La insulina ha ganado mala fama porque tener altos niveles de ella promueve el almacenamiento de la grasa y hace más difícil el emplear la grasa corporal como energía. Sin embargo, la insulina es también una hormona altamente anabólica que puede ayudar a transportar nutrientes hacia las células musculares y promover la recuperación.
Cuando ingieres carbohidratos, estos son descompuestos en tu sistema, elevando el nivel de azúcar en sangre. Tu páncreas segrega insulina para eliminar el exceso de azúcar de la sangre y lo almacena en los depósitos de grasa (tras la conversión), en los depósitos musculares de glucógeno o en los depósitos hepáticos de glucógeno. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos y tu hígado están llenos, el exceso del azúcar sanguíneo será almacenado como grasa. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos se encuentran agotados como tras un entrenamiento intenso, la insulina secretada en respuesta a una comida alta en carbohidratos transportará el exceso de azúcar y otros nutrientes hacia tus células musculares. Esta es una ocasión en la que la insulina tiene un efecto positivo y ayuda a la síntesis de proteína muscular (recuperación).
El grado en el que los carbohidratos (CH) consumidos elevarán tu nivel de azúcar dependerá de la cantidad de CH que tomes y de lo rápido que sean digeridos. Factores como la cantidad de fibra que contienen éstos, y la cantidad de proteína y grasa con que los has combinado afectarán a la velocidad con la que son digeridos.
En general, cuanto menos refinada y más fibrosa sea la fuente de los CH, y cuanta más proteína y grasa se incluya en la comida, más lentamente se digerirán, y más lenta y gradual será la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre. Los CH lentos son ideales porque te proporcionan un nivel de energía constante, reducen el hambre, y permiten que tu cuerpo emplee la grasa como energía. Los alimentos más refinados y almidonados, en los que la fibra ha sido eliminada, serán digeridos mucho más rápido causando un pico de azúcar en sangre en mayor, con el consiguiente “bajón” una vez que la insulina haya hecho su trabajo.
La gente que consume muchos CH refinados y procesados suelen sufrir estos ciclos de picos y bajadas de azúcar que les hacen ansiar más CH, conduciendo a la ganancia de grasa.
Un hecho poco sabido es que los carbohidratos no son el único sustrato alimenticio capaz de producir una respuesta insulínica. Grandes cantidades de ciertos aminoácidos libres y las proteínas de digestión rápida (como la de suero), pueden también disparar una respuesta insulínica.
Indice Glicémico.
Uno de los métodos que originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre, es el índice glicémico (IG) de los alimentos. El IG básicamente categoriza los alimentos en una escala de bajo, moderado o alto de acuerdo a su índice glicémico. Básicamente, los alimentos que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre tendrán un IG alto, mientras que los que eleven el azúcar en sangre lentamente y en menor cantidad tendrán un IG bajo.
Ejemplos de alimentos con IG alto so: el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los cereales del desayuno, los azúcares (excepto la fructosa), el helado, los plátanos, las zanahorias cocinadas, los caramelos, y otros CH refinados.
Ejemplos de alimentos con IG más bajo son la mayoría de productos lácteos, la mayoría de frutas y verduras, los granos integrales, las alubias, y la mayoría de CH altos en fibra.
El IG pretendía originalmente ayudar a los diabéticos a saber que si tomaban muchos alimentos de alto IG, seguramente necesitarían más insulina porque tendrían una subida más rápida y aguda de azúcar en sangre. Se pensaba que si se centraban en alimentos de bajo IG podrían controlar mejor su diabetes al mantener siempre niveles bajos y estables de azúcar en sangre. Este concepto llegó a la industria del fitness y muchas dietas comenzaron a decir que debes centrarte en alimentos de bajo IG para perder grasa.
Recuerda que el único momento del día en que te beneficia tomar alimentos de un IG alto sería después del entrenamiento, para promover la secreción de insulina y reponer los depósitos de glucógeno muscular que fueron agotados durante la sesión.
También puedes asumir, como normal general, que cuanta más fibra contenga un producto más lenta será la respuesta del azúcar en sangre a ese producto. En general te interesarán productos que contengan al menos entre 1,5 y 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de los CH totales.
Los granos integrales, las frutas, las verduras y las judías son las mejores fuentes de CH para mantener una dieta saludable.
Un saludo.
Abi.
AbiBecker
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Comentarios
Y de nuevo pongo aquí la fuente, que no se diga que en myfitnesspal plagiamos...
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/el-azucar-en-sangre-la-insulina-y-el-indice-glicemico-michael-geary