Buenas a todos. Esta entrada pretendo que sea una guía para entender cómo funciona el abdomen y podamos aprovechar,en consecuencia, este conocimiento y mejorar nuestros cuadraditos. Voy a explicar: Tipos de abdominales, planificación, días a la semana, ejercicios mas efectivos, técnica correcta, eficiencia, pautas clave, etc.) (Es un tema que siempre me preguntan y por ello lo escribo)
Empezamos:
Lo primero que tenemos que entender es que jamás se nos van a marcar los abdominales si no se está a un porcentaje de grasa inferior a un 12% en hombres y sobre un 19% en mujeres. ¿Y cómo se consigue estar a estos niveles? Dieta hipocalórica y ejercicio físico, que aumentará el volumen total de calorías gastadas a lo largo del día.
En base a esto, tendremos en cuenta:
1. ¿Se puede quemar grasa localizada haciendo abdominales? No, ya que la grasa se quema de forma global con la ayuda de dieta hipocalórica y ejercicio físico.
2. ¿Se debe entrenar el abdomen a altas repeticiones? Entrenarlo a altas repeticiones supondría realizarlo con una intensidad muy baja, por lo tanto no es adecuado.
¿Que "Partes" tiene?
El abdomen está formado por:
- Recto anterior, tiene la función de aproximar el pecho con la pelvis. Es decir, flexionar la columna vertebral hacia adelante.
- Oblicuos, que con su contracción tienen la función de aproximar las costillas con la pelvis, de manera lateral. Además los oblicuos mayor y menor se encargan de rotar la cadera pero sin mover los hombros. Cuando se contraen de forma simultanea con el recto anterior aproximan de manera cruzada las costillas hacia la pelvis. (Por ejemplo, las costillas derechas hacia la pelvis izquierda)
- Transverso, actúa como si fuera una faja, es decir, aprieta las vísceras contra la columna vertebral.
- Línea alba, simplemente es la línea central. No se puede desarrollar, dependerá de tu genética y tu porcentaje de grasa corporal.
*MITO*
Es común pensar que existe un abdominal superior y uno inferior. Es un músculo que se trabaja de forma simultánea. Ahora bien, en ejercicios como la elevación de piernas tumbado, la acción de levantar las piernas la harían los flexores de cadera, pero el abdomen trabajaría de forma conjunta y simultánea como estabilizador de la postura.
Función general del abdomen.
Este músculo se coordina tanto con el psoas como con los extensores de la columna vertebral, para mantener la espalda recta y estable. También tiene una gran importancia como estabilizador en cualquier tipo de ejercicio, ya que lo primero que tenemos que estabilizar nuestra columna vertebral, ya sea para un curl de biceps como para un peso muerto.
Abdomen desigual.
Muchas personas tienen el abdomen desigual (Unos cuadraditos de forma no simétrica respecto a los otros) pero esto no tiene nada que ver con que realices mal los ejercicios. Tiene que ver con factores genéticos o problemas mecánicos como son las desviaciones en la columna vertebral.
Igual pasa si solo tienes 4 cuadraditos (Y no 6) es genética. (También hay gente que tiene 8 cuadraditos, pero esos son dioses olímpicos, jajaja)
Técnica correcta.
En cuanto a la técnica está mas que demostrado que realizar crunch con las piernas a 90º y apretar los talones sobre una superficie como puede ser un banco mientras se realiza la flexión de tronco estimula de forma completa el recto abdominal. Además, si se realizan de forma explosiva implican también los oblicuos ya que cuando estos se contraen bilateralmente actuan como flexores de tronco.
Errores comunes.
Algo muy frecuente y erroneo de realizar abdominales es dejar un hueco entre nuestro lumbar y el suelo. Para solucionarlo se realizaría una retroversión de cadera, es decir, apretar con el abdomen hacia adentro para intentar que el hueco contra el suelo sea mínimo. No solo en crunchs en el suelo sino también en elevaciones de piernas, giros, etc.
Formas de entrenar el abdomen.
- Forma clásica, es decir, crunchs, elevaciones de piernas...
- Isométricos, me parecen fundamentales y los más efectivos. Serían las planchas, los Dragon Flags que es un ejercicio muy intenso y muy completo. Y por último, la rueda abdominal.
- Hipopresivos, están muy de moda ahora, desde mi punto de vista esta un poco sobrevalorados. Se centran en trabajar el transverso del abdomen.
Planificación.
Como he dicho anteriormente (Si has leído hasta aquí, te felicito) es fundamental para distintos ejercicios, ya que se utiliza en todos los ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, remos, etc.)
En cuanto a "Cuantos días entrenarlo" que es el punto al que todos queremos llegar: Desde mi punto de vista no pasa nada por entrenarlos diariamente, pero atendiendo a las cargas. Yo lo entrenaría específicamente 3 días a la semana, variando ejercicios,
4 series de unas 10-12 reps. Para mí esto sería lo ideal.
Eso es todo, creo que no me dejo nada. Tampoco me queda mucho espacio para escribir así que... Me despido, jajaja.
Espero que no se os haya muy pesado terminar de leer esto y que os haya servido.
Saludos.
Abi.
AbiBecker
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Comentarios
saludos y graciass
Gracias por leerlo!
Claro, los Dragon Flag hacen boca arriba en un banco o en el suelo, con las manos agarrandas a algún objeto del que puedas apoyarte (Si lo realizas en un banco, pues te agarrarías del baco por encima de la cabeza. El objetivo es, básicamente, levantar todo tu cuerpo en línea recta, manteniéndolo verticalmente sobre tus hombros, luego bajar lentamente hasta que esté en paralelo al suelo, y después repetir. Hay que evitar que se doblen las caderas. Suena fácil, ¿eh? Os dejo un vídeo para que tengas un ejemplo mas visual:
Es un ejercicio muy duro, al principio les va costar un poco mas, pero al par de semanas ya no nos parecerá tan imposible de hacer. Otra cosa, al tener que mantener el cuerpo en vertical sobre los hombros, "penaliza" mucho a éstos.
Concéntrate en usar el abdomen, la espalda baja y los glúteos para controlar el movimiento. Tus manos están ahí para ayudar, no para empujar el banco. Si se realiza incorrectamente, al día siguiente te lo va a hacer saber tu espalda, jajaja.
Siempre se puede variar de ejercicio si este les cansa mucho. Personalmente, al hacerlo al final de mi entrenamiento no llego ni a 8reps, y si lo hago al principio estoy cansada para el resto del entrenamiento, jajaja, no hay punto medio.
Un saludo!
Modificar la postura para evitar el hueco lumbar, hace que cuesten mucho más, pero que trabajen mucho mejor
Podeis mirar en youtube como es dragon flags o rueda abdominal, os quedara mucho mas claro que leerlo
Muy interesante, aclarador y ameno. Por favor sigue!!!!! Toda información es ayuda. Leyendo esto estoy deseando ver alguno sobre nutrición!!!!
Gracias de nuevo.
Un saludo
Yo ahora lo que estoy buscando justamente es marcar el abdomen, ya logre mi objetivo de 10% en grasa corporal, pero nunca me ha gustado hacer abdominales.
Ahorita baje según yo un buen programa para iOS se llama Six Pack, veremos que tal me va.
Estos abdominales que comentas los hago en pilates, 2 días a la semana, como la clase es d 45 min y ademas hacemos otros ejercicios, supongo que no hago mas que 15min, se que no es suficiente para reducir... Cuanto tiempo y cuantas veces debería hacerlos?