Je me présente, Jeff, 36 ans, je mesure 1m74 et je pesait 90 kilos au début de mon régime "sport & alimentation" il y a 57 jours et j'ai perdu 11,8 kilo.
J'ai crée un groupe de discussion afin de discuter de nos objectifs et des moyens pour y parvenir si il y en a d'intéressé(é)s pour echanger, j'en serai ravi
tu as tout à fait raison, d'ailleurs sur 8 semaines, en faisant la moyenne je suis à 1300 cal environ.
Quand une semaine je descend trop bas en calorie, la semaine suivante j'ai des pulsions alimentaires...
Mais ça me permet de mieux "visualiser" les limites de mon corps, de ressentir des sensations de faim, de fatigue (fausse hypoglycémie) etc...
Cette expérience acquise est très instructive mais assez éprouvante au début !!
Là cette semaine, je suis à nouveau dans une semaine "basse" à 1085 cal (même si je suis descendu encore plus bas au début de mon régime).
Mon objectif est de descendre mon taux de graisse actuellement à 19,8%, sous les 10% puis je commencerai un entraînement de musculation.
Un grand bravo pour cette belle perte de poids!
Je m'apelle Jessica, et j'ai 17 ans et je voudrais perdre 3-4 kg, auriez-vous des recettes qui pourraient éventuellement m'aider à perdre ce poids ?
Et si vous faites des exercices pourriez vous m'indiquiez lesquels vous ont aidés afin d'aider votre perte de poids ?
Merci beaucoup,
Jessica
Bonjour paleolithique et merci de ton gentil mot (ton pseudo est en rapport avec le régime du même nom ?)
Bonjour Jessica95100
je ne pense pas être la personne la mieux qualifié pour te conseiller, vu que nous n'avons pas même profil (sexe, âge, génétique, antécédents) tu devrais trouver ici des personnes + aptes à le faire que moi
Une fois ce point éclairci, je vais t'expliquer "grosso modo" ce que j'applique et qui fonctionne dans mon cas :
- arrêt total sucreries, grignotage (addiction au sucre est terrible les premiers jours = sensation de "fausse hypoglycémie" puis disparaît après complètement)
- 5 repas par jour (petit dèj, collation 10h, déjeuner, collation 16h, dîner)
- repas pris en 20 min (mini 15 min), bonne mastication (la digestion commence dans la bouche)
- protéines à tous les repas (poisson le midi, viande maigre le soir)
- viande rouge limité à 1 repas par semaine en période régime (mais on peut aller à 3 max en temps normal)
- 2 cuillère à soupe d'huile par jour (mélange huile olive, colza, lin)
- repas du soir (qui sera + léger que le midi) pris 3h avant d'aller se coucher (pour ne pas faire de gras)
- 6 jours semaines repas avec des glucides à bas niveaux glucidiques (sans modération, sensation de satiété visé). Exemple ceux contenus dans les légumes : chou, haricots, carottes, courgettes etc...°
- 1 jour semaine, re-introduction des autres glucides (avec modération). Exemple : pâtes complètes avec du saumon
- Petit déjeuner et collation de 10h et 16h = 1 fruit + un yaourt au soja (j'évite les produits laitiers) + petite poignée d'amandes
- je bois des infusions régulièrement dans la journée et 1 fois au moins du thé vert
- Activité physique quotidienne : (pour augmenter le métabolisme)
dans mon cas du vélo éliptique à raison de 40-50 min sur un rythme qui me fait transpirer au bout de 15 min (1 jour semaine de repos possible mais remplacer par une grosse marche).
- pesée journalière (et oui même si je sais que certains sont contre, j'aime bien savoir où j'en suis chaque jour)
- cahier journalier à renseigner afin de rester motivé (repas pris, sport fait, poids journalier, mensurations 1/semaine : taille, ventre, cuisse)
- stratégie mentales (quand le régime est dur, que j'ai des pulsions alimentaires, je passe en mode "machine", j'applique point barre)
- prise de compléments multivitaminé
- prise de complément en Vitamine D (hors été)
- préparation de repas cuits à l'autocuiseur vapeur et congelé si surplus
Si cela en intéresse certain(e)s, voici quelques données scientifiques récentes issues de mes lectures qui peuvent aider :
Quels sont les aliments que l'on devrait idéalement supprimer de notre alimentation (ou du moins à limiter très fortement si l'on est accro) :
- Les produits laitiers (à cause de la caséine)
*Les vaches sont élevées aux OGM et aux antibiotiques.
*Le lait UHT (ultra haute température) est un aliment "mort"
- Les céréales (à cause du gluten = aucun intestin ne peut digérer correctement le gluten)
*Pourquoi ?
D'une part apparu récemment dans l'alimentation humaine, l'organisme n'a pas eu le temps de s'habituer et d'autres
part car elles sont arrosés de pesticides dans l'agro-alimentaire intensives et hybridé plusieurs fois (OGM) ce qui fait
qu'elles contiennent + de gluten qu'avant, ce qui est mauvais pour la santé car cela augmente la porosité de l'intestin
grêle et favorise les maladies auto-immunes.
*L'explication en gros est que :
-La gliadine, une enzyme contenu dans le blé, résiste à toutes nos enzymes digestives et peut passer telle quelle
dans la circulation sanguine.
- La zonuline, synthétisé par l'organisme, est responsable de la porosité de l'intestin grêle quand la synthèse est
augmentée ce qui fait que l'intestin "poreux" laisse passer des molécules normalement interdites.
L'intestin de la plupart des gens est une passoire, toutes bactéries peut passer et causer des problèmes. on
distingue 3 cas :
1-La personne est bien portante même en se gavant de pizzas...
2-Apparition de symptômes : maux de tête, ballonnements, douleurs articulaires, fatigue. On parle de SENSIBILITE AU
GLUTEN
3-INTOLERANCE AU GLUTEN = maladie cœliaque, psoriasis, diabète de type 1, maladie de Crohn, arthrose,
dermatite herpétiforme, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde)
Il faut savoir que l'éviction du gluten et des produits laitiers a prouvé son efficacité sur ces maladies dans de nombreux cas.
Tu peux être tolérant aujourd'hui et avoir des problèmes demain.
Si tu as un des symptômes cités précédemment, tu peux faire un arrêt temporaire ou définitif selon tes réactions.
Les éléments perturbateurs qu'on retrouve dans l'alimentation moderne sont :
- le blé et la caséine
- le bisphénol A des plastiques (perturbateurs endocriniens) (plastique INTERDIT au micro-ondes mêmes ceux sans bisphénol A, préférer les récipients en verre)
- les anti-inflammatoires
- les pommes de terre
- les déficits en zinc, et vitamine D
Je ne cite pas mes sources volontairement, les personnes qui souhaitent vérifier devront faire leur propres recherches
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Ce que j'applique dans mon régime tient compte de ce que j'explique + haut, j'en suis au stade où je limite ces "mauvais" aliments pour la santé.
A terme, mon objectif est de supprimer totalement ces aliments.
Un autre principe important à savoir est que les aliments préparés sont très mauvais pour la santé (trop de sucre, se sels, de conservateurs). En Allemagne, dans certains cimetières, des cadavres enterrés il y a 30 ans ne se sont pas dédomposés, ils se sont "conservés" et de forts soupçons pèsent sur les agents de conservation utilisés dans l'industrie alimentaire qui "imprègnent" notre corps quand nous en absorbons toute notre vie.
Donc il faut bannir complètement la "junk-food" de notre alimentation, non pas seulement parce que ça fait grossir, mais parce que cela nous tue à petit feux, nous rend malades (voir + haut) et nous ferra mal vieillir avec des risques accrus de maladies dégénératives (comme la maladie d'Alzheimer).
Donc exit les McDo, les barres chocolatés industriels, les aliments tout préparés, bienvenue aux aliments frais qui nécessitent de cuisiner.
