Buenas a todos, escribo esta entrada para ayudar y dar a conocer este tipo de entrenamiento. Espero que os sirva. Cualquier duda podéis escribirla y os la intentaré resolver. Intentaré no extenderme mucho. Empecemos:
Ejercicio aeróbico.
Aún hay muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aeróbico como mejor estrategia para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular que siguen vigentes, al igual que la frustración de muchas personas cuando después de interminables horas viendo los kilómetros pasar (En una pantallita con números), no obtienen los resultados que esperan.
¿Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? ¿o incluso una media maratón? Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te hará mucho mejor que estar sentado en el sofá. Pero no pienses que el ‘Long Slow Distance’ (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera más eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. Así que me limito a enumerar algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado cardio:
1. Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.
2. Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. ¿Tu amigo corredor está muy delgado pero no se puede librar de la grasilla de la barriga? Este es uno de los motivos.
3. Disminuye la testosterona. Es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa.
4. Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pídele a un maratonista que salte lo más alto que pueda, y verás a lo que me refiero.
5. Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido. No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se ‘hidrata’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato, que obviamente será lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa.
6. Lesiones frecuentes. Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango de movimiento.
7. No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo… No mejoras esto con cardio crónico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldaño. Gran ayuda para la vida real (?)
Y si estás pensando, ‘me da igual todo eso, yo sólo corro porque me ayuda a fortalecer el corazón‘. La realidad es que el de los maratonistas no está especialmente sano:
Un estudio concluyó que los corredores de larga distancia (la media del grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneración coronaria con mucha más frecuencia (tres veces más) que los no corredores.
Quizá el hecho de que el primer maratonista oficial, Filípides, se desplomara muerto tras correr los 42 Km que separan Maratón de Atenas, nos debería haber hecho reflexionar sobre la sensatez de esta práctica. Lo que mal empieza…
Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus músculos ejercitas el corazón y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del sistema muscular, hasta el punto de dañar el propio corazón.
¿Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta una carrera por un bosque o la playa, pero para disfrutar, no para sufrir. Para sortear obstáculos, para sentir el viento en la cara, el sol, el movimiento. No para trotar en línea recta, sin viento, con luz artificial y el reflejo de los televisores en la cara, y para más colmo, sin moverte.
Recuerda que tienes 3 sistemas energéticos, y debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo).
Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con mejores resultados gracias a los entrenamientos por intervalos.
Entrenamientos por Intervalos
Tanto si lo llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo. Combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.
Un estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.
Lo que poca gente sabe es por qué funciona. ¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?
Hay dos motivos principales:
1. Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento. Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias. Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
2. Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno (EPOC.)
EPOC
Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, l que se conoce como homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).
¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto, que puede durar más de 36 horas tras el entreno. Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.
Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa.
AbiBecker
Publicaciones: 44
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Comentarios
Tengo un circuito de treecking cercano a mi casa, demoro en recorrerlo a paso rapido y trote en intervalos aprox 30 min...tiene subidas bajadas y escalas, me lo recomendarías para bajar de peso? Invierto solo 30 min o 2 vueltas que son aprox 1 hora? Reposo entre cada circuito?
Me encantaría saber tu opinion!
Saludos!
Empieza la sesión con 5-7 minutos de calentamiento, como correr a baja intensidad (Para evitar lesiones). Cuando ya notes el sudor, empieza con los intervalos, sin intentar llegar todavía al máximo. Repite los intervalos 6-8 veces y termina con otros 5-7 minutos de cardio ligero para el enfriamiento (Mismos motivos que el calentamiento: Evitar lesiones) Recuerda estirar despues del enfriamiento y después del calentamiento. Y ya habrás hecho el HIIT.
Este tipo de entrenamientos con hacerlo 3 veces a la semana, va perfecto. Hacerlo mas veces podría suponer un sobreesfuerzo, fatiga y es algo que no queremos. En cuanto a lo de las vueltas, te recomendaría hacer una (30min) y no dos porque si pasa los 40-45 minutos aprox. el organismo deja de quemar grasa y empieza a quemas músculo. (Sin entrar mucho en química, al quemarse las proteínas se produce amoniaco que en grandes cantidades es tóxico. Así que mejor evitarlo.)
Cualquier duda me puedes enviar un mensaje e intentaré resolverte las dudas.
Saludos. Abi.
Estupendo articulo!!!
