Hallo zusammen.
Es fällt mir schwer, die Körpermitte vollständig und angemessen zu trainieren.
Derzeit mache ich vor allem folgende Übungen:
Rückenstrecker (vorwärts und seitlich) auf der „Hyperextension-Bank“.
Crunches, Sit-ups
Beinheben liegend
Ich muss zugeben, dass ich hier wohl auch Kraftdefizite habe, denn die Übungen fallen mir teilweise recht schwer. Nach 3 Sätzen Crunches geht nicht mehr viel und bei Sit-ups tut mir vor allem beim langsamen Zurücklehnen der untere Rücken weh.
Vermutlich muss ich die Übungen auch viel regelmäßiger machen – am besten jeden Tag?
Was kann man denn neben den genannten Übungen noch gut zu Hause ohne Hilfsmittel machen? Und welche Übungen sind besonders gut gegen „Hüftgold“ und unterer Bauch?
Vorschläge gibt es im Internet etc. genug. Für mich wären hier vor allem Erfahrungsberichte interessant. (Anständige Ernährung einfach mal vorausgesetzt
)
Viele Grüße.
Siriusteranus
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Kommentare
(ja es gibt eine minimale lokale Fettverbrennung wenn man es genau nimmt aber ich denke die 0,2 kcal die man dort direkt verbrennt, wenn überhaupt, sind bei einem noch nicht sichtbaren sixpack wohl zu vernachlässigen
Selbst wenn du 100000 Sit ups und Crunches machst wirst du dadurch immer noch kein Flachen Bauch/sixpack bekommen.
Bei Männern ist es genetisch bedingt das wir zum Schluss am Bauch Fett verlieren. Erreichst du einen KFA von 15% geht es langsam los mit dem Sichtbar werden.
Bei 12% sieht man in schon deutlich und bei 10% ist er dann vollständig da.
Der untere Bauch wenn man so will kommt erst zwischen 11 und wenn man glück hat (genetisch) 13%.
Von daher musst du erst "überall" Fett verlieren damit es am Bauch (deutlich) weniger wird.
Wenn leute die einen hohen KFA haben (männer 18% plus) dann kann es sein das ihr Buch dicker wird, da durch die vielen Übungen die Bauchmuskeln zwar größer werden aber sie so nur die Fettschicht da ja noch drüber ist einfach weiter nach außen drücken.
Aus meiner persönlichen Sicht würde ich direkte Bauchübungen erst dann empfehlen wenn du unter 15% KFA bist (frauen unter 20%) dann da sieht man sie erst wie gesagt und die gefahr des "dickeren Bauch bekommen trotz situps" ist nicht so groß.
Für Gymnastische Übungen bzw. Sport ist es natürlich was anderes da die die Muskeln direkt brauchen.
Alle anderen sollten, meiner Meinung nach, erstmal die Grundübungen machen und dabei lernen den Bauch aktiv anzuspannen.
Um deine Frage zu beantworten:
Eine Übung zum vergrößern der unteren Bauchmuskeln ist zB. Beinheben liegend.
Dadurch wirst du aber kein Fett am Bauch verlieren, dazu muss du unter 15% KFA fallen (beim mann bei der Frau unter 20%)
Rückblickend kann ich das auch bestätigen. Am Bauch tut sich lange nichts, auch wenn den Rest schon einigermaßen definiert aussieht.
Ich weis jetzt was zu tun ist.
Danke und viele Grüße.