Et les excuses, je les connais aussi car j'avais les mêmes et elles m'ont bien "pourris" la vie avec le recul (pas le temps de cuisiner, ça revient trop cher de bien s'alimenter) ce sont des excuses qui nous empêchent d'avancer alors il faut savoir ce que l'on veut dans la vie et accorder nos comportements avec nos objectifs.
Et une bonne hygiène de vie n'est pas plus cher qu'une mauvaise, il suffit de comparer une personne fumeuse qui va régulièrement au MacDo, et tout cet argent dépensé dans "rien" de bon pour la santé, ça augmente les possibilités d'acheter de bons produits même si ceux-ci coûtent + cher mais de meilleur qualité. De plus avec une alimentation saine et équilibré, on mange en moins grande quantité = moins de caspillage.
PS : désolé du pavé !! c'est long à lire je sais mais encore j'ai raccourci sur plein de sujets !!
tu as tout à fait raison, d'ailleurs sur 8 semaines, en faisant la moyenne je suis à 1300 cal environ.
Quand une semaine je descend trop bas en calorie, la semaine suivante j'ai des pulsions alimentaires...
Mais ça me permet de mieux "visualiser" les limites de mon corps, de ressentir des sensations de faim, de fatigue (fausse hypoglycémie) etc...
Cette expérience acquise est très instructive mais assez éprouvante au début !!
Là cette semaine, je suis à nouveau dans une semaine "basse" à 1085 cal (même si je suis descendu encore plus bas au début de mon régime).
Mon objectif est de descendre mon taux de graisse actuellement à 19,8%, sous les 10% puis je commencerai un entraînement de musculation.
12kg sur 2 mois c'est vrai que ça fait beaucoup mais félicitations
Perso je fais 105kg et je mange 1600 calories et je n'ai aucune pulsion alimentaire et pourtant pour avoir fait 140kg il y a presque 4 ans j'étais hyperphage !!!
Oui, je vois qu'on est sur la même longueur d'onde, je fais le régime paléo depuis des années (mais ça ne m'a pas fait spécialement maigrir:drinker: ), bon je l'ai interrompu plusieurs fois, il faut le dire.
Mais ma démarche ressemble assez à la tienne.
Du coup j'aimerai faire partie de ton groupe, mais comment faire ? Voilà ma question.
Ouah, tu m'impressionnes tant tu sais de quoi tu parles et comment tu gères !!!
Bravo pour ta perte !!!
Et Bravo et merci à tous, car ce qui fait ma force, personnellement, c'est les échanges que j'ai avec vous chaque jour, et le partage des experiences, comme celle ci
peg_w > merci et bravo à toi aussi de ta progression, comme quoi en faisant les bons choix chaque jour, on arrive à se transformer, courage pour la suite tu y es presque
paleolithique> Ce groupe avait juste pour but de regrouper certains sujets de discussion sans risquer de les voir se perdre dans le forum général mais bon, je pensai que tout le monde pouvait accèder au groupe vu que je l'ai mis en mode "public", je ne sais pas comment faire sinon..... si quelqu 'un sait ?
Xalyne> je suis très curieux et je croise les infos que je glane ici et là, et j'en apprend (et dés-apprend) tous les jours aussi :laugh:
Tout comme toi, je considère comme étant un atout indispensable le fait de discuter et d'échanger avec les autres, pour mieux avancer et garder sa motivation intacte :flowerforyou:
J'ai des questions les filles (et les mecs), niveau sommeil, vous dormez combien à peu près par nuit mais en comptant sur 1 semaine ?
Car le corps se régule sur plusieurs jours, et c'est en faisant la moyenne sur une semaine qu'on obtient une donnée valable par nuit. (exemple lors d'une soirée où on a peu dormi, on "rattrape" son sommeil en retard en dormant + ou en faisant une sieste)
Et avez vous des difficultés d'endormissement ?
Moi par exemple, le soir je vais essayer de lâcher l'ordi 1h avant d'aller dormir et boire une infusion de verveine bio, afin de réussir à m'endormir sans écouter de la musique (mauvais habitude à perdre arf !!!!):mad:
Bravo pour ta perte de poids, tu semble avoir trouvé ton équilibre, ce qui je crois est bien et différent pour chaque personne. Je suis certes pour la discution car disons que d'une personne à l'autre et d'une étude à l'autre les données changent. Je pense qu'il faut en prendre et en laisser et voir ce qui nous aide nous. Il y a autant d'études qui disent oui, qu'il y en a pour dire non.
Pour ce qui est du sommeil, il est faut de croire qu'ont peut rattraper le sommeil perdu. Mais encore là c'est ce que moi j'ai lu et je n'ai pas la prétentions de connaitre la vérité.
Je dors ou plutôt je dormais en moyenne 7h00 par jours. J'ai remarqué que je suis fatigué plus tôt et que mes nuits ont gagnés une heure de sommeil. Je suis plus vite endormi et j'ai un sommeil moins agité. l'activité physique en serrais probablement la cause et aussi le fait de ne plus grignoter avant d'aller dormir.
L'important c'est de trouver son propre rythme, et surtout de faire en sorte que les changements que l'on fait soit durable. Cela ne sert a rien de faire tout cela si c'est pour abandonner ou tout reprendre au bout du compte.
maigrir pour maigrir, ça ne m'intéresse pas, ce que je veux c'est VIVRE MIEUX.
De quelle manière le sommeil (ou le manque de sommeil) affecte la perte de poids? Ça m'intéresse car depuis quelques semaines, j'ai des difficultés personnelles (burn-out) et je souffre très régulièrement d'insomnie, malheureusement.
C'est simple, moins on dort et plus on a la tendance à prendre du poids. Il est essentiel à notre équilibre nerveux et hormonal de dormir au moins 6-7 heures, sinon plus.
La sérotonine et d'autres neurotransmetteurs en seront perturbés, le taux de cortisol (proche de la cortisone) présent dans ton corps sera augmenté, d'où la prise de poids. Le stress fait grossir, oui.
Malilou55, si tu veux perdre durablement, il faudrait régler ce problème.
Merci Paleolithique. Tu parles de sérotonine et j'ai appris récemment que ça jouait souvent un rôle dans les états dépressifs (que je connais bien pour avoir fait quelques dépressions légères à sévères), et j'ai appris ce week-end que mon père et sa soeur ont des problèmes diagnostiqués avec la sérotonine (déficit). Il est donc probable que ça me touche également... Je vois mon médecin demain et je vais essayer de lui en parler (la réceptivité n'est pas toujours au rendez-vous).
La sérotonine déclenche dans le corps un sentiment de bonheur et de satisfaction.
C'est "l'hormone du bonheur" qui arrête en même temps la faim.
Le pic se produit environ 20 minutes après l'ingestion de nourriture, depuis l'intérieur de la paroi de l'estomac, une hormone est sécrétée, envoyant au cerveau le signal de saturation provoquant la satiété (d'où le fait qu'il ne faut pas manger vite)
La détente ressentit est le taux de sucre qui augmente dans le sang, signalant au cerveau que le corps assimile des éléments nutritifs.
