Ich lese jetzt schon eine Weile in den Foren mit und stolpere immer wieder über die Meinung, dass Ausdauertraining mit Krafttraining nicht mithalten kann, wenn man abnehmen will. Ganz klar ist mir das nicht...Ich bin ein Fan von längeren, langsamen Läufen, schwimme viel (Schwimmverein) und fahre Fahrrad, mache allerdings auch immer mal wieder Kraftübungen ohne Geräte. Das bedeutet, ich mache diese Ausdauereinheiten wirklich gern - wenngleich ich das Schwimmtraining nicht wirklich als Ausdauereinheit sehe, da geht der Puls teilweise richtig hoch.
Was ist denn eigentlich an Ausdauertraining in der Abnahme so schlecht?
ab_lauf
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Kommentare
Wenn du mittels Ausdauertraining erfolgreich abnimmst, ist das prima und wenn es dir auch noch Spaß macht, sehe ich keinen Grund, damit aufzuhören, bzw. auf Krafttraining umzustellen.
Sollte das Ganze jedoch irgendwann trotz Kaloriendefizit und viel Bewegung ins Stocken geraten, könnte der Moment gekommen sein, den Plan zu ändern und sich auf progressives Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining zu verlegen.
Wie Ina schon sagte, Muskelaufbau hilft dem Körper, auf Dauer mehr Kalorien zu verbrennen. Optisch hat das Ganze auch meist einen positiven Effekt) und darüber hinaus ist es immer gut, dem Körper ab und an neue (größere) Reize zu verschaffen, das heißt, Muskeln zu beanspruchen, oder auf eine neue Art zu beanspruchen, um dem ollen Gewohnheitstier (also dem Körper) davon abzuhalten, sich im "Kenn-ich-schon-muss-ich-mich-nicht-mehr-so-für-abrackern"-Modus einzunisten.
Die Überlegung, mehr auf Krafttraining zu setzen, beruht darauf, dass die dadurch aufgebauten Muskeln auch im "Stillstand" Energie zu ihrer Erhaltung verbrauchen. Ausdauertraining baut kaum Muskeln auf.
Nun bin ich aber selbst begeisterter Läufer und will das etwas relativieren: wenn man Läufe von ein bis zwei Stunden Dauer gerne drei oder viermal pro Woche betreibt, kann man sich schon allein dadurch ein schönes Kaloriendefizit verdienen, mit dem es sich bequem abnehmen lässt. Außerdem ist es nicht so, dass Ausdauersport überhaupt nichts für die Muskulatur täte, meiner Wahrnehmung nach hat sich mein Körper noch nie so fest angefühlt wie jetzt, wo ich regelmäßig laufe.
Es spricht aber nichts dagegen, sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport zu betreiben. Für das Laufen wird das sogar empfohlen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Du musst dich entscheiden wie du aussehen willst. Schau dir Bilder von Marathonläufter oder Triathleten an und schau dir dann Bilder von Sprintern an. Entscheide selbst wie du aussehen willst. Mehr sage ich dazu nicht.
Was den kcal verbrauch angeht so fällt schwimmen aus der Kategorie des "normalen" Ausdauertrainings meiner Meinung nach raus. Es ist anders Laufen oder andere Laufausdauerarten viel anstrengender. Eventuell Rundern kann man damit vergleichen.
Du wirst mit schätzungen niemals einen für dich Optimalwer bekommen. Versuch einfach mal dir folgendes Beispiel vorzustellen.
Dein Gesamtumsatz ist 2500 kcal (fiktive zahl für das Besipiel) du gehst joggen und verbrennst laut Runtastic/MFP 500 kcal (fiktive Zahl für das Beispiel) dann musst ja laut rechnung 3000 kcal essen um dein Gewicht zu halten (wir gehen einfach von gewicht halten in dem Beispiel aus). So nun hast du aber in Wahrheit 300 kcal verbrannt (wieder fiktive Zahl) und müsstest laut Rechnung nur 2800 kcal essen. Du isst aber 3000 kcal sprich 200 kcal zu viel.
So was wird passieren?
Und jetzt stell dir vor in den 2500 kcal hast du schon ein Defizit von x kcal drinnen.
Nach 2-3 Wochen kommt man dann wieder her und wundert sich warum man trotz defizit zunimmt
Wir hatten hier viele viele Diskusionen im Bezug auf kcal verbrauch ermitteln. Zum größtenteil ist man bzw. wir uns einige das eine Pulsuhr das wohl unkoplizierteste ist was auch vom Preis her machbar ist.
