Buenas a todos. Hay épocas en las que debido a los estudios, trabajo, etc, no tengo tiempo para ir al gimnasio. Aquí voy a explicar lo que yo llamo "Mi gimnasio personal" (En casa) y los ejercicios que hago.
Una vez oí una frase que decía: "La simplicidad es la máxima sofisticación"
Este es mi ‘gimnasio casero’, todo lo que utilizo para entrenar, y es más que suficiente. De hecho muchas veces ni utilizo las pesas, como explico abajo.
Consta de:
- Barra para hacer dominadas: las dominadas son fundamentales para fortalecer los músculos de la espalda, así comos biceps (si utilizas agarre invertido). Ejercicio muy duro (Y por regla general para nosotras las mujeres más)
-Kettlebell/ Mancuerna: tiene la ventaja respecto al Kettlebell de que se puede modificar el peso, pero en general prefiero el Kettlebell.
-Cuerda de saltar: es una gran forma de desarrollar tu resistencia cardio-vascular sin salir de casa, y una forma excelente de calentar antes del entrenamiento. No son necesarias largas sesiones de ejercicio aeróbico para estar en forma.
-Rueda de abdominales: es una gran forma de trabajar todos los músculos abdominales y lumbares.
A continuación detallo mi última sesión de entrenamiento, aunque ten en cuenta que depende mucho del ciclo en el que me encuentre (fuerza/potencia, masa muscular o resistencia), En este caso es un entrenamiento con bastante volumen (series x repeticiones) pero sin añadir peso adicional.
Aquí está el detalle de los ejercicios que hice hoy, con 1 minuto aprox. de descanso entre series:
Calentamiento: 5-7 minutos saltando cuerda.
*Sentadillas: 3 tandas de 20, 20, 30
*Flexiones: 4 tandas de 15, 20, 30, 30
*Dominadas: 4 tandas de 8, 12, 10, 6
*Dominadas con agarre invertido (palmas hacia mi): 3 series de 6 repeticiones.
Para los abdominales:
*Planchas: 2 series de 2 minutos
*Planchas laterales (oblicuos): 2 series de 2 minutos
*Levantamiento de piernas: 3 series de 10 repeticiones
Tiempo total: 38 minutos. Y sin desperdiciar tiempo ni dinero en el gimnasio.
Define unos objetivos claros, elimina todas las distracciones y ten constancia. Lo único que necesitas es voluntad (y como mucho un pequeño gimnasio casero).
El numero de series y repeticiones variará según vuestro nivel "Fitness" Esto es solo un ejemplo.
A SEGUIR, TITANES.
Abi.
AbiBecker
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Comentarios
saludos
También tengo un banco para press de banca, pero pocas veces suelo utilizarlo, soy mas de hacer flexiones. Y una barra de hierro que tenía mi familia sin utilizar que ahora le doy el uso para sentadillas (Sin peso) o press de banca.
Un saludo escorpion80, a seguir entrenando!
Abi
Gracias por compartir tu rutina de entrenamiento. Yo también tengo una en casa, la mayoría de las veces, es 1 horita de elíptica a saco. Otros días hago abdominales, sentadillas, flexiones y pesas con mancuerna y bandas elásticas.
Lo que me ha llamado la atención es lo de la barra para hacer dominadas. Cómo tenéis algo asi en casa? Me interesa.
Gracias
Un buen ejemplo puede ser el colocar la barra a la altura de los hombros, bajar abajo y subir lo que podamos con la fuerza de los brazos, ayudándonos a levantar el peso con las piernas. De esta forma iremos adaptando la musculatura a este nuevo ejercicio. Poco a poco costará menos, hasta que podamos realizar el ejercicio sin ayuda.
Con esto evitaremos LESIONES y aseguraremos una adaptación completa y progresiva.
Saludos !
Pero mi pregunta iba orientada a cómo puedo instalar una barra de dominadas en casa. No lo veo...