Cependant la sensation de faim ne se produit pas toujours que lorsque le corps a besoin de nutriments de nouveau. Cela dépend aussi de l'état psychologique. C'est pourquoi beaucoup de gens, qui ont tendance à un comportement dépressif :sad: , ont aussi tendance à manger du chocolat. :drinker:
En parlant des hormones, il est important de connaître celles qui rentrent en jeu dans l'alimentation (concept de chrono-nutrition) :
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- Le CORTISOL = avec un pic entre 6 h et 8 h et 4-5 h après le repas de midi. (Son rôle est de réguler l'organisme face au stress et joue un rôle dans le métabolisme des aliments)
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- L'INSULINE est sécrété immédiatement après les pics de cortisol (insuline aussi secrétés en assez grande quantité vers 14 h) (son rôle est comme une "clé" permettant au sucre de rentrer dans les cellules du corps pour les nourrir)
Ce qui entraîne une hypoglycémie se traduisant par un besoin du corps en sucre lents (à fournir au travers l'alimentation sauf une dérogation l'après-midi où on peut se permettre des sucre rapide)
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- Le GLUCAGON (=action antagoniste de l'insuline et qui provoque une augmentation de la quantité de glucose dans le sang) sécrété dans l’après-midi, a une action amincissante et empêchera les sucres rapides de l’après-midi de se loger sous forme de graisses dans les adipocytes.
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Le soir les hormones restent muettes. C’est la raison pour laquelle le repas doit être léger.
En suivant le principe de chrono-nutrition on peut "profiler" des conseils simples de moment et d'association ou non à faire. Par manque de temps là (je dois aller bosser) je compléterai ma réponse plus tard, notamment en abordant les enzymes digestives, le repas "équilibré" avec des explications le + clair possible pour ceux, celles que ça intéressent
A mon sens, comprendre le "pourquoi" on doit faire les choses, permet de suivre plus facilement un régime
Il est vrai que de comprendre quels hormones à quel moment, sans faire fixette sur l'insuline (comme je le fais) simplifie bien des choses et dégage des nouvelles axes à suivre.
Surtout pour moi, qui stagne avec +2 kg à la noix...
Mais alors je comprends mieux qu'en prenant mon déjeuner vers 13 h, je suis en pleine forme pour ma musculation entre 17-18 h. Avec tout ce cortisol.... suivi de l'insuline et nous y voilà pour nos fringales du soir !
Fabriquées comme l’insuline par le pancréas, les enzymes digestives interviennent dans l’assimilation des nutriments.
Leur synthétisation est contrôlée par le cortisol.
Elles ont chacune leur spécificité.
Les lipases digèrent les graisses. Elles leur permettent de produire de l’énergie et d’incorporer des acides gras aux membranes cellulaires.
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Les protéases, ou enzymes protéolytiques, s’intéressent aux protéines. Elles les divisent en acides aminés qui seront reconstitués ensuite en protéines.
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L’amylase est chargée de dégrader les hydrates de carbone (les glucides) et intervient sur la synthèse des réserves de glucose
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Enfin la lactase permet de digérer le sucre du lait ou lactose. Mais si elle est présente chez l’enfant, elle fait souvent défaut chez l’adulte.
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Entre midi et 13 h :
- c’est le moment de pleine activité des enzymes protéolytiques (action sur les protéines).
- les amylases entrent également en fonction (action sur les glucides),
- mais les lipases sont moins présentes (action sur les lipides).
Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes. L’assimilation des aliments est donc très ralentie.
L’idéal est de prendre des sucres à faible index glycémique, des graisses et des protéines.
Le matin pour faire "repartir le moteur" afin de faire face à de plus grandes dépenses énergétiques, l'organisme a besoin d’un "bon carburant" qui le fasse tenir jusqu’au repas de midi.
Par ailleurs, ce "carburant" doit fournir aux cellules de quoi se reconstituer.
- LES SUCRES LENTS :
L’apport énergétique proviendra des sucres à faible IG (index glycémique) ce sont ceux des produits céréaliers non sucrés, comme une galette de sarrasin (car pas de gluten !!! voir mon post du début), qui passent progressivement dans le sang.
Tout aussi progressivement, l’insuline sécrétée le matin après le cortisol distribuera ces sucres dans les muscles et le cerveau.
Une certaine quantité ira dans le foie pour être mis en réserve.
L’enzyme, l'amylase, qui permet d’assimiler les sucres est déjà présente.
- LES CORPS GRAS :
Les graisses, elles aussi, fourniront beaucoup de cette énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et être en forme toute la matinée.
Par ailleurs, au cours de la journée, elles seront métabolisées et le soir pourront permettre la reconstitution des parois cellulaires.
C’est le moment où l’enzyme de digestion des graisses, la lipase, est la plus abondante. IL FAUT DONC EN PROFITER !!!!.
C’est aussi le moment, où les acides gras saturés n’augmenteront pas le taux de cholestérol.
Il est facile de comprendre pourquoi il est aussi préférable de manger le matin les aliments contenant du cholestérol (comme les œufs, le beurre). Pour parfaire le tout, les précieuses vitamines contenues dans les corps gras profiteront à l'organisme.
- LES PROTEINES :
Elles ne seront pas absentes de ce repas. Les enzymes, les protéases, les métaboliseront.
Toutefois, elles seront moins privilégiées qu’au déjeuner. Le petit-déjeuner correct est celui après lequel on se sent rassasié, sans être lourd. Avec ce petit déjeuner, pas de problème pour accomplir toutes les activités de la matinée, en tenant jusqu’à midi sans grignoter.
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LE DEJEUNER : PROTEINES + PROTEINES + PROTEINES
C’est à cette heure et particulièrement en vieillissant qu’elles sont le mieux utilisées par l’organisme. (il existe des études réalisées en gériatrie qui le prouvent).
Outre les protéines, le corps a aussi besoin de glucides lents et de vitamines hydrosolubles (celles qui ne sont pas solubles dans les graisses).
Le repas doit être équilibré et c’est le moment où jamais pour cuisiner de bon petits plats, comportant plusieurs sortes de nutriments.
Sauf… encore une fois, les sucres à index glycémique élevé, toujours mal vus à cette heure.
En sortant de table, on doit se sentir rassasié, sans être lourd ni somnolent.
- LES PROTEINES :
le + grand apport protéique de la journée est à ce repas car la protéase, l’enzyme servant à digérer et assimiler les protéines, est très présente au moment du déjeuner.
Pour être complet, le repas doit comporter des PROTEINES ANIMALES (viande, poisson, œuf par exemple)
et DES PROTEINES VEGETALES. (légumineuses = riche en lysine).
C’est l’heure la plus favorable pour que commence la mise en place des protéines cellulaire.
Par ailleurs, c’est également au déjeuner que l'organisme commence à synthétiser un neurotransmetteur, la sérotonine, dont le pic se produira dans la nuit. (j'ai expliqué avant que la sérotonine sert à être de bonne humeur et de bien dormir. Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les protéines.)
- SUCRES LENTS, VITAMINES ET FIBRES :
Pour bien assimiler le tryptophane justement, la présence de sucres à faible IG est indispensable.
Le repas très protéiné, donc riche en tryptophane, comprendra également des sucres à faible index glycémique contenus dans les légumes et les légumineuses.
L’amylase favorisera leur assimilation.
Ainsi non seulement l'humeur sera sereine, mais en plus on se sent + vite rassasié, car la sérotonine, je le répète, fait partie des peptides de contrôle régulant les prises alimentaires.
Pour compléter ces apports, les légumes seront les bienvenus.
Ils fournissent une partie des vitamines et des antioxydants dont le corps a absolument besoin pour rester jeune et en forme.
De plus, ils contiennent des fibres qui ralentissent LA VIDANGE GASTRIQUE. Permettant de rester un bon moment sans ressentir la faim.
Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur.
Le déjeuner ne doit pas comporter + de 2 plats et ne doit pas ressembler (sauf exception) à un déjeuner d’affaires, trop copieux. Car après ce genre de repas, on reste en général somnolent, justement à un moment où notre horloge biologique nous plonge dans un état de moindre attention.
Pas de dessert sucré car pas encore le droit aux sucres rapides, sinon cela viendrait gâcher ce qui jusque-là bénéficie à l'organisme.
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LE GOUTER GOURMAND
Voici en effet l’heure des petites gourmandises. Ne loupez pas le goûter.
