Hola a todos, en esta entrada le toca el turno a las rutinas fullbody, holísticas o de cuerpo completo.
Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar en cada entrenamiento el cuerpo completo, (pecho, espalda, hombros y piernas), sin entrenar nunca dos días consecutivos. Se suelen seleccionar entre 3-6 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares (como en las torso/pierna).
Ventajas.
- El mejor esquema para principiantes: una rutina fullbody 3 días a la semana, es la mejor opción que puedes elegir. Las ganancias de fuerza y masa serán mayores, dejarás a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse, y será el sistema con el que tendrás menor cantidad de agujetas.
- Distribución excelente para ganancias de fuerza: puedes dedicar 3 sesiones semanales a entrenamientos de fuerza de cuerpo completo, por lo que posiblemente es uno de los mejores sistemas para ganar fuerza general.
- Agujetas inexistentes: tras varias semanas entrenando con alta frecuencia, es prácticamente imposible volver a tener agujetas dolorosas. Quizás pequeñas molestias.
- Muy buenas para definir: entrenar 3 días a la semana con rutinas de cuerpo completo (2 días pesados / 1 día circuito metabólico) y dedicar 2-4 días a realizar ejercicio cardiovascular es posiblemente uno de los mejores sistemas para perder grasa.
- Compatible con otros deportes: si dispones de poco tiempo para asistir al gimnasio porque además realizas otros deportes, realizar 2 o 3 días rutinas de cuerpo completo es una buenísima opción.
Desventajas.
- No es buena idea entrenar 2 días consecutivos: debido a que el estrés que recibe el SNC en cada sesión de cuerpo completo es elevado. Sí se pueden practicar otros deportes los días de descanso siempre y cuando la recuperación no se vea afectada, o ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada, o entrenamiento con pesas que apenas fatigue al SNC.
- Congestión prácticamente inexistente: al realizar pocas series por grupo muscular por sesión, la congestión conseguida es muy pequeña, a no ser que realices algunas series a altas repeticiones o uses técnias avanzadas de fatiga.
Selección de ejercicios.
Lo primero que hay que hacer es seleccionar un ejercicio de empuje de torso, uno de tirón de torso y uno de pierna. Todos multiarticulares y con peso libre a ser posible. Con solo 2-4 series efectivas de cada ejercicio el cuerpo recibe el suficiente estímulo.
*Ejercicios multiarticulares de empuje de torso*
·Press banca plano, declinado e inclinado
· Fondos en paralelas o suspensión (anillas, TRX,), flexiones lastradas...
· Press militar, flexiones invertidas, etc.
*Ejercicios multiarticulares de tirón de torso*
· Cualquier variante de dominadas
· Cualquier variante de remo con barra o mancuernas
*Ejercicios multiarticulares de pierna*
·Cualquier variante de sentadilla
·Prensa
·Variantes de peso muerto
·Zancadas.
Circuitos metabólicos.
Se trata de realizar susperseries de tal manera que se consiga producir la mayor cantidad de ácido láctico posible. El principal objetivo es quemar la mayor cantidad de calorías posible y/o depletar glucógeno muscular.
Es recomendable usar altas repeticiones, lejos del fallo, y alternar grupos musculares distantes entre ejercicios: pecho/isquiotibilaes, hombros/pantorrillas, espalda/cuádriceps, etc.
Ejemplo:
1. Zancadas con barra: 3 x 8-12
2. Press sentado con mancuernas: 3 x 15-20
3. Burpees: ( VIDEO:
http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M) 3 x 10-20
4. Remo en máquina: 3 x 15-20
5. Press banca plano con mancuernas: 3-4 x 15-20
6. Curl femoral: 3-4 x 15-20
[ Hacer todos los ejercicios con el menor descanso posible. Una vez terminado el circuito, descansar de 1 a 3 min y repetir el circuito 2-3 veces más.]
Ejemplo de rutina fullbody básica.
A. Press banca 3-4 x 4-6
B. Remo con barra 4 x 12/10/8/8
C. Sentadillas 3 x 6/12/20
D. Peso muerto 1 x 1-6
E. Press militar 3-4 x 6-8
F. Dominadas supinas 3-4 x 6-8
AbiBecker
Publicaciones: 44
Publicaciones: 44
Comentarios
Muchas gracias!!
¡A ti por leer!