Algunos de vosotros ya me conoceis por intentar ayudaros o bien por mensajes que me enviais como en lo que escribís o preguntais por los foros o tablones de perfil. E la mayor parte de las veces, como se suele decir, "voy al grano" sin adornos, ni cumplidos y a veces demasidado directo, pero que al fin y al cabo es lo que realmente ayuda a muchos de vosotros, para los animos, y sutilezas, ya hay gente de sobra. Asi que esta vez voy a ser igual.
Antes de nada aclarar algo repetido 1000 veces, la vida saludable no es ni matarse haciendo ejercicio, ni 24 horas presionado con la alimentación y mucho menos, decisiones radicales y de locos que es pensar que las dietas mágicas o no comer, nos ayudará a llegar a nuestro objetivo, sea cual sea: bajar de peso, mantenernos o subir volumen.
El tema de este post es la obsesión, falta de información y verdaderos sin sentido que muchos llegáis a hacer con respecto al ejercicio cardiovascular, para explicarlo con lógica os pondré primero unas preguntas que debéis responderos:
- de verdad alguien cree que se puede estar haciendo ejercicios de cardio, bien sea correr, clases continuas, bici, etc durante horas al día sin que algo se fuerce demasiado? en resumen, alguien sabe de alguna maquina que se le exija por encima de su posibilidades y no acabe por desgastarse o romper?
- de verdad creéis que el cuerpo no tiene un límite para todo?
- Si el cuerpo necesita energía para funcionar y aun mas para responder ante un entrenamiento, alguien se cree que esa energía no se acaba, incluso que la comida pre-entreno es mágica o suficiente para estar horas sin parar?
- Supongo que sabréis que las calorías gastadas en el ejercicio físico, hay que sumarlas a las calorías diarias y luego recuperarlas en modo de comida, así que, si yo consumo al día 1500 calorías y quemo 1500 mas (ejemplos), de verdad me estáis diciendo que os estáis preocupando de comer esas 1500 calorías mas para recuperar ese desgaste? lo pregunto porque se que muchos, por lo general muchas, no es que no hagaisesto, sino que ni llegais a vuestras calorias !!
Las calorias y los hidratos no engordan!!!! engordan el consumir mas de lo que quemamos!
- Si efectivamente la respuesta anterior es no, que creéis que le pasa al cuerpo si no le dais lo que os pide después del esfuerzo titánico que le habéis exigido? Si un coche que se fuerzan las revoluciones o un viaje largo, no se enfria para que recupere, y no se mima, que le pasa?
- para la gente que cuenta las calorías paseando al perro, saliendo a comprar pan, pasando la aspiradora, limpiando la casa, pues para todos ellos tengo 2 preguntas:
1º Alguna vez en la vida os quitáis el pulsómetro o dispositivo?
2º Los deportistas profesionales y de élite donde influye el porcentaje de grasa y forma física, se alimentan y entrena de una manera realmente mucho mas radical, estríca y medida que cualquiera de aquí, aun sabiendo eso, de verdad os imagináis a algún deportista de esos con el pulsómetro mientra pasea, limpia la habitación o sale tranquilamente con su perro o familia a pasear?? Entonces,de verdad creéis que es necesario todo eso, simplemente para bajar de peso o manteneros?
Preguntas de estas tendría muchas mas, pero creo que con estas, ustedes mismo que hacen todo esto, espero que se den cuenta que algo falla.
Asi que ahora les diré las explicaciones y pautas basicas y principales.