Il n'est seulement pas réservé aux enfants, mais les adultes en tirent tout autant profit. A condition de bien respecter leur horloge biologique.
Il ne s’agit pas de le prendre à 16h pile parce que c’est l’heure « traditionnelle », mais d’écouter son guide interne.
Il se signale tout simplement par la sensation de faim, souvent accompagné d’un petit coup de fatigue.
Les batteries ont besoin d’être rechargées. Ces sensations se produisent environ 5 heures après le déjeuner. Mais c’est à chacun de le déterminer.
IL NE FAUT CONFONDRE GOUTER ET GRIGNOTAGE
Prendre le temps de s'attabler. Ce n’est pas un en-cas pris sur le pouce en mangeant ce qui nous tombe sous la main. Comme les autres repas, le goûter se prépare et répond à des critères précis. Il est à la fois coupe-faim et défatigant.
- LE GOUT SUCRE :
car à cet instant de la journée, la sécrétion de glucagon est suivie par un petit pic d’insuline.
On peut se permettre sans dommage a peut-être manqué : les petites gâteries.
A commencer par le chocolat. Mais aussi la confiture, la crème de marrons, pâtes de fruits et autres douceurs.
Pris au goûter cela ne fait pas prendre de poids (en quantité raisonnable !!! tout excès est nocif).
Bien entendu, et pour les vitamines et les antioxydants qu’ils procurent, il est fort conseillé de manger des fruits.
- ACCOMPAGNE DE GRAISSES VEGETALES :
Pour que les sucres ne provoque pas une réaction d’hypoglycémie, il faut leur adjoindre des graisses.
Mais ce n’est plus du tout le moment des acides gras saturés (contenus dans les aliments d’origine animale).
Ces graisses non saturées se trouvent dans les graines (noix, noisettes, pistaches, cacahuètes). Elles sont aussi présentes dans le chocolat.
- CA QU'IL NE FAUT PAS MANGER :
Ce n’est plus du tout le temps du fromage, ni des charcuteries.
Bannissez le sandwich saucisson-beurre. Les rythmes biologiques ne se prêtent pas à ce genre de goûter.
Si le sucré est autorisé, ne pas oublier que le mélange acides gras saturés-sucres rapides ne convient toujours pas. Même à cette heure de plus grande permissivité pour les sucres à IG élevé.
Alors toujours pas (sauf exceptionnellement) de gâteau à la crème ni de viennoiserie.
Il y a tellement d’autres choix à disposition qu’il est facile de se faire une raison.
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LE DINER :
Le prendre au moins 3h avant d'aller dormir (le prendre trop tard empêcherait de dormir).
Ce repas doit impérativement être léger.
Si vous voulez maigrir et mieux vous porter, vous devez absolument respecter ce principe.
Car sinon que se passe-t-il ? On digère mal, on dort mal. Et parce qu’on métabolise peu, on stocke et on grossit.
D’autre part, si on mange beaucoup, l’insuline qui sera sécrétée ne distribuera pas les nutriments ingérés à l’intérieur des cellules.
Le soir en effet, ses récepteurs présents dans les différents tissus de l’organisme sont très peu sensibles. Ils ne sont plus programmés pour capter le glucose et le répartir de manière à fournir de l’énergie.
Normal, puisque vous allez vous coucher vous n’avez pas besoin d’un gros apport énergétique. Résultat : au lieu de remplir sa fonction normale, l’insuline joue le rôle lipogène décrit plus haut.
Ce qui n’est pas distribué dans les cellules musculaires ou dans le cerveau va directement dans les adipocytes.
Tout se conjugue donc pour un gros repas pris le soir vous fasse grossir. De plus, il prive d’une alliée de taille pour la santé et la ligne : l’hormone de croissance. (j'en reparlerai une autre fois)
Le dîner doit préparer à un bon sommeil réparateur
Tout ce qui se digère facilement et ne risque pas de provoquer une hypersécrétion d’insuline. Le but n’est plus d’engranger de l’énergie, mais de préparer un bon sommeil réparateur. Les quantités seront réduites et il est essentiel d’écouter votre sensation de faim pour vous arrêter de manger dès qu’elle est apaisée.
- LES OMEGA 3 :
faisant partie des acides gras polyinsaturés, ce sont les nutriments à privilégier.
En effet, pendant la nuit, ils seront incorporés aux membranes des cellules, favorisant la reconstruction de celles-ci.
Les parois cellulaires les plus concernées sont celles du tissu nerveux.
Les oméga 3 sont plus facilement incorporés aux heures de sécrétion de l’hormone de croissance.
Ils sont contenus directement dans les poissons gras.
Mais ils sont aussi fabriqués à partir d’un acide gras, appelé l’acide alpha-linolénique que l’on trouve dans certaines huiles (notamment celle de colza), dans le pourpier et dans la mâche.
- LES PROTEINES :
elles sont présentes dans les poissons gras. Mais comme on n'a pas envie d’en manger tous les soirs (ce qui d’ailleurs n’est pas conseillé), on les trouve dans les viandes maigres.
La quantité de protéines sera cependant moins importante que celles consommées le midi. Et ce seront des protéines à chaîne courte, plus facile à digérer.
- LES FIBRES :
elles facilitent le transit intestinal et piègent les molécules de cholestérol. La plupart des légumes en contiennent et se digèrent facilement. De plus ils fournissent des vitamines.
Les fruits à faible index glycémique peuvent être consommés le soir sans inconvénient.
- LE MATIN :
graisses animales
sucres à faible index glycémique
et protéines.
Le petit- déjeuner est en fait un gros déjeuner. Il est énergétique et de par sa teneur en graisses, prépare la reconstruction des membranes cellulaires.
- LE MIDI :
beaucoup de protéines, animales et végétales.
Des études ont montré que c’est à ce moment que le corps les utilise le mieux.
- AU GOUTER :
pris seulement au moment où l'on ressent la faim,
droit aux sucreries (chocolat, confitures, etc.)
qui devront être accompagnées de graisses végétales (fruits secs).
- LE DINER :
il sera très léger, comportant des oméga 3 qui améliorent la fluidité des membranes cellulaires.
PETIT DEJEUNER
3 œufs pochés
1 banane
1 clémentine
15 grammes d’amandes
1 carré de chocolat noir
1 galette de sarrasin
DEJEUNER
200 grammes de cabillaud (ou 150 grammes de maquereaux)
100 grammes de patate douce
100 grammes de carottes (ou de brocolis)
100 grammes de haricots (ou une salade verte ou des endives)
arrosés d'une cuillère à café de chacune de ces 3 huiles
- huile de lin (la + riche en Oméga3)
- huile d'olive (pour le goût!)
- huile de colza (riche Vitamine E)
GOUTER :
Smoothie avec lait de soja (légumineuse)
1 banane
30g de fruits rouges
DINER
1 escalope de poulet
200 grammes de chou (ou de carottes râpées)
arrosés d'une cuillère à café de chacune de ces 3 huiles
- huile de lin (la + riche en Oméga3)
- huile d'olive (pour le goût!)
- huile de colza (riche Vitamine E)
La plupart du temps, comme une personne ne pas ingérer la quantité d'enzymes nécessaires à travers les aliments crus seuls. La supplémentation est généralement nécessaire pour atteindre des niveaux optimaux d'enzymes digestives.
Je conseille ce site à ceux qui veulent se supplémenter en Oméga 3 par exemple
Vous apprendrez plein de trucs et qu'il est préférable de privilégier la qualité au risque d'acheter des suppléments fabriqués dans des laboratoires d'Europe de l'Est ou en Chine :mad:
Salut Zebulon.
12 kG en 2 mois c'est énorme, peut être même trop sur une période aussi courte. D'ailleurs ils avertissent, lorsque tu saisis tes aliments, si tu dois augmenter ou non tes calories.
