Comer bien, o saber comer es indispensable para que podamos disfrutar de todas las comidas sin remordimientos. Me dispuse a hacer este escrito para que podamos ver la palabra 'Dieta' desde otra perspectiva. NO es para que hagas 'dieta', es una guía para que aprender a comer. Pero, qué es 'Dieta'?
El concepto proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir. Entonces, hacer 'dieta' es planear nuestras comidas según el objetivo que tengamos: Bajar de peso, mantener nuestro peso o subir de peso.
Ahora:
Para inicio de cuentas, podemos empezar por cambiar la idea 'Quiero bajar de peso' por 'Quiero bajar grasa'. No te enfoques en tu peso, puedes ganar mil kilos, pero puede ser que sea músculo, si fuera así, la quema de grasa se potencializaría, lucirías delgado y sin grasa, también puede ser agua, lo cuál indicaría retención de líquidos, etc.
Pero Mooie, eso que dices todo el mundo lo dice! lo único que me importa es viviiiiiiiiiiiiiir sin pensar en qué comer, sin contar calorías, talvez?, sin estar pensando eternamente, en qué comer, estar saciado, nutrido, etc!, podrías ser más explícita?
-Claro
La respuesta es: COMER VARIAS VECES AL DÍA ya que esto acelerará nuestro metabolismo. No, no engordaremos comiendo varias veces al día, simplemente comamos lo correcto.
Como ya sabemos, nuestro cuerpo es mega inteligente, esta hecho para vivir y sobrevivír, se adapta a cambios fácilmente, entonces al ingerir alimentos cada 6 hrs le dice a nuestro cuerpo que tardamos mucho en volver a probar alimentos entre ingesta e ingesta, por lo tanto nuestro cuerpo se prepara y almacena grasa, pues sabe que le viene un gran tiempo sin ingerir nada, por lo tanto, básico, es que aumentemos la ingesta a 5 o 6 veces al día.
Ahora, para que sepamos que comer es importante empezar a identificar los alimentos, CARBOHIDRATOS, PROTEINAS, VEGETALES Y GRASAS. Estos alimentos se encuentran en toda la gama de lo que comemos, y que está a nuestro alcance en el súper, mercados, etc. En caso de que no se identifiquen, a continuación los defino:
CARBOHIDRATOS: Éstos serán nuestra fuente principal de energía, se comen de 5 a 6 raciones al día. Se encuentra, en panes, pastas, arroz integral, tortillas, etc. ES importante siempre comer panes y arroces INTEGRALES, pues son mas puros, evitar la harina blanca (bolillos blancos, arroz blanco, panes de dulce y toda la bollería industrial, ya que no nos sirve, es comida chatarra, basura...), ESTA PALABRA ES IMPORTANTE EN LOS CARBOHIDRATOS, INTEGRAL, INTEGRAL, INTEGRAL, aprendernos esa palabra y habituarnos a ella siempre nos beneficiará.
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Los carbohidratos se dividen en 2: carbohidratos complejos y simples: COMPLEJOS: Son los principales, los que comerás en comidas fuertes, éstos carbohidratos (Tortillas, pan de centeno, pan integral, etc) entran a nuestro torrente sanguíneo lentamente y nos proporcionan energía por mas tiempo.
SIMPLES: son los que se consumen rápidamente por nuestro cuerpo, ya que su componente principal es azucar simple (fructosa), los encontramos principalmente en frutas.
Terriblemente, toda la bollería industrial (panes de dulce, bimbo, productos refinados) también entran en azúcar simple, son terribles para nosotros pues nos provocan picos de insulina en el torrente sanguíneo, ya que entran a nuestro cuerpo a toda velocidad, motivo por el cual no nos llenan, nos potencializan el antojo por lo dulce, y al ratito ya queremos picar comida otra vez, por lo tanto, se almacenan en grasa, no nos nutren y nos engordan
Hay una explicación más amplia a este respecto, pero no complicaré el asunto
PROTEÍNAS: Estas son las encargadas de construir y reconstruir nuestros músculos. Se encuentran, en carnes magras, como bisteces (falda, centro, solomillo), pechugas de pollo, leche, yogurth's griegos, quesos (bajos en grasa) y casi todos los derivados de fuentes animales.