Natürlich wird dir die Pulsuhr nicht auf die kcal genau sagen wieviel du verbraucht hast aber es wird keine so große Schwankung sein. Die heutigen Pulsuhren sind mittlerweile, im vergleich zu den letzten 10 jahren doch recht genau geworden.
Es muss auch kein High Tech model sein eine normale reicht aus.
Das ist eine einmalige Anschaffung die sich, meiner Meinung nach, auszahlt.
Hier würde ich zustimmen.
Eine überraschend gute Faustformel fürs Laufen besagt, dass pro Kilogramm Körpergewicht und pro zurückgelegtem Kilometer eine Kilokalorie verbraucht wird. Anhand dieser Formel kannst Du die Angaben von MFP, Runtastic etc. überprüfen. Meiner Erinnerung nach liegen die beim Laufen nicht so falsch. Anders ist es bei anderen Sportarten, wo die Werte mir recht hoch erscheinen.
300 kcal für eine Stunde Schwimmen erscheint mir deutlich zu wenig, wenn es nicht großteils nur Planschen war...
Findest Du es nicht etwas unfair, selbst Dich immer gegen die Gleichsetzung von Bodybuildern und Krafttraining zu wehren, gleichzeitig aber bezüglich des Ausdauersports das Schreckgespenst vom ausgemergelten Langstreckenläufer an die Wand zu malen?
Da ich früher gerudert habe: ich würde Rudern bezüglich der Anstrengung hinter Laufen einordnen, Schwimmen (deutlich) vor Laufen.
Da Du schon eine besitzt, spare ich mir mal den Hinweis, dass eine Pulsuhr den Kalorienverbrauch auch nur ausnahmsweise genauer schätzen kann als die Apps. Ich bin nämlich der hiesige kleine Teil, der dem sich einigen Großteil diesbezüglich immer widerspricht...
Runtastic bietet mir nach 5km laufen etwas um die 400kcal an. Also so ca 1,1kcal pro kg und km.
Darf ich meine Pulsuhr vorstellen? So gegen 570kcal.
Was ich damit sagen möchte? Es sind alles nur schätzungen, grobe Richtwerte, die Pulsuhr weiß aber eher wie sehr du dich anstrengen musstest, das hat sie runtastic voraus.
PS: Ja so ein hoher verbrauch ist bei gesunden Menschen eher ungewöhnlich, ich bin aber nicht gesund
Deswegen ist die Pulsuhr beim Radfahren genauer, denn sie weiß anhand der Veränderung der Herzfrequenz näherungsweise, wann Du nur ohne zu treten bergab rollst und wann Du kräftig bergauf strampeln musst. Für Runtastic&Co wären beides nur Fahrten mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und die langsame Bergauffahrt würde weniger Kalorien bringen als das schnelle Bergabrollen, was natürlich Quatsch ist.
Beim Laufen bringt die Herzfrequenz für die Bestimmung des Kalorienverbrauchs hingegen gar nichts, höchstens Messfehler.
Der Puls dürfte beim laufen ebenso interessant sein wie beim Radfahren, ich wohne im Bergischen, auch hier ist es bergab leichter als bergauf. Wackeln kann der Brustgurt beim radfahren oder allen anderen aktivitäten genauso wie beim laufen.
Oder reden wir leicht aneinander vorbei und dir geht es wirklich um Pulsuhren ohne seperaten Gurt?
Ok, stimmt, ich bin immer nur im Flachen unterwegs. Für bergige Profile geht die Schätzung mit der 1kcal/(kg*km) dann auch nicht mehr auf. Allerdings können gängige Apps das Höhenprofil aus Kartendaten bestimmen. Ob sie das dann beim Energieverbrauch berücksichtigen, ist eine andere Frage, hier könnte man auch beim Laufen bessere Schätzungen anhand der Herzfrequenz hinbekommen.