Cuando a un cuerpo se le somete a un esfuerzo fisico, necesita un extra de combustible que la saca de los hidratos y las grasas, de ahi la importancia de la comida pre-entreno y port-entreno y ante todo, de la forma de hacer el cardio. Si nosotros no lo hacemos bien, tanto en intensidad, como en tiempo como sin contar con esa energía extra, el cuerpo la intenta sacar de donde sea, y lo que queda es la proteína (el musculo), por eso que hacer el tipo de cardio al que me refiero con esos ejemplos, lo único que hará es quemar la misma grasa que se puede quemar en 40 minutos o una hora, y a parte con un grandísimo riesgo de ir consumiendo su masa muscular, de ahí el problema de que mucha gente se fíe solo de la bascula, y cuando baja peso se crea que solo es de grasa, pero ojo! si se bajó musculo, la bascula tambien marcará de menos.
las pautas del cardio básico es hacer un máximo de 40 a 60 minutos, a una frecuencia cardíaca del 60% o 70%, nuca subir del 85%. esto que significa y como calcularlo:
220 - nuestra edad = Nuestra frecuencia maxima
nuestra maxima x 0,7 = nuestro 70%
nuestra maxima x 0,6= nuestro 60%
lo que nos de son las pulsaciones a las que debemos ir, porque es la zona donde mas grasa quema nuestro organismo.
Esto es algo básico, ya que después también puede influir edad, sexo, peso y frecuencia cardíaca en reposo, pero con esta regla es efectiva para cualquiera.
Así que si alguien quiere hacerse algún día 3 horas de cardio porque se va a un maratón, porque se va con unos amigos, porque son sus clases preferidas etc, que lo haga, pero de manera puntual, no como norma y mucho menos diario. Primeramente porque hasta los deportistas de elite, necesitan preparaciones y alimentaciones especificas para ello, y que no es el caso.
TIEMPO: Entre 30 a 60 minutos de cardio al día
FRECUENCIA: como poder, se puede todos los dias, pero no olvideis que el cuerpo necesita recuperacion, tanto fisica como luego de nutrientes, asi que no os olvideis de que esas calorias quemadas, hay que recuperarlas durante el dia con ingesta de alimentos.
Para los que su objetivo es volumen, lógicamente ya sabéis que el cardio se reduce.
Un dato, el ejercicio de fuerza con pesas y maquinas, también quema grasa, esto lo digo porque muchos creen que no es así. Por eso que el mejor entrenamiento para cualquier objetivo es hacer la combinación pesas y cardio, porque se está quemando y al mismo tiempo tonificando y endureciendo, principalmente la gente que tiene que bajar peso, ya que si no tonifica, tendrá las zonas flácidas.
Espero que después de esto, algunos estéis mas relajados y sin la presión de contar todo el día, otros espero que veais mejores resultados de los que teneis, otros que se sientan mejor físicamente al reducir ese sobreesfuerzo y otros que por fin se os quite de la cabeza que bajar peso, no es sinónimo de obsesión con el deporte y los alimentos , es simplemente tener un equilibrio entre la actividad física y la alimentación, algo muy fácil para cualquiera, mas de lo que creéis, y aun mas si hacéis caso de consejos e información de calidad, y no de cualquier sitio o persona o de vuestras propias deducciones
Un saludo!
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Comentarios
Mis deseos de bajar de peso son tantos que siempre guardo dos horas para realizar un cardio intenso y algunos dias combino con musculación..
Llevo este ritmo hace bastante tiempo y la verdad no he visto grandes resultados, mi peso oscila y se estanca contantemente, no logro bajar nada..
Al mismo tiempo tengo miedo que comiendo más se produzca efecto contrario en mi cuerpo, lo mismo me pasa con los dias de descanso, mis calorias se recortan realmente,, solo es por miedo de subir de peso por no realizar actividad..
Todo lo que hago lo hago para ver resultados a corto o largo plazo,, y de nada esos resultados veo al final..
Es grandioso lo que publicas, y como siempre interesantisimo!
Saludos
Gracias!!
Me imagino que te refieres a ejercicios de fuerza (pesas), se quema, pero como influye bastante la intensidad, la rutina, la persona, el dia, la forma fisica etc, yo te aconsejo que os centreis y apunteis los ejercicios aerobicos puros: cinta, eliptica, running, cuerda, step, bici, clases, circuito de cardio, trabajo de crossfit etc, ya que ahi se mantienen las pulsaciones en mayor grado por lo que la quema y la intensidad es mas mayor y constante.
