Grasas, las temidas grasas. Pero son realmente tan malas como creemos? Son las que nos ocasionan sobrepeso? La respuesta es no.
Todas las personas necesitamos grasas para para nuestras funciones básicas, pues ellas se encargan de transportar los nutrientes a todos los rincones de nuestro cuerpo. Las grasas son una reserva de energía que utilizamos en tiempos de austeridad. Éste tipo de energía la utilizamos para hacer cosas cotidianas, se usa cuando hacemos actividades de baja o muy baja intensidad. A diferencia de los carbohidratos, que los utilizamos cuando estamos activos al tope.
La unidad calórica de la grasa es de 9 kc x gramo, es más calorica que la proteína y el carbohidrato, no por eso debemos sacarla de nuestra dieta. De hecho, si alguna dieta te pide quitar un MACRONUTRIENTE, alejarte inmediatamente de ella.
Las grasas se clasifican de la siguiente manera:
GRASAS SATURADAS: Éstas grasas contienen grandes cantidades de colesterol malo (LDL), se depositan en nuestras arterias ocasionando problemas cardiovasculares. Las encontramos principalmente en las carnes, leche entera, huevos, crema, carne de cerdo, borrego, chorizo, mantequilla, embutidos. Debemos consumir menos del 10% de calorías totales de grasas
GRASAS MONOINSATURADAS. Éste tipo de grasas se encuentran principalmente en: almendras, aceite de oliva, pistachos, aceite de soya, cacahuates, etc. Nos ayuda a bajar el colesterol malo (LDL) y aumente significativamente el colesterol bueno (HLD), tienen antioxidantes y nos ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.
GRASAS POLIINSATURADAS. Éstas son lipoproteínas de baja intensidad (HLD) y nos ayudan a contrarrestar a las grasas de alta intensidad (LDL) y las llevan a nuestras células para formar hormonas. Las encontramos principalmente en aceites de girasol, cártamo, maíz, y en pescados de agua fría como salmón, atún. También en aguacate, nueces, linaza...
QUÉ CANTIDAD DE GRASA COMER AL DÍA?
• El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas de consumir más grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, semillas, etc).
• Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
- SATURADAS: menos del 10% de las calorías de la dieta.
- MONOINSATURADAS: un 15%- 20% de las calorías.
- POLIINSATURADAS: menos del 7% de las calorías.
• En cuanto al colesterol, según las recomendaciones de los nutricionistas, hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
Espero que les sea útil la información. No huyamos de las grasas. Identifiquémoslas y aprendamos a comerlas...
Saludos.
Mooie Bloem
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