Buenas a todos! Si tenemos que elegir una razón por la que nos estancamos a la hora de seguir una dieta o de llevar un estilo de vida saludable, seguramente más de unx dirá que es por la ansiedad por ingerir comidas basura. Por ello creo que es útil hacer una especie de guía de como evitar esos antojos (que más de una vez se acompañan de culpabilidad, repercutiendo en nuestro estado anímico.)
Para hacerlo mucho más fácil y entendible vamos a separar dos vías principales: La primera, que es a nivel del metabolismo y la segunda que es a nivel neurológico. En ambas los intermediarios son hormonas pero actúan de forma distinta.
Comenzaremos con la metabólica. En esta vía el intermediario no es otro que la hormona de la insulina, la cual se libera cada vez que realizamos una ingesta de carbohidratos o aminoacidos, aunque principalmente es en el caso del primero, que es el que nos interesa. Cuando realizamos una ingesta de alimentos altos en IG (Indice Glicemico) este se absorbe de forma muy rápida llegando a la sangre, la cual produce un pico de insulina,es decir, provoca que el páncreas libere una gran cantidad de insulina, la cual recogerá ese azúcar en sangre para transportarla a las células, lo que provocará una disminución de la glucosa en sangre. ¿Cuantas veces hemos ingerido un dulce y a la media hora decir : " Me comería otro" "Aún tengo hambre"...?
¿Que influye en el proceso en la ansiedad por la comida?, la respuesta es muy sencilla. Cuando realizamos una dieta baja en carbohidratos se produce una caída de los niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia). Esto hace aumentar los niveles de glucagón, el cual actúa sobre el hígado haciendo que rompa el glucógeno acumulado y libere la glucosa a la sangre. Debido a que estas reservas no son infinitas y que solo se recargan con los carbohidratos ingeridos, tu cerebro disminuirá los niveles de leptina (hormona de saciedad) y te hará querer alimentos dulces para reponer ese azúcar.
Resumiendo esta primera vía: dietas con alimentos altos en azúcar y dietas bajas en carbohidratos producen un mayor deseo por querer comer. Como solución se recomienda hacer ingestas de carbohidratos de bajo IG y altos en fibra (legumbres, frutas...)
La segunda vía es a nivel neuronal, donde tenemos como intermediario la hormona de la serotonina (5-HT). La serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, cuyo déficit está relacionado con procesos depresivos y de ansiedad, por lo que lógicamente niveles altos de dicha hormona nos asegura un mejor estado anímico. Por esta razón nos centraremos en su precursor que es el Triptofano. En la influencia de dicha hormona, está el ejemplo del sexo, ya que cuando se llega al orgasmo nuestro organismo libera grandes cantidades de serotonina.
De forma general solemos ingerir el suficiente triptofano para que nuestros niveles de Serotonina sean normales, sin embargo en muchas ocasiones esta ingesta es insuficiente ya que el triptofano compite con otros aminoacidos, como son el caso de los BCAAs (Aminoacidos ramificados). Además de estos también influye los carbohidratos ya que el cuerpo libera insulina de inmediato y eliminan los aminoácidos que compiten con el triptófano. Éste no se ve afectado por la insulina, de ahí, una vez que los otros aminoácidos se borra por la insulina, el triptófano llega al cerebro. Esta es la razón de por qué te sientes somnoliento después de consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos.
¿Y dónde se encuentra el Triptofano?
En alimentos como son los huevos, cereales, chocolate, avena, dátiles, lechuga, plátano, e incluso la avena. Sin olvidar sus fuentes mas importantes: El pavo y la leche.
Saludos.
Abi.
AbiBecker
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Comentarios
Y no se si tendra que ver o no, pero si uno anda un poco alicaido, con ganas de comerse unas galletitas dulces, pordia llegar a tener con una baja en serotonina, con una baja en triptofano entonces. No se si esto es una sobresimplificacion pero podria tener algo que ver. Seria una buena idea ir por un cafe con leche, o un yogur, o incluso algo con huevo para ver si esto nos levanta un poco... En fin, solo estoy compartiendo lo que pienso para mi despues de leer la informacion que compartiste
Mi desayuno por lo general es una tasa de leche con 80 gramos de avena. Es un buen desayuno, tan bueno que desayuno a las 8:30 am y hasta las 13 pm puedo no sentir hambre. Esto debido a la cantidad de carbohidratos complejos y fibra que contiene la avena, que favorece una digestión lenta y sensación de saciedad.
Ahora le he agregado un vaso de juego con 20 gramos de semillas de chía. Más carbohidratos complejos y grasa saludables.
Les recomiendo que se acostumbren a comer alimentos ricos en fibras y carbohidratos complejos, como bien dice AbiBecker, de está manera les aseguro que se sentirán muchos más llenos y no les dará ganas de comer otras cosas.
¿Que prefieres, comerte dos alfajores o una tasa de leche con avena, por ejemplo? Los dos aportan las mismas calorías pero una te nutrirá y te llenará mucho más que el otro.
saludos