Buenas a todos, hoy voy a escribir 3 entradas sobre Tipos de rutinas (FullBody, Torso- pierna, y Weider o Divididas)
Ahora es el turno de las Torso-Pierna.
No sé muy bien por qué, pero en la inmensa mayoría de los gimnasios, prácticamente el 90% de los usuarios usan las rutinas dividas (normalmente mal denominadas Weider).
Será por falsas creencias populares de que las rutinas de media/alta frecuencia, como las torso/pierna, y las de cuerpo completo, son para novatos, y que lo óptimo para crecer son las rutinas divididas. O por el poco conocimiento y profesionalidad de los monitores, o por el imperio Weider existente en la mayoría de revistas del sector.
Características.
Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un día de torso con uno de pierna.
Suele constar de entre 5-7 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares: press de banca, sentadillas, pesos muertos, press sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.
No es recomendable entrenar 3 días seguidos, lo mas común dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves: torso y Martes/Viernes: piernas.
Al entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso y dos de pierna diferentes para la misma semana, variando los ejercicios seleccionados, el orden, número de repeticiones, series, usar diferentes técnicas de alta intensidad (series descendientes, superseries, negativas...)
Ventajas.
- Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible.
- Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesión, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una típica rutina torso/pierna de 4 días, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana.
- Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada músculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesión. También cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza o incluso todas.
- Mayor recuperación de los músculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesión para cada uno de los principales músculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una típica rutina dividida, donde los músculos son aniquilados en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación.
- Mayor trabajo del tren inferior: éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.
- Adiós a las agujetas: tras las primeras semanas, es prácticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados.
- Sesiones más variadas: puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor, pudiendo hacer circuitos de músculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del músculo, usar técnicas de fatiga avanzadas, superseries de músculos antagonistas...
Desventajas.
- Menor congestión en los músculos del torso: lo más común para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los músculos no reciben el suficiente estímulo al recibir poco volumen en cada sesión. Como consecuencia, la congestión que se consigue es menor. Ahora bien, ¿qué es más importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa o producir una congestión local mayor? A no ser que uses fármacos, es más importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando los tiempos de recuperación necesarios.
-Es más duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser un lastre.
Selección de ejercicios.
Recomiendo realizar los ejercicios multiarticulares a ser posible, con pesos libres. El resto pueden ser ejecutados en máquinas o poleas. Es aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral (ejecutado con una sola extremidad) por músculo a lo largo de la semana: remo con mancuerna, zancadas, curl femoral con una pierna, etc.
*Ejercicios días de torso*
En cuanto al patrón de movimiento, la base de cualquier entrenamiento de torso debería de ser:
· 1 ejercicio de empujón horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales...
· 1-2 ejercicios de empujón vertical o inclinado: press militar/push press, press banca inclinado con barra/mancuernas (En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical.)
· 1 ejercicio de tirón horizontal: remo con barra/mancuernas, remo sentado, remo en máquina...
· 1 ejercicio de tirón vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en máquina.
Este sería un buen esquema, aunque es modificable.
En cuanto a la distribución de los grupos musculares, sería algo como lo siguiente:
· 2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos.
· 2 ejercicios para espalda: 1 de tirón horizontal y 1 de tirón vertical.
· 1-2 ejercicios para hombro.
En cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable alternar un ejercicio de pecho u hombro, con uno de espalda. Por ejemplo:
A. Press banca
B. Remo con barra
C. Press militar
D. Dominadas
E. Cruce poleas
*Ejercicios días de pierna*
· 2-3 ejercicios para cuádriceps.
· 1-2 ejercicios para isquiotibiales.
· 1-2 ejercicios para gemelos.
Sentadilla profunda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc.
Realizar 3-4 series de extensiones de cuádriceps (subiendo de peso en cada serie) antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cuádriceps.
Ejemplo:
A. Extensiones de cuádriceps (Como calentamiento)
B. Sentadillas
C. Peso muerto rumano
D. Prensa
E. Zancadas
F. Curl femoral
G. Elevación de talones de pie
¿Y el abdomen y los brazos?
Tanto los brazos como los abdominales y lumbares reciben suficiente estímulo mediante los preses, fondos, remos, jalones/dominadas, pesos muertos, sentadillas y otros ejercicios compuestos. A no ser que tengas una genética desastrosa de brazos u abdomen, estos "crecen prácticamente solos" mediante el trabajo indirecto que reciben con los ejercicios básicos.
Número de series y repeticiones.
Existen muchas posibilidades.
Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre multiarticulares.
Ejercicios medios = 6-8 repeticiones.
Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones (Yo prefiero 8-12).
Los ejercicios de piernas funcionan bien a altas repeticiones, incluso más de 15. Para simplificar, agruparemos los ejercicios medios y livianos como livianos (más de 6 repeticiones)
Escoger 2-3 ejercicios pesados y 2-3 livianos. Se pueden seleccionar los 3 primeros ejercicios como pesados y el resto livianos, alternar ejercicios pesados y livianos, como digo hay muchas posibilidades. Ejemplo:
Torso
A. Press banca 3 x 4-6 (Pesado)
B. Remo con barra 3 x 4-6 (Pesado)
C. Press militar 3 x 6-8 (Medio)
D. Dominadas 2-3 x 10-12 (Liviano)
E. Cruce poleas 2-3 x 10-12 (Liviano)
Piernas
A. Sentadillas 3 x 4-6
B. Peso muerto rumano 3 x 4-6
C. Prensa 3 x 8-12
D. Zancadas 3 x 8-10
E. Curl femoral 3 x 7-9
F. Elevación talones de pie 3 x 6-8
Un saludo, Abi.
AbiBecker
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