Buenas a todos, hoy vengo a hablar de la cetosis, qué es, cómo hace nuestro cuerpo para entrar en ese estado, efectos, etc. Un poco de información general y los errores más comunes que suele tener mucha gente.
Antes de empezar, quiero dejar claro que la entrada de cetosis se realiza en fitness / culturismo siempre al final de la etapa de definición, con vistas a una competición, para llegar a la tarima mas secos posibles.
Desde ya quiero decir que no recomiendo hacer dietas cetogénicas si no tenemos mucha experiencia en dietas, repito, se realiza mayoritariamente cuando uno tiene una competición y su nivel de grasa es muy bajo (Sobre un 10% de grasa corporal - En hombres- y sobre un 17% en mujeres) Además, se realiza en periodos cortos de tiempo y de una forma controlada por un profesional. SI ERES DIABÉTICO NO ENTRES NUNCA EN CETOSIS.
Cetosis.
Cuando el cuerpo está en ayuno o tiene una ingesta por debajo de los 50gr de hidratos al día ( Depende de la actividad y de la adaptación del cuerpo a este estado) el cuerpo entra en un estado de cetosis para sacar energía a partir de los ácidos grasos.
Cuando no hay reservas de glucógeno, y no se ingieren hidratos de carbono, el cuerpo empieza a estimular la oxidación de las grasas para obtener la energía, y con esto se liberan cuerpos cetónicos, es decir, acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato.
Estos cuerpos cetónicos se acumulan en sangre y se entra en el estado de cetosis o cetoacidosis.
¿Cómo se entra en este estado?
Antes de nada,hay que decir que es muy importante beber mucha agua para ayudar al riñón a compensar los estados de acidosis, así que lo primero que se hace es aumentar la ingesta de agua en torno de los 4 litros diarios. Por ejemplo si en una dieta común, tomamos 2-3L de agua/día, en cetosis duplicaremos esa cantidad.
La ingesta máxima de hidratos debe rondar los 50grs/día, y se deben evitar todos los alimentos con alta carga glucémica con el fin de que no se dispare los niveles de insulina. Además se recomienda no tomar nada de edulcorantes ya que muchos de ellos hacen segregar al páncreas insulina pensado que es un exceso de glucosa en sangre. En otras palabras, nuestro cerebro no sabe que lo que vamos a tomar es un edulcorante artifical, a través de las papílas gustativas el cerebro detecta que es dulce, piensa que es azúcar, y por lo tanto salimos de cetosis.
Los triglicéridos de cadena corta y media son los más cetogénicos, ya que aumentan la concentración de cuerpos cetónicos en sangre, por ejemplo las grasas del coco, frutos secos, aguacates… son muy beneficiosas para entrar en este estado. No nos olvidemos de variar la proteína con todo tipo de pescado, carnes y huevos.
El deporte te ayudará a entrar en cetosis, por ejemplo realizar ejercicio cardiovascular en ayunas acentuará la entrada en este estado ya que la necesidad de glucosa sólo la puede paliar con la beta-oxidación de los ácidos grasos liberando cuerpos cetogénicos.
La mayoría de personas que nos metemos en cetosis solemos tomar batidos de proteína, sobre todo tras los entrenamientos, así que si se quiere asegurar la entrada en ese estado cetogénico o se dejan los batidos o se toman aislados con muy baja cantidad de edulcorantes,o directamente, aislados de proteína sin sabor. Lógicamente, tampoco podremos comer chicles edulcorados o parecidos.
Se debe realizar durante periodos cortos de tiempo de unos 5 días, y nunca más de 3 semanas porque puede tener efectos secundarios. Si se quiere salir de la cetosis se comer algo de fruta, por lo que controlamos este estado fácilmente.
Dietas cetogénicas.
Para entrar y mantenerse en este estado, la dieta es:
-Alta en grasa, como referencia un 75%.
-Moderada en proteína, no más de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus músculos.
-Muy baja en carbohidratos, idealmente menos de 5%.
*Los porcentajes (y gramos) exactos dependen de cada persona.*
Por ejemplo, para una dieta de 2000Kcal (Aquí se tiene que tener en cuenta nuestra tasa de metabolismo basal y nivel de ejercicio) sería:
-1500 calorías de grasa, es decir, unos 167 gramos (la grasa aporta 9Kcal/gr).
-400 calorías procedente de proteína, es decir 100 gramos (la proteína aporta 4Kcal/gr).
-100 calorías procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la proteína, aportan 4Kcal/gr).
¿Y cómo sé cuando entro en cetosis?
Nos evaluamos a nosotros mismos y observaremos una serie de efectos que tiene la cetosis en nosotros. Pueden ser:
- Mal aliento: cuando se entra en cet. se debe producir acidosis, para ello el organismo debe generar gran cantidad de amonio para contrarrestarla (Princ. causa del mal aliento) Esto ocurre a veces y sólo en las primeras semanas, hasta que tu cuerpo se regule, generando después únicamente los cuerpos cetónicos necesarios.
-Irritabilidad: Sobre todo los primero días debido al cambio tan drástico de dieta,la ansiedad y gula por comer hidratos o algo dulce provoca mal humor e irritabilidad
-Mareos: lo normal es que esto suceda en personas con muy poca experiencia debido a la bajada de glucógeno. En los dos- tres primeros días de iniciar la dieta pueden darse pequeños mareos e incluso nauseas. Para evitar esto come alimentos como espinacas o aguacates, ricos en potasio.
Como dije al principio, se suele realizar la dieta de cet. 5 días y 2 de cargas de hidratos. Otro dato a tener en cuenta es que el tiempo, normalmente, para que nuestro cuerpo entre en ese estado es de unas 72hr aprox, que es el tiempo que lleva que se gaste el glucógeno hepático totalmente.
Por cierto, tampoco soy partidaria de una cetosis estricta, es decir, no meter ni un gr de hidratos de carbono. Es común meter la mitad de lo que el cerebro necesita para pensar, que son 100gr de glucosa neta, es decir, se reduce a unos 50gr díarios. Decía que no soy partidaria de eliminar por completo los hidratos, porque conozco gente que con este sistema de 0 hidratos a los 5 días de iniciar la dieta, se desmayan. Es lógico, el cerebro funciona con glucosa. Si no le llega "se apaga"
Por otra parte, al disminuir los hidratos, aumentamos las grasas.
¿Se quema músculo durante la cetosis?
Este sistema es catabólica cuando no induce a cetosis. Cuando el cuerpo tiene grasa como energía, es como si tuviera un almacen de hidratos, por lo tanto, una dieta bien hecha no tiene por que inducir al catabolismo.
Por último, la toma de suplementos del tipo multivitaminicos y de minerales se hace esencial. Ya que eliminamos la fruta y algunas verduras, tenemos que tomar esos micronutrientes de otro sitio para que nuestro organismo funcione correctamente.
Espero que les haya servido, si tienen alguna duda la pueden escribir. Y puedo poner un ejemplo de dieta cetógenica y otra de recarga de hidratos para tener un ejemplo de como es. Repito, es solo un ejemplo, cada dieta dependerá de cada persona y circunstancias.
Saludos.
Abi.
AbiBecker
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Comentarios
Todo lo demás muy interesante. Yo apenas estoy haciendo una dieta cetogénica, y ayuno 16/8 4 días a la semana. A ver que tal va