De todas formas hay algo muy importante, y es que al igual que algunos alimentos, no debeis de debeis de fiaros al 100% de registros de otras personas, ya que en este caso, 2 personas haciendo el mismo ejercicio, pueden quemar distintas calorias. Lo mejor es un pulsometro o dispositivo similar, y que cada persona registre sus propios ejercicios y calorias que quema en cada uno cada entrenamiento.
:happy:
Claro que me acuerdo
Y no hay de que agradecer, no cuesta intentar ayudar cuando se puede. Me alegro que hayas visto por ti misma que la constancia y buenos hábitos, es lo que manda! xD
HeadClouds aunque creo que te respondi en el otro sitio, lo hago aqui:
Para subir masa muscular lo principal a rasgos generales es:
- Subir consumo calorico, mas kcal diarias = (mas comida)
- Ejercicios de fuerza con intensidad y peso, y trabajando todos los grupos musculares
- Bajar el cardio
- Darle al cuerpo buen descanso por la noche y al menos 1 dia de descanso total a la semana
No soy atleta ni cosa parecida. Solo soy una abogada a quien le gusta disfrutar de la playa y practicar el snorkeling y el kayaking. Hago 25 minutos de ejercicio diario acompañado de una dieta balanceada y he logrado bajar 90 libras.
Nada complicado. Un poco de determinación y sentido común y listo!
Mi problema es la frecuencia máxima... hace poco que entreno con pulsómetro y me he dado cuenta de que estoy la mayor parte del entreno en torno al 90% de mi frecuencia... hago clases colectivas, una de todo cardio y la otra mixta, con entrenamiento de fuerza y cardio, pero cuando salgo a correr o a patinar, estoy en las mismas... ¿Cómo podría conseguir reducir la frecuencia sin parar en medio de la clase y/o entrenamiento?
Mil gracias por adelantado!!!
Mi problema es la frecuencia máxima... hace poco que entreno con pulsómetro y me he dado cuenta de que estoy la mayor parte del entreno en torno al 90% de mi frecuencia... hago clases colectivas, una de todo cardio y la otra mixta, con entrenamiento de fuerza y cardio, pero cuando salgo a correr o a patinar, estoy en las mismas... ¿Cómo podría conseguir reducir la frecuencia sin parar en medio de la clase y/o entrenamiento?
Mil gracias por adelantado!!! [/quote]
Y para bajar la frecuencia cardiaca de un entrenamiento hay que hacer una actividad más fuerte aún para que la primera aactividad sea más fácil para el corazón.
Por esto los corredores que corren intervalos de velocidad ganan estado físico y disminuyen su frecuencia cardiaca
Hola MrsPatsiPats
Sobre la frecuencia cardiaca en actividad fisica no hay como variarlo si no es bajando la intensidad o descansando, ya que viene dado del propio funcionamiento del corazon para el riego sanguineo. Con algo de tiempo, lo que puede variar que no lo tengas tan alto o que tarde mas en llegar a frecuencias altas, es a traves de una alimentacion sana y ejercicio fisico en general.
Si no llevas mucho tiempo entrenando, es suficiente ir al ritmo que puedas porque tampoco es bueno intentar sobreentrenar a intensidades mas altas de las que podemos, y aun menos si ya dices que la tienes alta.
Si el cardio lo haces unicamente para intentar bajar el indice de grasa, te aconsejo que lo hagas tu, tal y como explico. Incluso puedes alternar, una dia asi y otro dia de clase, ya que en las clases al hacerlo a alta intensidad, no quemaras tanta grasa pero iras ganado en resistencia cardiaca y eso hará que se te vaya reduciendo la FC.
Os invito a que os agregueis a mi cuenta y que sigais el blog donde escribo info, consejos, explicaciones, errores etc.
