de glycogène au détriment du déstockage des graisses."
Encore d'accord avec le principe, mais lorsque l'on fait une sortie longue (exemple de la course à pied), on court à un rythme d'endurance fondamentale c'est à dire pas trop vite (en clair tu peux courir et tenir une conversation en même temps).
Pour ne pas avoir des grosses faim aprés les sorties longues, c'est simple c'est avant que l'on s'alimentent correctement (environ 4 heures avant) et pendant (quelques fruits secs par ex.).
Je ne suis pas un pro régime. Je pense qu'une alimentation équilibréeet variée est plus saine.
Donc pour moi ré-équilibré son alimentation est bien mieux qu'un régime du type pas de féculent ou zéro sucres ou pas de pain, etc...)
Je me refuse à descendre en dessous des besoins de mon métabolisme de base.
Je mange
- un peu plus lorsque je vais faire du sport (un peu plus pas beaucoup plus ah ah ah !!!)
- un féculent à chaque repas
- un fruit / fromage blanc à 10h ou 16h en cas de petite faim.
- des sucreries de temps en temps car il ne faut pas brider ses plaisirs (moi c'est le chocolat)
Je mange de tout, m'autorise des excés et j'équilibre sur la semaine.
Bon courage à tous et bravo pour les commentaires trés instructifs
Pour que le corps commence à décomposer le muscle, il faut d'abord qu'il ait utilisé l'ensemble des ressources apportées par les repas. Pour donner une idée, à jeun une dose de whey protéine de 30 grammes diffuse des AA pendant 4 heures. C'est la protéine la plus rapidement digérée, sous forme liquide donc encore plus vite digérée, et c'est à jeun. De la caséine va diffuser des AA pendant au moins 7 heures. Maintenant un repas solide, par exemple un morceau de poulet, des légumes et du riz ? Je te laisse imaginer.
Mais bon, ok, plus aucune source d'énergie dans le sang. Le corps a une réserve de glycogène dans le foie. Une centaine de grammes, de quoi tenir 7 à 8 heures. Il a aussi de la graisse, et il l'utilise. Pour que le corps utilise les AA issues de la dégradation du muscle, il faut d'abord ne plus avoir de ressources dans le sang, avoir épuisé le glycogène et il faut que le corps utilise le lipide au maximum de sa capacité. S'il n'a toujours pas assez d'énergie, là il va puiser dans le muscle.
Donc globalement, je ne m'inquiète de la catabolise musculaire que quand je pense rester une trentaine d'heures sans manger, c'est à dire jamais.
C'est vrai que mon régime alimentaire est extrêmement complexe : 3g de protéines par kilo de masse sèche (Soit un peu plus de 150 grammes par jour dans mon cas), une centaine de grammes de glucides et je m'assure de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine, ce qui doit me prendre 3x20 minutes, un peu plus s'il y a du monde.
"mais c'est particulier et difficile à tenir pour une majorité de personne"
Voir au-dessus. Au niveau de l'alimentation, ça se trouve facilement, même à 1200 calories, même sans suppléments genre whey protéine (J'ai acheté un pot il y a 6 mois, la dernière fois que j'en ai utilisé c'est quand je n'avais plus de cacao pour ma recette de mousse au chocolat. Je sens que je vais devoir me forcer à en prendre avant que ça ne périme). 3x20 minutes de sport, je suis peut-être un de ceux qui en font le moins sur ce forum.
"De l'énergie il y en a puisque tu manges (même faiblement)"
Il en a, mais pas en excédant. C'est un peu comme si tu avais un crédit de 1200€ et que tu en gagnais 600. Si d'une manière ou d'une autre tu gagnes 100€ de plus, tu ne vas pas les mettre sur ton compte-épargne, tu vas payer ton crédit. Si même tu le mettais sur ton compte-épargne, la banque viendrait directement le chercher.
"La question qu'il faut te poser c'est quelle masse musculaire aurais tu pris si tu avais eu une alimentation adaptée à la prise de masse pour le même entrainement ?"
La vraie question à se poser c'est : Quel est mon objectif, en cette période ? Simple : Perdre un maximum de masse grasse et un minimum de muscle. C'est exactement ce que j'obtiens, et même mieux : Augmentation très légère de la masse musculaire, qui concorde avec une augmentation très légère des poids soulevés.
C'est certain que si j'avais suivi un plan de prise de masse classique, avec 3500 calories par jour, j'aurais pris un kilo de muscle plutôt que 100 grammes. J'aurais aussi pris 4 kilos de graisse au lieu d'en perdre.
Le soucis c'est que le corps privilégie les glucides quand ils sont disponibles. Plus on court longtemps, moins il y a de glucides disponibles, plus le corps doit utiliser les graisses. En reprenant du glucide pendant l'effort, le corps va privilégier ceux-ci, aux dépends des graisses. La répartition 25%/75% après 45 minutes d'efforts n'est pas valide si on ajoute à nouveau du sucre dans l'équation.
Un apport léger pendant l'effort ne pénalise pas le principe des sorties longues.
Au delà de 10 km, il est nécessaire de boire et de prendre quelques aliments pendant la course.
Pour te donner une idée des kcal brulés pendant une course.
1 km = environ ton poids en kcal brulé donc pour moi 1km 75.5 kcal brulé
Lorsque je fais une sortie longue dans ma semaine je parcours en 1h30 entre 16 et 17 km soit entre 1200 kcal à 1300 kcal.
Je cours en général, fin de matinée le WE ou fin d'aprem en semaine
Dans le cas du matin, à part mon petit dej. pas grand chose dans le ventre (si 1 banane vers 10h) = moins de 500 kcal
dans le cas de l'aprem petit dej + repas du midi = 1 400 kcal
Si je sors sans prendre 1 ou 2 abricots secs par ex, je suis bon pour une hypo.
Pour info, je n'ai suivi aucun régime. Sport et alimentation régulière et équilibrée et depuis août 2013 j'ai - 11 kg.
Je suis dans mes objectifs (environ 1kg par mois)
Je veux perdre lentement mais durablement et surtout me muscler en profondeur et en finesse (surtout pas de masse)
bon courage
Il y a eu des études cliniques sur le sujet. Ils ont pris une vingtaine de sujets, ont mesuré leur taux de muscle, les ont mis sur un régime à 800 calories par jour. 10 d'entre eux faisaient du cardio 3x par semaine, les 10 autres faisaient 3 séances de musculation. Le groupe qui a fait du cardio a vu sa masse musculaire diminuer, on n'a noté aucune diminution musculaire dans le groupe "musculation".
L'étude en entier, ici :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
L'approche traditionnelle en musculation, c'est prise de masse et puis sèche. En d'autres termes, engraissage à 3500 calories par jour, puis diète sévère avec énormément de cardio. Prendre 10 kilos dont 4 de muscles, pour en perdre 5 dont 2 de muscles. Bénéfice net : 3 kilos de graisse. Je ne m'étonne même plus que, dans ma salle de sport, ils soient tous gras comme des gorets. Imposants, larges … mais gras. Et qui te disent qu'ils ont un taux de graisse de 10% alors qu'il y a un centimètre de gras autour des abdos …
"il est nécessaire de boire et de prendre quelques aliments pendant la course."
Le problème des fruits secs, comme les raisins par exemple, c'est qu'une poignée apporte énormément de glucides. 100 grammes de raisins secs, ça n'a l'air de rien, c'est pas énorme, mais c'est 80 grammes de glucides. Parfait si c'est ton objectif, pas si tu veux que ton corps brûle la graisse.