J'en suis à 2 kG en 1 mois mais je n'ai pas changé mon alimentation. J'ai juste passablement diminué les quantités et lorsque je n'ai pas trop faim je saute tout bonnement le repas. Contrairement à ce qui se lit beaucoup le corps humain serait beaucoup plus prompt au jeûne que l'on veut bien nous le faire croire ( si vous êtes curieux allez là: http://future.arte.tv/fr/sujet/le-jeune), mais voilà le jeûne cela ne fait pas marcher le commerce alors que beaucoup des autres options sont passablement lucratives pour certains. MAis là n'est pas le débat :-).
Parallèlement j'ai effectué un teste santé et je sais dans quelle zone cardiaque travailler pour bruler les graisses. Car je pense que c'est bien là le point important de toute personne qui veux bruler de la graisse: elle doit savoir à quelle moment cela se produit pour elle-même. Exemple moi je brûle a une fréquence qui est très haute pour beaucoup d'autre personnes, mais c'est mon métabolisme qui est comme cela. Donc si j'ose donner un conseil, avant de se lancer dans n'importe quel régime sport + alimentation, c'est de faire un test pour connaitre ses zones de travail cardiaque.
Tout cela pour dire que bravo pour ton travail, mais fais attention à toi.
Zebulonzzz
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Réponses
tu as tout à fait raison, d'ailleurs sur 8 semaines, en faisant la moyenne je suis à 1300 cal environ.
Quand une semaine je descend trop bas en calorie, la semaine suivante j'ai des pulsions alimentaires...
Mais ça me permet de mieux "visualiser" les limites de mon corps, de ressentir des sensations de faim, de fatigue (fausse hypoglycémie) etc...
Cette expérience acquise est très instructive mais assez éprouvante au début !!
Là cette semaine, je suis à nouveau dans une semaine "basse" à 1085 cal (même si je suis descendu encore plus bas au début de mon régime).
Mon objectif est de descendre mon taux de graisse actuellement à 19,8%, sous les 10% puis je commencerai un entraînement de musculation.
Je m'apelle Jessica, et j'ai 17 ans et je voudrais perdre 3-4 kg, auriez-vous des recettes qui pourraient éventuellement m'aider à perdre ce poids ?
Et si vous faites des exercices pourriez vous m'indiquiez lesquels vous ont aidés afin d'aider votre perte de poids ?
Merci beaucoup,
Jessica
Félicitations !
Bonjour Jessica95100
je ne pense pas être la personne la mieux qualifié pour te conseiller, vu que nous n'avons pas même profil (sexe, âge, génétique, antécédents) tu devrais trouver ici des personnes + aptes à le faire que moi
Une fois ce point éclairci, je vais t'expliquer "grosso modo" ce que j'applique et qui fonctionne dans mon cas :
- arrêt total sucreries, grignotage (addiction au sucre est terrible les premiers jours = sensation de "fausse hypoglycémie" puis disparaît après complètement)
- 5 repas par jour (petit dèj, collation 10h, déjeuner, collation 16h, dîner)
- repas pris en 20 min (mini 15 min), bonne mastication (la digestion commence dans la bouche)
- protéines à tous les repas (poisson le midi, viande maigre le soir)
- viande rouge limité à 1 repas par semaine en période régime (mais on peut aller à 3 max en temps normal)
- 2 cuillère à soupe d'huile par jour (mélange huile olive, colza, lin)
- repas du soir (qui sera + léger que le midi) pris 3h avant d'aller se coucher (pour ne pas faire de gras)
- 6 jours semaines repas avec des glucides à bas niveaux glucidiques (sans modération, sensation de satiété visé). Exemple ceux contenus dans les légumes : chou, haricots, carottes, courgettes etc...°
- 1 jour semaine, re-introduction des autres glucides (avec modération). Exemple : pâtes complètes avec du saumon
- Petit déjeuner et collation de 10h et 16h = 1 fruit + un yaourt au soja (j'évite les produits laitiers) + petite poignée d'amandes
- je bois des infusions régulièrement dans la journée et 1 fois au moins du thé vert
- Activité physique quotidienne : (pour augmenter le métabolisme)
dans mon cas du vélo éliptique à raison de 40-50 min sur un rythme qui me fait transpirer au bout de 15 min (1 jour semaine de repos possible mais remplacer par une grosse marche).
- pesée journalière (et oui même si je sais que certains sont contre, j'aime bien savoir où j'en suis chaque jour)
- cahier journalier à renseigner afin de rester motivé (repas pris, sport fait, poids journalier, mensurations 1/semaine : taille, ventre, cuisse)
- stratégie mentales (quand le régime est dur, que j'ai des pulsions alimentaires, je passe en mode "machine", j'applique point barre)
- prise de compléments multivitaminé
- prise de complément en Vitamine D (hors été)
- préparation de repas cuits à l'autocuiseur vapeur et congelé si surplus
Si cela en intéresse certain(e)s, voici quelques données scientifiques récentes issues de mes lectures qui peuvent aider :
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Quels sont les aliments que l'on devrait idéalement supprimer de notre alimentation (ou du moins à limiter très fortement si l'on est accro) :
- Les produits laitiers (à cause de la caséine)
*Les vaches sont élevées aux OGM et aux antibiotiques.
*Le lait UHT (ultra haute température) est un aliment "mort"
- Les céréales (à cause du gluten = aucun intestin ne peut digérer correctement le gluten)
*Pourquoi ?
D'une part apparu récemment dans l'alimentation humaine, l'organisme n'a pas eu le temps de s'habituer et d'autres
part car elles sont arrosés de pesticides dans l'agro-alimentaire intensives et hybridé plusieurs fois (OGM) ce qui fait
qu'elles contiennent + de gluten qu'avant, ce qui est mauvais pour la santé car cela augmente la porosité de l'intestin
grêle et favorise les maladies auto-immunes.
*L'explication en gros est que :
-La gliadine, une enzyme contenu dans le blé, résiste à toutes nos enzymes digestives et peut passer telle quelle
dans la circulation sanguine.
- La zonuline, synthétisé par l'organisme, est responsable de la porosité de l'intestin grêle quand la synthèse est
augmentée ce qui fait que l'intestin "poreux" laisse passer des molécules normalement interdites.
L'intestin de la plupart des gens est une passoire, toutes bactéries peut passer et causer des problèmes. on
distingue 3 cas :
1-La personne est bien portante même en se gavant de pizzas...
2-Apparition de symptômes : maux de tête, ballonnements, douleurs articulaires, fatigue. On parle de SENSIBILITE AU
GLUTEN
3-INTOLERANCE AU GLUTEN = maladie cœliaque, psoriasis, diabète de type 1, maladie de Crohn, arthrose,
dermatite herpétiforme, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde)
Il faut savoir que l'éviction du gluten et des produits laitiers a prouvé son efficacité sur ces maladies dans de nombreux cas.
Tu peux être tolérant aujourd'hui et avoir des problèmes demain.
Si tu as un des symptômes cités précédemment, tu peux faire un arrêt temporaire ou définitif selon tes réactions.
Les éléments perturbateurs qu'on retrouve dans l'alimentation moderne sont :
- le blé et la caséine
- le bisphénol A des plastiques (perturbateurs endocriniens) (plastique INTERDIT au micro-ondes mêmes ceux sans bisphénol A, préférer les récipients en verre)
- les anti-inflammatoires
- les pommes de terre
- les déficits en zinc, et vitamine D
Je ne cite pas mes sources volontairement, les personnes qui souhaitent vérifier devront faire leur propres recherches
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Ce que j'applique dans mon régime tient compte de ce que j'explique + haut, j'en suis au stade où je limite ces "mauvais" aliments pour la santé.
A terme, mon objectif est de supprimer totalement ces aliments.