Ahora, por que NO hacer una dieta hiperproteica????(dieta donde se consume poco o nulos carbohidratos y las carnes son la principal fuente de energía) La respuesta es: nuestro cuerpo está hecho para estar en movimiento, esa es su naturaleza, por lo tanto, el grupo de comida que puede asimilar y reservar son los CARBOHIDRATOS. Si se hace una alta ingesta de proteínas, efectivamente, se bajará de peso, pues nuestro cuerpo ocupara la grasa como energía, (además de que tarda más tiempo en digerir la proteína, eso alza la quema calorica), pero no podrá procesar la proteína en exceso, pues para que el cuerpo la asimile correctamente necesita carbohidratos, si no los tiene, ocupara el sobrante de proteína como energía y como nuestro cuerpo no puede 'almacenar' proteína puede pueden ocasionar problemas de higado o el riñon, pues el exceso de proteína se excreta por la orina =(. Fatalmente, y pronto (pues poco a poco se meterán carbohidratos, y por su ausencia, también vamos cometiendo 'pecaditos), se sufre el llamado 'rebote'.
GRASAS: Bueno, pues ya sabemos que se encuentran en aceites, frituras etc. (COSAS QUE SE DEBEN QUE EVITAR =D). Sin embargo, y para beneplácito nuestro existen las GRASAS SANAS, y que nuestro cuerpo necesita y que además, ayudan a combatir las grasas saturadas,éstas se encuentran, en aguacates, nueces, almendras, maní, pistachos, aceite de oliva. El plus es que son deliciosas, aunque no debemos abusar de ellas, pues siguen siendo grasas. Aunque he de decir que aunque tienen muchas calorías no son éstas la que nos engordan, si no los carbohidratos en exceso.
VEGETALES: Excelentes todos los vegetales, ellos entran en la propiedad de los carbohidratos, pero no se consideran de ellos pues su principal aporte es FIBRA. mega necesaria para nuestro tránsito intestinal y mantenernos llenos.
Entonces, ya sabido lo anterior, en un día normal se comería mas o menos así:
8 AM: (Desayuno) 2 porciones de carbohidratos complejos (4 tortillas, 1 de proteina (una pieza de pollo, preferiblemente pechuga,, 1 de vegetal (pepinos con jicamas)
11 AM: (Bocadillo) 1 porción carbohidrato simple, 1 de proteína (En los bocadillos, incluiremos semillas) Una toronja y un puño de almendras (20 almendras, 10 nueces, un puño de pistaches)
2 PM: (Almuerzo) 2 porciones de carbohidratos complejos: 1 de proteína, 2 de vegetales y una de grasa (2 porciones de arroz, 1 bistec, 2 raciones de calabazas crudas con zanahorias crudas y rayadas )
5 PM: (Bocadillo) 1 porción de carbohidrato simple, 1 de grasa saludable (papaya con 10 nueces o 12 picadas)
8 PM: (Cena) 1 porción de carbohidrato complejo, 1 de proteína, 2 de vegetales (2 rebanada de pan integral, un atún, 1 o 2 jitomate en rodajas .
10,30 u 11 PM: (Recena) 1 porción de proteina y uno de carbohidrato simple (1 queso cottage con una taza de fresas)
En este punto uno piensa: 'y cómo mido las raciooooneees???' Pues muy sencillo, la respuesta está en nuestras manos, jaja =P Deveras! Las RACIONES de proteína y carbohidratos de las comidas principales (desayuno, comida, cena) serán del tamaño de la palma de nuestra mano. Mira tu mano, ve la pura palma (grueso y largo y ancho) y de ese tamaño será la ración de tus proteínas y carbohidratos complejos (arroz y cosas que se puedan medir asi, para tortillas 2 tortillas serán una ración); el tamaño de tus raciones de vegetales será: volteas tu mano con la palma hacia abajo y doblas tus dedos, de modo que al doblarlos tus uñas queden al raz de tu palma de la mano. Ese tamaño será el de cada ración de vegetales.
Las raciones de carbohidratos simples es: una ración de fruta (1 pieza) y la ración de semillas la medirás poniendo las semillas en tu mano haciendo un leve 'hueco' en ella, de ese modo mides las raciones de las semillas (cacahuates, pepitas, almendras, nueces, arándanos deshidratados, etc., 30 gr aprox).
En tus bocadillos siempre meterás proteína ligera (semilla, yogurth, fruta etc). Si te es complicado cargar con bocadillos, carga barras nutritivas* que venden en tiendas naturistas, fáciles de transportar y te evitaran comer otras cosas que no serán nutritivas, sin embargo, siempre una fruta con semillas nos mantendrá saciados.
*Alejate a toda costa de las 'barras nutritivas' de bimbo, qacker, etc, todas esas barras están tupidas de azúcar y de compuestos químicos basura que solo nos envician por lo dulce y no nos sirven para nada.
Listooo!!! De esta manera mide tus comidas, tooooooooodas sus comidas.
