Buenas:
Tengo 26 años, mido 1'75 y peso 64'3 kg esta mañana, aunque mis indices de grasa corporal estan en 13'2% y 58%, respectivamente. Quiero subir hasta los 70 kg y la app me ha recomendado comer 2300 y pico kcal.
Seguramente me vais a odiar, pero no hay manera de llegar al cupo de kcal, ya que tambien me preocupa excederme de hidratos porque que no quiero perder mis proporciones de grasa y musculo, que las considero buenas y el caso es que dia tras dia, mi movil me atormenta diciendome que en 5 semanas estare en 63kg.
Ahi va la pregunta, que alimentos me aconsejariais para ir subiendo en plan masa magra sin acabar con un empacho curioso?
P.D: Practico deporte sobre 5 dias a la semana, unas mas, otras menos; alternando entre crossfit, deportes de raqueta, futbol, rugby y running, según como me rote la cosa. Como pan, desayuno con galletas, etc, etc. Aqui os dejo una captura de pantalla con el diario de comidas de ayer, que es bastante representativo. Gracias.
http://prntscr.com/3rtijo
side113
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Comentarios
Los hidratos son los macronutrientes mas fundamentales en ese caso y ni hablemos si haces deporte. He visto que los deportes que haces son practicamente todo cardio, por lo que con tu consumo actual y ese ejercicio de cardio, te puedo asegurar que no solo vas a bajar de peso, sino que posiblemente hayas quemado y sigas quemando musculo, algo que te costara recuperarlo.
El comer hidrato no es acumular grasa, la alimentacion y mas la deportiva, trata de ingerir los nutrienetes en funcion del consumo, y entrenando de esa manera, aun necesitas mas hidrato que una persona que hace otro ejercicio fisico u otro deporte
Yo mido un pelin menos que tu y mi ingesta diaria está entre los 2700 a 3000 y tengo un 8% de grasa y haciendo soloo 1 o 2 dias cardio a parte de las pesas, asi que espero que con estos datos, veas que no puedes bajar carbo si quieres subir de peso y mucho menos si entrenas.
Mete bien los datos en la App, reduce ese tipo de entreno y aumenta considerablente los carbos.
Vi esa captura y sinceramente es una alimentacion pesima en todos los aspectos, para lo que quieres y en general para cualquier persona, está falta de vitamninas y minerales a parte que escasa.. Asi te será imposible hacer nada y lo peor es que como dije antes, seguiras bajando y te desapareciendo masa muscular, algo que me imagino que será culpable de que peses poco. El alimentarte asi no te ayudará a mantener ese porcentaje de grasa o reducirlo. las 1700 calrias que ingeriste en esa captura, es el gasto calorico de una chica en su peso y sin contar caso con el ejercicio fisico. Piensa que un hombre ya consume diariamente cerca de las 2000 kc sin contar con actividad fisica, asi que imaginate todo lo que le estas quitando al tuyo.
Hidratos: pasta integral, arroz integral, cerelaes , semillas, patata, etc etc. a parte de hidratos, hay que meter obviamente el resto de nutrientes (proteina, grasas..)
La cosa es que, hara un año me puse a dieta y empece a correr, y me puse el tipico régimen de perder peso y, a su vez, me acostumbre a ir restando hidratos de la dieta en favor de proteína y me fue bien, perdi 10 u 11 kg; pero el caso es que como que estoy desacostumbrado a comer hidratos a muerte y me sabe un poco a pecado.
Gracias por la info.
Te lo explico rapido y muy resumindo. Los hidratos son como la gasolina para un coche, cuando haces actividad fisica, el cuerpo coge la energia de los hidratos, y cuando se queda sin ellos, lo busca donde sea y eso produce que te consuma el musculo. Asi que de lo que se trata, es de darle los hidratos que necesite para no busque esa energia de nigun sitio mas. El mito de que los hidratos engordan, es eso, un mito lo que engorda es no alimentarse bien, o no mantener los porcentajes de cada nutriente y ante todo, pasarte de tu gasto calorico. Precisamente la gente que practica deportes o actividad fisica, es la que mas necesita este nutriente obligatoriamente. Es mas, a parte de las comidas, es casi indispensable comer hidratos antes y despues de entrenar, sea cual sea el deporte.
Tienes que apuntar las calorias aproximadas que quemas en los deports que haces para que te lo sume al meterla en la App, por lo que ese dia te subiran las kc que necesitas ingerir para recuperar ese consumo extra. y la propia App ya te dice en la grafica, que porcentaje de carbos, proteinas y grasas que debes comer al dia. Eso ya tienes que ir compensandolo tu con alimentos, ya que esta App es precisamente para eso, para saber el valor nutricional de los alimentos para ajustarlos a tus macros.
Yo al dia incluyo casi 300 gramos de hidratos, que para que te hagas una idea, 100gr de arroz son 70gr d hidrato. Es solo para que veas todo lo que está necesitando de energia tu cuerpo , es como querer hacer un viaje de 1000km con 5 euros de gasolina, la diferencia es que el coche se para, pero tu cuerpo en lugar de pararse, lo estas forzando por encima de lo que puede y se está destrozando.