Un autre principe important à savoir est que les aliments préparés sont très mauvais pour la santé (trop de sucre, se sels, de conservateurs). En Allemagne, dans certains cimetières, des cadavres enterrés il y a 30 ans ne se sont pas dédomposés, ils se sont "conservés" et de forts soupçons pèsent sur les agents de conservation utilisés dans l'industrie alimentaire qui "imprègnent" notre corps quand nous en absorbons toute notre vie.
Donc il faut bannir complètement la "junk-food" de notre alimentation, non pas seulement parce que ça fait grossir, mais parce que cela nous tue à petit feux, nous rend malades (voir + haut) et nous ferra mal vieillir avec des risques accrus de maladies dégénératives (comme la maladie d'Alzheimer).
Donc exit les McDo, les barres chocolatés industriels, les aliments tout préparés, bienvenue aux aliments frais qui nécessitent de cuisiner.
Et les excuses, je les connais aussi car j'avais les mêmes et elles m'ont bien "pourris" la vie avec le recul (pas le temps de cuisiner, ça revient trop cher de bien s'alimenter) ce sont des excuses qui nous empêchent d'avancer alors il faut savoir ce que l'on veut dans la vie et accorder nos comportements avec nos objectifs.
Et une bonne hygiène de vie n'est pas plus cher qu'une mauvaise, il suffit de comparer une personne fumeuse qui va régulièrement au MacDo, et tout cet argent dépensé dans "rien" de bon pour la santé, ça augmente les possibilités d'acheter de bons produits même si ceux-ci coûtent + cher mais de meilleur qualité. De plus avec une alimentation saine et équilibré, on mange en moins grande quantité = moins de caspillage.
PS : désolé du pavé !! c'est long à lire je sais mais encore j'ai raccourci sur plein de sujets !!
12kg sur 2 mois c'est vrai que ça fait beaucoup mais félicitations
Perso je fais 105kg et je mange 1600 calories et je n'ai aucune pulsion alimentaire et pourtant pour avoir fait 140kg il y a presque 4 ans j'étais hyperphage !!!
Courage et encore féliciations
Mais ma démarche ressemble assez à la tienne.
Du coup j'aimerai faire partie de ton groupe, mais comment faire ? Voilà ma question.
Bravo pour ta perte !!!
Et Bravo et merci à tous, car ce qui fait ma force, personnellement, c'est les échanges que j'ai avec vous chaque jour, et le partage des experiences, comme celle ci
paleolithique> Ce groupe avait juste pour but de regrouper certains sujets de discussion sans risquer de les voir se perdre dans le forum général mais bon, je pensai que tout le monde pouvait accèder au groupe vu que je l'ai mis en mode "public", je ne sais pas comment faire sinon..... si quelqu 'un sait ?
Xalyne> je suis très curieux et je croise les infos que je glane ici et là, et j'en apprend (et dés-apprend) tous les jours aussi :laugh:
Tout comme toi, je considère comme étant un atout indispensable le fait de discuter et d'échanger avec les autres, pour mieux avancer et garder sa motivation intacte :flowerforyou:
J'ai des questions les filles (et les mecs), niveau sommeil, vous dormez combien à peu près par nuit mais en comptant sur 1 semaine ?
Car le corps se régule sur plusieurs jours, et c'est en faisant la moyenne sur une semaine qu'on obtient une donnée valable par nuit. (exemple lors d'une soirée où on a peu dormi, on "rattrape" son sommeil en retard en dormant + ou en faisant une sieste)
Et avez vous des difficultés d'endormissement ?
Moi par exemple, le soir je vais essayer de lâcher l'ordi 1h avant d'aller dormir et boire une infusion de verveine bio, afin de réussir à m'endormir sans écouter de la musique (mauvais habitude à perdre arf !!!!):mad:
Sinon moi, je n'ai aucune difficulté pour m'endormir, mais je ne fais jamais l'ordi le soir, ça réveille.
En plus je bois tous les soirs le N° 14 de Médiflor:bigsmile: , une tisane pour favoriser l'endormissement.
Mais il m'arrive de me réveiller vers 2-3 h du matin et là, impossible de me rendormir.
Globalement, je dors en moyenne 7h30-8 heurs/jour. Si je dors moins je ne suis vraiment pas bien.
Pour ce qui est du sommeil, il est faut de croire qu'ont peut rattraper le sommeil perdu. Mais encore là c'est ce que moi j'ai lu et je n'ai pas la prétentions de connaitre la vérité.
Je dors ou plutôt je dormais en moyenne 7h00 par jours. J'ai remarqué que je suis fatigué plus tôt et que mes nuits ont gagnés une heure de sommeil. Je suis plus vite endormi et j'ai un sommeil moins agité. l'activité physique en serrais probablement la cause et aussi le fait de ne plus grignoter avant d'aller dormir.
L'important c'est de trouver son propre rythme, et surtout de faire en sorte que les changements que l'on fait soit durable. Cela ne sert a rien de faire tout cela si c'est pour abandonner ou tout reprendre au bout du compte.
maigrir pour maigrir, ça ne m'intéresse pas, ce que je veux c'est VIVRE MIEUX.
La sérotonine et d'autres neurotransmetteurs en seront perturbés, le taux de cortisol (proche de la cortisone) présent dans ton corps sera augmenté, d'où la prise de poids. Le stress fait grossir, oui.
Malilou55, si tu veux perdre durablement, il faudrait régler ce problème.
La sérotonine déclenche dans le corps un sentiment de bonheur et de satisfaction.
C'est "l'hormone du bonheur" qui arrête en même temps la faim.
Le pic se produit environ 20 minutes après l'ingestion de nourriture, depuis l'intérieur de la paroi de l'estomac, une hormone est sécrétée, envoyant au cerveau le signal de saturation provoquant la satiété (d'où le fait qu'il ne faut pas manger vite)
La détente ressentit est le taux de sucre qui augmente dans le sang, signalant au cerveau que le corps assimile des éléments nutritifs.
Cependant la sensation de faim ne se produit pas toujours que lorsque le corps a besoin de nutriments de nouveau. Cela dépend aussi de l'état psychologique. C'est pourquoi beaucoup de gens, qui ont tendance à un comportement dépressif :sad: , ont aussi tendance à manger du chocolat. :drinker:
En parlant des hormones, il est important de connaître celles qui rentrent en jeu dans l'alimentation (concept de chrono-nutrition) :
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- Le CORTISOL = avec un pic entre 6 h et 8 h et 4-5 h après le repas de midi. (Son rôle est de réguler l'organisme face au stress et joue un rôle dans le métabolisme des aliments)
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- L'INSULINE est sécrété immédiatement après les pics de cortisol (insuline aussi secrétés en assez grande quantité vers 14 h) (son rôle est comme une "clé" permettant au sucre de rentrer dans les cellules du corps pour les nourrir)
Ce qui entraîne une hypoglycémie se traduisant par un besoin du corps en sucre lents (à fournir au travers l'alimentation sauf une dérogation l'après-midi où on peut se permettre des sucre rapide)
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- Le GLUCAGON (=action antagoniste de l'insuline et qui provoque une augmentation de la quantité de glucose dans le sang) sécrété dans l’après-midi, a une action amincissante et empêchera les sucres rapides de l’après-midi de se loger sous forme de graisses dans les adipocytes.
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Le soir les hormones restent muettes. C’est la raison pour laquelle le repas doit être léger.
En suivant le principe de chrono-nutrition on peut "profiler" des conseils simples de moment et d'association ou non à faire. Par manque de temps là (je dois aller bosser) je compléterai ma réponse plus tard, notamment en abordant les enzymes digestives, le repas "équilibré" avec des explications le + clair possible pour ceux, celles que ça intéressent
A mon sens, comprendre le "pourquoi" on doit faire les choses, permet de suivre plus facilement un régime
Surtout pour moi, qui stagne avec +2 kg à la noix...