Entonces uno intenta esta manera de comer así una semana y de repente vienen los 'ataques de ansiedad' pues nuestro cuerpo demanda cosas de comer! Entonces, es importante no comprar chucherías en el super, mantengamos nuestra alacena de cosas NUTRITIVAS, ricas y saludables, y de este modo en algún ataque no nos pasaremos de listos; en un antojo que tengas a deshoras, es recomendable tener en el refri GELATINA SIN AZÚCAR, podemos comer la cantidad que queramos, y aparte de que nos aportará buena cantidad de colágeno, nos quitará el ansia, o 2 tazas de fresas, buenísimas para esos momentos de la terrible ansiedad, o si gustas, lo puedes combinar.
Como ya sabemos, por circunstancias de la vida, situaciones, etc, siempre, por equis motivo, dejaremos de ir al gym, o de hacer cierta actividad que acostumbramos, o tienes que viajar sin previo aviso, acudir a restaurantes, reuniones, etc, pero nunca dejaremos de comer, entonces, aprender a comer garantiza estar nutrido, delgado y por lo tanto saludable.
Es importante saber que como todo, nuestro cuerpo en su perfección, se acopla y adapta a cualquier cambio, entonces es importante de repente darle levantones, no está mal, comer algún antojo que se considere 'satanizado' por la sociedad, como pizza, taquitos al pastor, quesadillas de la esquina, gorditas de chicharrón, etc. Pues he aquí lo bello de este asunto, PODEMOS COMERLO! Por increíble que parezca, y esto es posible a que gracias a que nuestro cuerpo se adapta con facilidad a las dietas, de repente se hace el terrible ESTANCAMIENTO, eso es por que nuestro cuerpo ya se adapto, se acostumbró a la restricción calórica y es en ese momento, donde podemos pecar, MARAVILLOSO, pues entonces podrémos comer esos alimentos prohibidos que nos dejan llenos y con la boca abierta y satisfechos, pero eso si, con muuuucho remordimiento =(, en el momento que comemos esa comida grasosa y terrible, nuestro cuerpo despierta y al ver que entra un alimento 'desconocido' empieza a realizar la quema de grasa otra vez.
Esto no se hará diario, será una vez cada 2 semanas, o una vez al mes. O sea, 1 o 2 veces al mes, elige el 'Platillo del Mal' y disfrútalo , esto reactivará tu metabolismo y evitará estancamientos.
Ahora, como ya sabemos, no podemos llevar a todos nuestros compromisos nuestras comidas hechas en casa y muchas veces tenemos que comer en lugares distintos, ya sea por cumpleaños, junta de negocios, etc. No hay problema. Como ya sabemos medir nuestras raciones, elegiremos CARBOHIDRATOS, PROTEINA Y GRASAS, y las comeremos según nuestra medida y asunto arreglado.
Es sumamente importantísimo el consumo AGUA. El agua es vital en nuestros días, procurar tomar 3 litros diarios. Medio litro en cada comida principal, de preferencia agua fría. Cuando uno toma agua fría, el cuerpo aumenta la temperatura naturalmente para entibiar el agua una vez que entra a nuestro cuerpo, esa acción genera cierta quema calórica, lo cual nos ayudará si buscamos bajar de peso.
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LA IMPORTANCIA DE LAS RACIONES: Es casi imposible pensar que comer demasiados vegetales 'engordara' pues no será así. Sin embargo, es importante respetar las raciones, de este modo, el estómago irá adquiriendo un tamaño deacuerdo a complexión y cuerpo y nos sentiremos satisfechos con lo que se DEBE comer.
Imagina un día que no pueda comer lo que la dieta dice y sales a un lado donde seguro habrá pizza, tacos, etc., pero como te has convertido en alguien que come con raciones y tu estomago esta ajustado a ti, ese día te llenarás pronto y no comerá una ingesta calórica mayor a la que le toca
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Mmmm, último punto importante es: Todos tenemos cuerpos, actividades, etc, distintos, por lo tanto nuestro desgaste energético es distinto también, por lo que este Programita para aprender a Comer puedes usarlo siempre y no tendrás problemas con tu peso nunca.
En fin, espero que haya sido explícita. Esta padre saber comer, deveras, uno empieza a sentirse bien y se nota, notas los cambios!!!. Aunado a todo esto es importante hacer ejercicio, no digo que vayamos mil horas y muramos de cansancio todos los días. pero si es importante activar nuestro cuerpo. Lo recomendable es 30 min al día.
Garantía de que si sigues estos sencillos pero importantes consejos y aunas 1hr de ejercicio, 5 días a la semana, notará cambios física y anímicamente.
