Tercera y última parte sobre este tema del tipo de rutinas. Vamos a ver que son las divididas o Weider. Empecemos:
Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno “grande” como pecho, espalda, hombros y cuádriceps, y otro “pequeño”, bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiotibiales.
Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y revistas, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables. Dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia de quien las realice, son más o menos aconsejables.
Ventajas.
- Posibilidad de entrenar muchos días consecutivos: las rutinas divididas son mucho menos demandantes que las rutinas torso/pierna o que las holísticas (cuerpo completo), al estimular menor cantidad de masa muscular en cada entrenamiento. Es muchísimo menos estresante para el Sistema Nervioso Central un entrenamiento clásico de brazos, basado en ejercicios de aislamiento, que uno de torso, por ejemplo. Se puede entrenar 6 días consecutivos perfectamente si se diseña bien el programa para no sobrecargar el SNC.
- Mayor congestión: con las rutinas de baja frecuencia se consiguen las mayores congestiones, al realizar un número elevado de series para cada grupo muscular. Ahora bien, de poco vale la congestión si la tensión que reciben los músculos no es la adecuada (peso levantado).
- Buenas rutinas para usuarios avanzados y culturistas: si eres avanzado y tu objetivo es pulir detalles, las rutinas de baja frecuencia son una buena elección ya que se puede seleccionar mayor cantidad de ejercicios de aislamiento para centrarse en detalles del físico.
Desventajas.
- Mala elección si eres principiante: como ya he comentado antes, si eres un usuario iniciado, incluso intermedio, no tiene mucho sentido masacrar un grupo muscular y realizar muchos ejercicios de aislamiento a lo largo de la semana.
- Agujetas permanentes: si entrenas cada grupo muscular una vez cada 7 días, prácticamente vas a tener agujetas todos los días. Las agujetas son consecuencia de la baja frecuencia. No por tener más agujetas se va a crecer más. En el caso hacer una rutina dividida en la que se entrene cada grupo muscular una vez cada 5 días, el problema se reduce.
- Menores ganancias de fuerza: a mayor frecuencia entrenando un grupo muscular, sobre todo si se entrena a rangos bajos de repeticiones, mayores ganancias de fuerza. Cuando ya tienes una buena base de fuerza, es complicado obtener ganancias significativas de la misma con una rutina de baja frecuencia, y se produce así el estancamiento mucho antes que con rutinas de mayor frecuencia.
-Mala elección si practicas otros deportes: como consecuencia de los dos puntos anteriores, para practicantes de otros deportes se saca mejor provecho a las rutinas de media y alta frecuencia, con las que podrás mejorar la fuerza y potencia, y no tendrás agujetas.
Distribución de los días.
Hay que tener en cuenta:
- No entrenar bíceps el día anterior a espalda. (Biceps interviene de forma secundaria al entrenar espalda)
- No entrenar tríceps el día anterior a pecho. (Tríceps interviene como musculo secundario en pecho)
- Se podría entrenar bíceps el día posterior a espalda, y tríceps el día posterior a pecho, pero posiblemente no sea lo óptimo ya que se vería comprometida la recuperación y rendimiento del bíceps y del tríceps.
-No entrenar isquiotibiales el día anterior a cuádriceps.
-No entrenar hombro, ni el día anterior, ni el día posterior a pecho. Entrenarlo el día posterior a pecho suelo ser menos problemático.
-Si se entrena bíceps el mismo día que espalda, o tríceps el mismo día que pecho, se rendirá menos en estos músculos al tenerlos prefatigados, lo cual no significa que sea peor opción. Con los isquiotibiales y pantorrillas sucede lo mismo si se entrena junto a los cuádriceps.
Cada músculo tiene un tiempo de recuperación. Podemos decir que cuadriceps, lumbar se recuperan cada 5 días, femoral, espalda, trapecios, hombros, pecho cada 4 días, biceps y tríceps cada 3 días. Abdomen y gemelos cada 24hrs.
Ejemplo básico de rutina dividida de 6 días:
Primer día: Pecho
Segundo día: Esplada
Tercer día: Cuádriceps y gemelos
Cuarto día: Hombro, trapecios
Quinto día: Biceps y tríceps
Sexto día : Gluteo, femoral
Aquí termino y dejo a modo de conclusión: Cada uno que utilice el sentido común y piense que le conviene mas según su objetivo, tiempo para entrenar, etc. He escrito estas entradas en 3 partes para que se sepa que hay más rutinas de las que nos dicen en el gimnasio. Entrenar, sí, pero con cabeza.
