Aumento de masa muscular

HeadClouds

Hola chicos, quiero pedirles una ayudita. Estoy comiendo 1350 kcal diarias, peso 44.7 kg y mido 1.58 mt, mi porcentaje de grasa es del 24% y de muscular de un 36% y debo subirlo a 43%. Me ejercito suavemente 30 minutos los 7 días de la semana en cardio, y hago unas 5 series de fuerza en la noche entre abdominales, biceps y gluteos 4 veces a la semana. Soy floja con el ejercicio de fuerza pero ahora quiero ponerme a full y subir por el momento 2 kg de masa magra, sin embargo me da miedo subir mi número de calorías, preferiría hacerlo lentamente. Alguna asesoría de qué debería hacer.

Lo otro: no tengo equipo, y por problemas gastricos (y de elección) no puedo comer ningún cereal refinado, pero no me gusta el arroz ni las papas ni los tallarines, eso si me gustan las legumbres. Y soy intolerante a la lactosa.

peytaro78

No creo que te descubra nada nuevo, pero para ganar masa el cardio no es lo idóneo, mejor ejercicios con pesos e intensidad, no hacer series de infinitas repeticiones sino un peso que cueste mover. Eso si tendrás que ajustar tu dieta como mínimo a un nivel normocalórico, aunque viendo tu peso no creo que debas preocuparte por eso. Piensa que ganar músculo realmente no es fácil, no es solo coger dos pesas y ya, si lo fuese habría mucha más gente musculada ;-).

Si no tienes equipo y no puedes ir a un gimnasio, puedes probar ejercicios con tu peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas,....), ganarás fuerza y algo de músculo, pero poco.....

Sobre la dieta solo asegúrate de comer suficiente proteína, 1,5gr o 2gr por kilo magro y ya está.

Espero haberte ayudado y suerte!!

Maxi2k14

Hola chicos, quiero pedirles una ayudita. Estoy comiendo 1350 kcal diarias, peso 44.7 kg y mido 1.58 mt, mi porcentaje de grasa es del 24% y de muscular de un 36% y debo subirlo a 43%. Me ejercito suavemente 30 minutos los 7 días de la semana en cardio, y hago unas 5 series de fuerza en la noche entre abdominales, biceps y gluteos 4 veces a la semana. Soy floja con el ejercicio de fuerza pero ahora quiero ponerme a full y subir por el momento 2 kg de masa magra, sin embargo me da miedo subir mi número de calorías, preferiría hacerlo lentamente. Alguna asesoría de qué debería hacer.

Lo otro: no tengo equipo, y por problemas gastricos (y de elección) no puedo comer ningún cereal refinado, pero no me gusta el arroz ni las papas ni los tallarines, eso si me gustan las legumbres. Y soy intolerante a la lactosa.

Para ganar masa muscular tenes que intensificar los ejercicios de pesas... pero a su vez al intensificar esto, tambien tienes que alimentarte mas, y en tu caso estoy hablando de 1800 Cal diarias al menos... todo depende de la intensidad...

Mirmosa

Hola! Yo pesaba 46 haciendo el método Tabata y consumía hasta 1200 calorías, pero sólo bajaba de peso hasta los 44 kilos...Hasta que decidí subir las calorías a 1500 y también la ingesta de proteínas y luego de un mes subí 2 kilos de masa magra con el mismo método de ejercicios: http://www.vitonica.com/entrenamiento/perfecciona-tu-entrenamiento-tabata-y-ponte-en-forma-en-poco-tiempo
Se parte desde 4 minutos de ejercicios y a medida que acostumbras los músculos, vas subiendo la cantidad de repeticiones
Y es importante alimentarse después de hacerlo para recuperar los músculos con algún batido de proteína o cualquier alimento proteínico. Lo mejor es hacer ejercicio día por medio para que los músculos crezcan mientras descansan.
Saludos y espero te sirva!

HeadClouds

Muchas gracias chicos, como veran tampoco pretendo subir mucho, me estoy recuperando de un TCA y había logrado subir 2 kg de peso, pero por culpa de unos problemas estomacales perdí 2,5kg de puro musculo (me veo con nutricionista) y quiero recuperar mi musculo lo mejor posible ya que de masa grasa estoy normal c:

Larra4918

no hagas cardio come bien , comida sana, duerme 8 horas,apenas despiertes aliméntate , 6 comidas al dia los ejercicios deben ser dia por medio, solo agua y no abusar de los carbos simples

jesusdelcampo

HeadClouds aunque creo que te respondi en el otro sitio, lo hago aqui:

Para subir masa muscular lo principal a rasgos generales es:

- Subir consumo calorico, mas kcal diarias = (mas comida)
- Ejercicios de fuerza con intensidad y peso, y trabajando todos los grupos musculares
- Bajar el cardio
- Darle al cuerpo buen descanso por la noche y al menos 1 dia de descanso total a la semana