Mais alors je comprends mieux qu'en prenant mon déjeuner vers 13 h, je suis en pleine forme pour ma musculation entre 17-18 h. Avec tout ce cortisol.... suivi de l'insuline et nous y voilà pour nos fringales du soir !
Ja wohl !
LES 4 ENZYMES DIGESTIVES
Fabriquées comme l’insuline par le pancréas, les enzymes digestives interviennent dans l’assimilation des nutriments.
Leur synthétisation est contrôlée par le cortisol.
Elles ont chacune leur spécificité.
Les lipases digèrent les graisses. Elles leur permettent de produire de l’énergie et d’incorporer des acides gras aux membranes cellulaires.
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Les protéases, ou enzymes protéolytiques, s’intéressent aux protéines. Elles les divisent en acides aminés qui seront reconstitués ensuite en protéines.
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L’amylase est chargée de dégrader les hydrates de carbone (les glucides) et intervient sur la synthèse des réserves de glucose
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Enfin la lactase permet de digérer le sucre du lait ou lactose. Mais si elle est présente chez l’enfant, elle fait souvent défaut chez l’adulte.
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Entre midi et 13 h :
- c’est le moment de pleine activité des enzymes protéolytiques (action sur les protéines).
- les amylases entrent également en fonction (action sur les glucides),
- mais les lipases sont moins présentes (action sur les lipides).
Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes. L’assimilation des aliments est donc très ralentie.
L’idéal est de prendre des sucres à faible index glycémique, des graisses et des protéines.
Le matin pour faire "repartir le moteur" afin de faire face à de plus grandes dépenses énergétiques, l'organisme a besoin d’un "bon carburant" qui le fasse tenir jusqu’au repas de midi.
Par ailleurs, ce "carburant" doit fournir aux cellules de quoi se reconstituer.
- LES SUCRES LENTS :
L’apport énergétique proviendra des sucres à faible IG (index glycémique) ce sont ceux des produits céréaliers non sucrés, comme une galette de sarrasin (car pas de gluten !!! voir mon post du début), qui passent progressivement dans le sang.
Tout aussi progressivement, l’insuline sécrétée le matin après le cortisol distribuera ces sucres dans les muscles et le cerveau.
Une certaine quantité ira dans le foie pour être mis en réserve.
L’enzyme, l'amylase, qui permet d’assimiler les sucres est déjà présente.
- LES CORPS GRAS :
Les graisses, elles aussi, fourniront beaucoup de cette énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et être en forme toute la matinée.
Par ailleurs, au cours de la journée, elles seront métabolisées et le soir pourront permettre la reconstitution des parois cellulaires.
C’est le moment où l’enzyme de digestion des graisses, la lipase, est la plus abondante. IL FAUT DONC EN PROFITER !!!!.
C’est aussi le moment, où les acides gras saturés n’augmenteront pas le taux de cholestérol.
Il est facile de comprendre pourquoi il est aussi préférable de manger le matin les aliments contenant du cholestérol (comme les œufs, le beurre). Pour parfaire le tout, les précieuses vitamines contenues dans les corps gras profiteront à l'organisme.
- LES PROTEINES :
Elles ne seront pas absentes de ce repas. Les enzymes, les protéases, les métaboliseront.
Toutefois, elles seront moins privilégiées qu’au déjeuner. Le petit-déjeuner correct est celui après lequel on se sent rassasié, sans être lourd. Avec ce petit déjeuner, pas de problème pour accomplir toutes les activités de la matinée, en tenant jusqu’à midi sans grignoter.
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LE DEJEUNER : PROTEINES + PROTEINES + PROTEINES
C’est à cette heure et particulièrement en vieillissant qu’elles sont le mieux utilisées par l’organisme. (il existe des études réalisées en gériatrie qui le prouvent).
Outre les protéines, le corps a aussi besoin de glucides lents et de vitamines hydrosolubles (celles qui ne sont pas solubles dans les graisses).
Le repas doit être équilibré et c’est le moment où jamais pour cuisiner de bon petits plats, comportant plusieurs sortes de nutriments.
Sauf… encore une fois, les sucres à index glycémique élevé, toujours mal vus à cette heure.
En sortant de table, on doit se sentir rassasié, sans être lourd ni somnolent.
- LES PROTEINES :
le + grand apport protéique de la journée est à ce repas car la protéase, l’enzyme servant à digérer et assimiler les protéines, est très présente au moment du déjeuner.
Pour être complet, le repas doit comporter des PROTEINES ANIMALES (viande, poisson, œuf par exemple)
et DES PROTEINES VEGETALES. (légumineuses = riche en lysine).
C’est l’heure la plus favorable pour que commence la mise en place des protéines cellulaire.
Par ailleurs, c’est également au déjeuner que l'organisme commence à synthétiser un neurotransmetteur, la sérotonine, dont le pic se produira dans la nuit. (j'ai expliqué avant que la sérotonine sert à être de bonne humeur et de bien dormir. Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les protéines.)
- SUCRES LENTS, VITAMINES ET FIBRES :
Pour bien assimiler le tryptophane justement, la présence de sucres à faible IG est indispensable.
Le repas très protéiné, donc riche en tryptophane, comprendra également des sucres à faible index glycémique contenus dans les légumes et les légumineuses.
L’amylase favorisera leur assimilation.
Ainsi non seulement l'humeur sera sereine, mais en plus on se sent + vite rassasié, car la sérotonine, je le répète, fait partie des peptides de contrôle régulant les prises alimentaires.
Pour compléter ces apports, les légumes seront les bienvenus.
Ils fournissent une partie des vitamines et des antioxydants dont le corps a absolument besoin pour rester jeune et en forme.
De plus, ils contiennent des fibres qui ralentissent LA VIDANGE GASTRIQUE. Permettant de rester un bon moment sans ressentir la faim.
Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur.
Le déjeuner ne doit pas comporter + de 2 plats et ne doit pas ressembler (sauf exception) à un déjeuner d’affaires, trop copieux. Car après ce genre de repas, on reste en général somnolent, justement à un moment où notre horloge biologique nous plonge dans un état de moindre attention.
Pas de dessert sucré car pas encore le droit aux sucres rapides, sinon cela viendrait gâcher ce qui jusque-là bénéficie à l'organisme.
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LE GOUTER GOURMAND
Voici en effet l’heure des petites gourmandises. Ne loupez pas le goûter.
Il n'est seulement pas réservé aux enfants, mais les adultes en tirent tout autant profit. A condition de bien respecter leur horloge biologique.
Il ne s’agit pas de le prendre à 16h pile parce que c’est l’heure « traditionnelle », mais d’écouter son guide interne.
Il se signale tout simplement par la sensation de faim, souvent accompagné d’un petit coup de fatigue.
Les batteries ont besoin d’être rechargées. Ces sensations se produisent environ 5 heures après le déjeuner. Mais c’est à chacun de le déterminer.
IL NE FAUT CONFONDRE GOUTER ET GRIGNOTAGE
Prendre le temps de s'attabler. Ce n’est pas un en-cas pris sur le pouce en mangeant ce qui nous tombe sous la main. Comme les autres repas, le goûter se prépare et répond à des critères précis. Il est à la fois coupe-faim et défatigant.
- LE GOUT SUCRE :
car à cet instant de la journée, la sécrétion de glucagon est suivie par un petit pic d’insuline.
On peut se permettre sans dommage a peut-être manqué : les petites gâteries.
A commencer par le chocolat. Mais aussi la confiture, la crème de marrons, pâtes de fruits et autres douceurs.
Pris au goûter cela ne fait pas prendre de poids (en quantité raisonnable !!! tout excès est nocif).
Bien entendu, et pour les vitamines et les antioxydants qu’ils procurent, il est fort conseillé de manger des fruits.