Mmmm, como se pudo ver, en ningún listado salen los postres, ni dulces, ni nada por el estilo, esto es por que nuestro cuerpo NO los necesita. Todo lo que nuestro cuerpo necesita lo encontramos en tooooodos los alimentos NUTRITIVOS que estan a nuestro alcance. So, no son necesarios, sin embargo, como dije anteriormente, si de repente tienes un super antojo, no te limites, cómelo, un día al mes, eso también le ayudará a variar tu ingesta calórica y tu cuerpo no se acostumbrara a algo y no dejará de trabajar efectivamente. Manten a tu cuerpo adivinando para que no se haga flojito y deje de trabajar. =P
Otro punto importante... Mmmm, ALCOHOL, dulce tormento... jajaja! Evitarlo. El problema con el alcohol es que nos da calorías vacías, esto significa que nos aportan calorías a nuestra ingesta, sin que ninguna nos nutra de ninguna manera, lo que se puede hacer :P es: tomar 2 copas de vino, o 2 vasos con cerveza, evitemos whiskey, rones, brandys, tequilas (o sea, lo más rico y pegador jaja), pues aunque tienen cierto porcentaje calórico, la mezcla de refresco aumenta calorías, todo en conjunto potencializa el número de calorías vacías, calorías que no nutren, que no nos sirven y almacenamos grasa y que además pueden rebasar las 2000 kc recomendadas para el día, en una noche, a eso añadele el snack... no bueno =S jaja. Si realmente no lo puedes evitar como a veces pasa =P, aprende a medirte y ojalá que esos compromisos sean 2 o 3 veces al año, sin embargo, un par de copitas ocasionalmente, no significará ganancia de peso.
En fin, es importante que se aplique esta forma de comer sábados y domingos también, nuestro cuerpo no sabe si hoy es lunes o jueves o domingo, simplemente se habitúa. Los horarios que arriba puse son un aproximado, habrá días que te levantes más temprano o mas tarde, divide las horas que estarás despierto en 5 o 6 y ese serán las horas entre comida y comida, te saldrá un aprox de comer cada 3 horas mas o menos, siguiendo las mismas normas que puse anteriormente. Piensa que entre mas horas estemos despiertos más necesitamos comer, ahí radica la importancia de DORMIR bien.
DORMIR: Nuestro cuerpo se regenera en este tiempo de todo el ajetreo del día, tus músculos se reparan mientras duermes, ejercitarte es el estímulo, pero tus músculos realmente crecen y/o se desarrollan y reparar mientras duermes. Una vez que valores el esfuerzo que te implica ir al gym y empieces a notar cambios en tu cuerpo y te empieces a sentir mucho mejor, valorarás dormir tus 7 u 8 horas diarias.
Bueno, pues he aqui los top secrets! jajajaja! Cómo se puede ver son muy sencillos. Una vez que se haga el hábito será difícil comer diferente y no por que se está a 'dieta', que ahora ya está muy de moda, es simplemente SABER COMER, el plus es que de este modo, estarás eliminando grasa todo el día los 365 días del año, no estarás hambriento todo el tiempo por estar a 'dieta' y estarás satisfecho todo el tiempo
En fin, no los quiero abrumar más, ojalá sirva de algo y ojalá puedas seguirlo y pronto notes mil resultados!
Saludos!
Mooie Bloem
Mooieb
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Comentarios
Me gusto mucho, mi dieta sigue estas sugerencias, mi nutriologa maneja esas porciones del tamaño de la palma de la mano y tambien la reparticion de comidas durante el dia y las porciones. Les comento que a mi nutriologa no le gusta mucho que cuente las calorias, yo uso MFP como diario de alimentos y llevar el control de lo que como y asi no incluyo "extras" que de otra formo comeria "sin darme cuenta". Lo mejor de todo es lo que dices al inicio, saber comer bien. Lo malo en mi caso es que llevo mas de 30 años comiando mal y con seis meses que llevo este tipo de dieta noto la diferencia pero las malas mañas siempre estan presentes y hay que mantenerlas a raya. En mi caso muy particular yo tengo dos comidas libres a la semana, pero nunca el mismo dia, asi he aprendido a comer antojos y sobre todo a disfrutarlos sin sentir culpa, puedo comer lo que quiera, pero con moderacion,, ya despues de 6 meses de trabajo, la moderacion ante comidas libres es automatica, estoy muy lejos de esos atracones de comida que me daba.
Ojala que mucha gente tuviera este tipo de informacion, que realmente parece ser secreto, por lo menos en 45 años nunca lo habia visto hasta que conoci a mi actual nutriologa y ahora tambien graciaas a ti.
Saludos
Eduardo
Saludos!