Muchas gracias. Un saludo.
Abi.
AbiBecker
Publicaciones: 44
Publicaciones: 44
Comentarios
Me surgen algunas dudas, pero prefiero "madurarlas" un poco antes de exponerlas aquí. Voy a releer las tres entradas, practicar un poco con la más adecuada según mis gustos (nadie lo comenta, pero si uno se lo pasa bien, entrena mejor!) y luego te plantearé las dudas, si no te molesta.
Muchas gracias una vez más, estás revalorizando este sitio, que ya es bastante bueno de por si.
Besos!
el único problema es que al estar a dieta es un poco difícil aumentar el volumen muscular y al mismo tiempo bajar grasa, quiero bajar unos dos kilos mas y después ya empezar con dieta para volumen pero cuidando que sea para conseguir masa magra y nada de grasa, la verdad ignoro si es posible pero tratare de asesorarme, o si pueden opinar al respecto se los agradecería.
saludos
Al estar en una dieta hipocalórica, es decir, con un déficit energético no es posible construir músculo. Ya que para este proceso se necesita un mayor aporte energético para reparar las roturas de fibras musculares producidas durante el entrenamiento (Mejor dicho, el sarcómero de las fibras musculares. Imaginemos un cable, el plástico que lo protege sería el sarcómero y los cables de dentro las fibras musculares. Cuando digo "Romper fibras musculares" me refiero al sarcómero de estas fibras. Si rompemos las propias fibras, tendríamos una lesión)
Como tu bien dices, no es posible ganar volumen muscular y perder grasa a la vez. De ahí viene que los culturistas, por ejemplo, hagan una fase de volumen, con una alta ingesta de nutrientes y luego una de definición que trata básicamente de perder la grasa, pero intentando mantener el músculo para que éstos no estén tapados por la grasa de la fase de volumen.
Vale, para empezar con un volumen sí que es recomendable perder una buena parte de grasa corporal antes y así será más fácil aumentar la masa muscular. En cuanto a "Masa magra" hay que tener en cuenta que al hacer una dieta hipercalórica (Consumiremos más calorías de las que necesitamos) no todas estas Kcal se van a utilizar para la reparación de fibras. Es inevitable, acumular un poco de grasa durante este proceso. No pasa nada.
También habría que ver cual es tu somatotipo ( Ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) Explico brevemente:
-Ectomorfos: Son aquellos que son de naturaleza "Delgada" Estos tienen mas facilidades a la hora de definir pero muy difícil a la hora de aumentar la masa muscular. Tienen un metabolismo rápido.
-Mesomorfos: Son los que tienen cuerpo en forma de V (Hombros anchos y cadera estrecha) Con una mínima cantidad de grasa, tienen una tendencia a ganar fuerza y desarrollar mas músculo. No tienen problemas para mantenerse magros y tienen mas fácil tanto la perdida de peso como su ganancia.
-Endomorfo: El "Gordito", suelen tiener las caderas y hombros anchos. Gran porcentaje de grasa corporal, pueden ganar peso fácilmente, y pierden la forma física con rapidez si dejan de entrenar. Pueden aumentar su masa muscular mucho más fácilmente que los ectomorfos.
En base a tu somatotipo se puede diseñar una dieta mas adecuada para la masa muscular y un método de entrenamiento para conseguir unos resultados óptimos.
Saludos!
En base a esto que me recomendarías, bajar un poco mas y subir de forma limpia o ya empezar con el volumen y quemar con el mismo ejercicio la grasa que me quede. mido 1.70 mt y peso actualmente 78 kilos.
Nuevamente agradezco tus aportaciones .
Lo normal es no iniciar un volumen con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, mas grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.
En fitness solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal. (Hablo en porcentajes para hombres)
Tener más que este portentaje de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo.
¿Y cómo se mi índice de grasa corporal (IGC)?
En diferentes páginas de Internet encontrarás calculadoras en las que tienes que poner unos datos en cm de tu cuerpo (No pensemos mal, jaja) Si no recuerdo mal en hombres es el cuello, y la cintura (En mujeres, añade además la cintura) este NO ES EL MEJOR METODO. Recomiendo utilizar, o ir a tu médico y que utilice un plicometro. Es más exacto.
Dudas aclaradas, mil Gracias.