- ACCOMPAGNE DE GRAISSES VEGETALES :
Pour que les sucres ne provoque pas une réaction d’hypoglycémie, il faut leur adjoindre des graisses.
Mais ce n’est plus du tout le moment des acides gras saturés (contenus dans les aliments d’origine animale).
Ces graisses non saturées se trouvent dans les graines (noix, noisettes, pistaches, cacahuètes). Elles sont aussi présentes dans le chocolat.
- CA QU'IL NE FAUT PAS MANGER :
Ce n’est plus du tout le temps du fromage, ni des charcuteries.
Bannissez le sandwich saucisson-beurre. Les rythmes biologiques ne se prêtent pas à ce genre de goûter.
Si le sucré est autorisé, ne pas oublier que le mélange acides gras saturés-sucres rapides ne convient toujours pas. Même à cette heure de plus grande permissivité pour les sucres à IG élevé.
Alors toujours pas (sauf exceptionnellement) de gâteau à la crème ni de viennoiserie.
Il y a tellement d’autres choix à disposition qu’il est facile de se faire une raison.
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LE DINER :
Le prendre au moins 3h avant d'aller dormir (le prendre trop tard empêcherait de dormir).
Ce repas doit impérativement être léger.
Si vous voulez maigrir et mieux vous porter, vous devez absolument respecter ce principe.
Car sinon que se passe-t-il ? On digère mal, on dort mal. Et parce qu’on métabolise peu, on stocke et on grossit.
D’autre part, si on mange beaucoup, l’insuline qui sera sécrétée ne distribuera pas les nutriments ingérés à l’intérieur des cellules.
Le soir en effet, ses récepteurs présents dans les différents tissus de l’organisme sont très peu sensibles. Ils ne sont plus programmés pour capter le glucose et le répartir de manière à fournir de l’énergie.
Normal, puisque vous allez vous coucher vous n’avez pas besoin d’un gros apport énergétique. Résultat : au lieu de remplir sa fonction normale, l’insuline joue le rôle lipogène décrit plus haut.
Ce qui n’est pas distribué dans les cellules musculaires ou dans le cerveau va directement dans les adipocytes.
Tout se conjugue donc pour un gros repas pris le soir vous fasse grossir. De plus, il prive d’une alliée de taille pour la santé et la ligne : l’hormone de croissance. (j'en reparlerai une autre fois)
Le dîner doit préparer à un bon sommeil réparateur
Tout ce qui se digère facilement et ne risque pas de provoquer une hypersécrétion d’insuline. Le but n’est plus d’engranger de l’énergie, mais de préparer un bon sommeil réparateur. Les quantités seront réduites et il est essentiel d’écouter votre sensation de faim pour vous arrêter de manger dès qu’elle est apaisée.
- LES OMEGA 3 :
faisant partie des acides gras polyinsaturés, ce sont les nutriments à privilégier.
En effet, pendant la nuit, ils seront incorporés aux membranes des cellules, favorisant la reconstruction de celles-ci.
Les parois cellulaires les plus concernées sont celles du tissu nerveux.
Les oméga 3 sont plus facilement incorporés aux heures de sécrétion de l’hormone de croissance.
Ils sont contenus directement dans les poissons gras.
Mais ils sont aussi fabriqués à partir d’un acide gras, appelé l’acide alpha-linolénique que l’on trouve dans certaines huiles (notamment celle de colza), dans le pourpier et dans la mâche.
- LES PROTEINES :
elles sont présentes dans les poissons gras. Mais comme on n'a pas envie d’en manger tous les soirs (ce qui d’ailleurs n’est pas conseillé), on les trouve dans les viandes maigres.
La quantité de protéines sera cependant moins importante que celles consommées le midi. Et ce seront des protéines à chaîne courte, plus facile à digérer.
- LES FIBRES :
elles facilitent le transit intestinal et piègent les molécules de cholestérol. La plupart des légumes en contiennent et se digèrent facilement. De plus ils fournissent des vitamines.
Les fruits à faible index glycémique peuvent être consommés le soir sans inconvénient.
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RECAPITULATIF
Voici comment doivent se répartir les 4 repas :
- LE MATIN :
graisses animales
sucres à faible index glycémique
et protéines.
Le petit- déjeuner est en fait un gros déjeuner. Il est énergétique et de par sa teneur en graisses, prépare la reconstruction des membranes cellulaires.
- LE MIDI :
beaucoup de protéines, animales et végétales.
Des études ont montré que c’est à ce moment que le corps les utilise le mieux.
- AU GOUTER :
pris seulement au moment où l'on ressent la faim,
droit aux sucreries (chocolat, confitures, etc.)
qui devront être accompagnées de graisses végétales (fruits secs).
- LE DINER :
il sera très léger, comportant des oméga 3 qui améliorent la fluidité des membranes cellulaires.
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EXEMPLE DE REPAS TYPE (dans mon cas) :
PETIT DEJEUNER
3 œufs pochés
1 banane
1 clémentine
15 grammes d’amandes
1 carré de chocolat noir
1 galette de sarrasin
DEJEUNER
200 grammes de cabillaud (ou 150 grammes de maquereaux)
100 grammes de patate douce
100 grammes de carottes (ou de brocolis)
100 grammes de haricots (ou une salade verte ou des endives)
arrosés d'une cuillère à café de chacune de ces 3 huiles
- huile de lin (la + riche en Oméga3)
- huile d'olive (pour le goût!)
- huile de colza (riche Vitamine E)
GOUTER :
Smoothie avec lait de soja (légumineuse)
1 banane
30g de fruits rouges
DINER
1 escalope de poulet
200 grammes de chou (ou de carottes râpées)
arrosés d'une cuillère à café de chacune de ces 3 huiles
- huile de lin (la + riche en Oméga3)
- huile d'olive (pour le goût!)
- huile de colza (riche Vitamine E)
La plupart du temps, comme une personne ne pas ingérer la quantité d'enzymes nécessaires à travers les aliments crus seuls. La supplémentation est généralement nécessaire pour atteindre des niveaux optimaux d'enzymes digestives.
Je conseille ce site à ceux qui veulent se supplémenter en Oméga 3 par exemple
https://www.nutrimuscle.com/produits/OM-Omega-3/1500/#presentation
Vous apprendrez plein de trucs et qu'il est préférable de privilégier la qualité au risque d'acheter des suppléments fabriqués dans des laboratoires d'Europe de l'Est ou en Chine :mad:
12 kG en 2 mois c'est énorme, peut être même trop sur une période aussi courte. D'ailleurs ils avertissent, lorsque tu saisis tes aliments, si tu dois augmenter ou non tes calories.
J'en suis à 2 kG en 1 mois mais je n'ai pas changé mon alimentation. J'ai juste passablement diminué les quantités et lorsque je n'ai pas trop faim je saute tout bonnement le repas. Contrairement à ce qui se lit beaucoup le corps humain serait beaucoup plus prompt au jeûne que l'on veut bien nous le faire croire ( si vous êtes curieux allez là: http://future.arte.tv/fr/sujet/le-jeune), mais voilà le jeûne cela ne fait pas marcher le commerce alors que beaucoup des autres options sont passablement lucratives pour certains. MAis là n'est pas le débat :-).
Parallèlement j'ai effectué un teste santé et je sais dans quelle zone cardiaque travailler pour bruler les graisses. Car je pense que c'est bien là le point important de toute personne qui veux bruler de la graisse: elle doit savoir à quelle moment cela se produit pour elle-même. Exemple moi je brûle a une fréquence qui est très haute pour beaucoup d'autre personnes, mais c'est mon métabolisme qui est comme cela. Donc si j'ose donner un conseil, avant de se lancer dans n'importe quel régime sport + alimentation, c'est de faire un test pour connaitre ses zones de travail cardiaque.
Tout cela pour dire que bravo pour ton travail, mais fais attention à toi.