Me encanta especialmente: "..quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se ‘hidrata’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato.." , la de veces que habré hecho esto.. :-(
Qué poco y mal nos informan en los gimnasios. Sí, te hacen una tabla, lo más standar posible, para no quebrarse mucho la cabeza, pero hay mucha desinformación...
AbiBecker, menos mal que te tenemos por aquí !!!
Por favor no dejes de aportarnos esta información tan valiosa!
Gracias!
Muchas gracias. La mayoría de "entrenadores" de gimnasios son los típicos que le ponen una rutina Weider a TODO EL MUNDO y esos consejos de "Para definir, poco peso y muchas repes" o "Yo que tú me gastaba el dinero en suplementos" En vez, de gastar más tiempo con sus clientes y darles los consejos que mas le van a servir. En fin... Gracias por leer y seguiré subiendo entradas. Un saludo!
Buenas, una diferencia entre el 30Shered y el HIIT es que éste último es cardiovascular (No se utiliza mancuernas)
En cuanto a tu pregunta de cuantas Kcal se queman caminando - trotando durante 25min, es bastante relativo ya que depende del metabolismo de cada persona, el tiempo que lleva entrenando (Las personas mas entrenadas gastan menos Kcal que una no entrenada durante el mismo tiempo) etc.
10 libras son unos 4 kilos, si no recuerdo mal. Lleva un peso que puedas controlar (Si puedes con unas mancuernas de 4 kilos aprox, perfecto) Puedes también ir subiendo el peso, de forma progresiva, para esforzar mas a los músculos. No te estoy diciendo que agarres un par de mancuerdas de 20 kilos el primer día de entrenamiento, pero sí que a las semanas si quieres aumentar un poco la dificultad.
El tema de la tendinitis, ve al médico y que te aconseje él. Siempre es mejor estar seguros de que nos recuperamos bien de una lesión para entrenar bien y evitar una posible recaída en la lesión. Un saludo!
Es mas, casi con las mismas palabras.
Puede ser o es casualidad?
de hecho nos explica lo mismo, pero no sé si son las mismas palabras xP
woowwww.... que cada uno saque sus propias conclusiones... dejo el link para los más curiosos
http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/
--Use your brain!!!--
Saludos
Yo personalmente suelo hacer 2 días a la semana Spinning o 30 min subiendo pendientes a máxima velocidad (Hiit).
Los días que hago musculación, después del entrenamiento de presas, hago cardio de baja intensidad, de está forma gasto calorías donde la mayor parte provienen de la oxidación de las grasas y no consumo mucho glucógeno muscular. Es verdad que con un cardio moderado no consumes unas calorías extras que si consumes con el Hiit, pero esas calorías extras ya las consumo haciendo musculación ese día, en la recuperación de las fibras blancas.
Dependiendo de tu entrenamiento y tu meta, te interesará hacer una cosa o la otra, o las dos jejeje, no creo que sea necesario decir que una es mala para hacer ver que la otra es buena.
Jejeje que pasa con el Gatorate? que si haces Hiit las calorías se evaporan por arte de magia?, pues igual, si con Hitt pierdes 500 calorías y ganas 300 con la bebida estamos de las mismas, si que es verdad que puede venirte mejor porque con Hiit consumes mucha glucosa, pero estás metiendo un montón de azúcar que hay que gastar, con lo que el beneficio de quema de calorías se reduce.
Y hay que tener en cuenta que hacer Hiit requiere tener un físico fuerte y que a mucha gente que empieza o tiene sobrepeso le será más ventajoso hacer cardio moderado mejor que intentar hacer hiit y le de un infarto jejeje
Salu2
Pues o yo llevo mucho tiempo perdido o me acabas de desmontar todo el tinglado, porque tenía entendido, asumido y leído y releído que para quemar grasa hay que pasar de los 30 min., porque al principio quemas glucógeno y a partir de ahí, cuando se ternina la energía rápida, empiezas a quemar las reservas de grasa.
Yo soy novato en estos temas, y no puedo sentar cátedra porque todo lo que yo diga o piense se lo debo a lo que leo de los demás, pero te aseguro y eso si lo sé, que yo he bajado 20 kilos y no han sido de músculo, sino de flotador, papada, michelines y cartucheras en 1 año y ha sido gracias al cardio.
De todas formas me gustaría saber mas del tema, me interesan todos los puntos de vista y todas las opiniones.
no te preocupes, no estabas equivocado