BLOG: http://www.myfitnesspal.com/es/blog/jesusdelcampo
AGRÉGAROS: http://www.myfitnesspal.com/jesusdelcampo
Saludos.
Hola y gracias por el mensaje.
En principio el ejercicio fisico van en funcion de la forma fisica, resistencia, peso etc de la persona y hasta donde pueda llegar. Asi que como no se esos detalles, empezaria por andar o correr segun lo que seas capaz. el tema es ir aumentando la duracion poco a poco hasta que puedas llevas un ritmo de trote para despues empezar a llevar un control mejor de la duracion y la intensidad. Y una vez que vayas bajando de peso sacando malos habitos alimenticios y haciendo esta actividad, ya puedas empezar a combinarlo con ejercicicos de pesas para endurecer e ir tonificando al mismo tiempo que bajas de peso. To esto por supuesto, con una alimentacion correcta.
Como siempre muy interesante la información que das. Me gustaría hacerte una pregunta, a ver si me puedes aclarar la duda.
Cuando explicas la fórmula para calcular la zona de frecuencia cardíaca en la que debemos entrenar, dices que habría que tener en cuenta las pulsaciones en reposo.
En mi caso concreto, a pesar de tener obesidad y no tener una buena condición física, mis pulsaciones en reposo siempre han sido muy bajas. Generalmente alrededor de 50 pulsaciones por minuto.
¿Cómo debería considerar ese dato a la hora de configurar mi "zona de entrenamiento"?
Muchas gracias de antemano.
gracias jesus! lo tendre en cuenta
Hola Puyrene
Persona por el retraso pero no utilizo mucho ahora este foro porque es un poco lio con las traducciones y no avisa de nuevos mensajes. Os invito a que me agregueis y pregunteis en mi blog, muro o en ultimo caso privado. En el Blog podeis ver informacion que seguro que os interesa.
Sobre las pulsaciones no se a que publicacion mia te refieres, pero si hable de pulsaciones en reposo, posiblemente seria porque alguna persona las tenia mas altas de lo normal, por lo que si empieza a hacer deporte, esas pulsaciones inciales seran mas bajas al cabo de un tiempo de practicarlo.
Para calcular la frecuencia cardiaca del entrenamiento de cardio, la forma mas facil y de manera bastante aproximada es: 220 - edad = FC Maxima, a ese valor le hayas los porcentajes que dije y ya tienes las pulsaciones a las que debes hacerlo segun tus objetivos. En mi Blog precisamente hay 1 o 2 articulos donde a parte de explicarlo, tambien pongo lo que se consigue con cada intensidad.
Un saludo
http://www.myfitnesspal.com/es/jesusdelcampo
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Pedona MAxi, me hice un lio con el post y pense que eras tu que preguntabas.
Hola MrsPatsiPats
Sobre la frecuencia cardiaca en actividad fisica no hay como variarlo si no es bajando la intensidad o descansando, ya que viene dado del propio funcionamiento del corazon para el riego sanguineo. Con algo de tiempo, lo que puede variar que no lo tengas tan alto o que tarde mas en llegar a frecuencias altas, es a traves de una alimentacion sana y ejercicio fisico en general.
Si no llevas mucho tiempo entrenando, es suficiente ir al ritmo que puedas porque tampoco es bueno intentar sobreentrenar a intensidades mas altas de las que podemos, y aun menos si ya dices que la tienes alta.
Si el cardio lo haces unicamente para intentar bajar el indice de grasa, te aconsejo que lo hagas tu, tal y como explico. Incluso puedes alternar, una dia asi y otro dia de clase, ya que en las clases al hacerlo a alta intensidad, no quemaras tanta grasa pero iras ganado en resistencia cardiaca y eso hará que se te vaya reduciendo la FC.
Os invito a que os agregueis a mi cuenta y que sigais el blog donde escribo info, consejos, explicaciones, errores etc.
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