Nein, es geht mir darum, dass die Herzfrequenz kein zuverlässiger Indikator der Anstrengung ist. Wenn ich drei Läufer mit demselben Gewicht dieselbe Strecke laufen lasse, werde ich drei unterschiedliche Herzfrequenzen messen, obwohl alle dieselbe Energie verbraucht haben. Das liegt daran, dass alle unterschiedliche Herz- und Gefäßvolumina, Blutmengen und Sauerstoffaufnahmekapazitäten haben werden. Das Herz des einen Läufers kann den benötigten Sauerstoff mit 150 bpm bereitstellen, das des anderen mit 180 bpm. Läuft man echte Langstrecke, wird die Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung und somit gleichbleibendem Energieverbrauch mit der Dauer ansteigen. Hast Du einen leichten Infekt, wird die Herzfrequenz auch um ca. 10 Schläge pro Minute ansteigen, ohne dass Du mehr Kalorien verbrauchen würdest. Die Herzfrequenz verändert sich auch nicht unmittelbar entsprechend einer Anstrengung, sondern zeitlich verzögert. Je besser ein Sportler trainiert ist, desto schneller fällt die Herzfrequenz aber nach einer Anstrengung. Deswegen verbraucht er aber nicht weniger Kalorien für dieselbe Anstrengung.
Aus allen diesen Gründen kann die Berücksichtigung der Herzfrequenz bei der Bestimmung des Energieverbrauchs das Ergebnis gegenüber der reinen Schätzung sogar schlechter machen.
Wir alle machen die Erfahrung, dass das Herz schneller pocht, je mehr wir uns anstrengen. Daraus wird dann aber der falsche Schluss gezogen, dass sich die Anstrengung und damit der Kalorienverbrauch anhand der Herzfrequenz ablesen lassen. Das ist aber falsch, da zuviele individuelle und zeitlich veränderliche Faktoren reinspielen, die die Schätzung mit Herzfrequenz in den meisten Fällen nicht genauer als diejenige ohne machen.
Das ist nicht das erste mal, dass ich das erkläre, aber ich überzeuge dennoch niemanden...
Seit ca 1 Jahr mache ich ca 4-5x die Woche Sport, entweder 45 Minuten laufen, Tae Bo, Konditionstraining oder Rückentraining,....es tut einfach gut und es ist auch schön, wie der Körper sich verändert.
Gut meine 'Waage zeigt gerade ein Kilo zuviel an....aber das bekomme ich auch wieder runter...war etwas schluddrig in letzter Zeit mit Süßigkeiten
Abhängig vom Trainingszustand fühlt sich diese zu erbringende Menge mehr an, ist sie aber nicht. Ich will 75kg 1.000 Meter vorwärts bewegen, soweit die Physik.
Ich sehe den Puls dabei aber als mitwirkenden Faktor. Genauso wie Steigung. 1.000 Meter bergauf sind anstrengender als auf flacher Strecke. 5% Steigungen benötigen weniger als 10% usw.
Das Herz, als weiterer Muskel, muss den Körper mit Blut und Sauerstoff versorgen um die besagte Leistung X erbringen zu können. Wenn nun die Lungen aber zB unterversorgt sind, so versucht das Herz den Mangel durch mehr Schläge auszugleichen, Schläge = Muskelkontraktionen = mehr Energiebedarf.
Was ich nicht sehe, ist das ein hoher Puls meinen Energiebedarf so hoch bringt wie mein Uhr es mir versucht zu sagen.
PS.: Bzgl Höhenmeter ja könnten die Apps, tun sie aber nicht. Ein gleich langer lauf am Rhein und einer bei mir im Tal haben ziemlich exakt die gleichen kcal bei 4,3 facher Höhenmeter differenz.
Punkt 2 ist eben wie schon erwähnt wurde, dass die meisten Leute eben einfach nicht einschätzen können was sie verbrannt haben. Siehe so die Standard Cardiobunnys im Fitnesstudio 1h aufm Stepper Rad usw. und danach erstmal n 300kcal Shake an der Bar und aufm Nachhauseweg den "gesunden" in Öl ertränkten Salat to go eingekauft... bei denen sich nicht wirklich etwas tut...
Ich bestreite Ausdauertraining nur für meine Herzgesundheit und eben um mal den Kopf frei zu kriegen.
Ein mögliches Problem ist, wie von Tyrael666 angesprochen, die jeweilige Ausrichtung. Beim Ausdauertraining werden ANDERE Muskeln trainiert als beim Krafttraining. Typ1/Typ2 und Mischformen.
Je nach Training entwickelt/verbessert der Körper mehr von dem einen Typ oder eben mehr vom anderen. Hier muss ich mich eben entscheiden, was ich will.
Will ich aussehen "wie Arnold" muss ich anders trainieren als für einen Marathon.
Die Ansichten verschwimmen aber auch immer mehr. Einige wirklich starke Sportler sehen nicht aus wie Arnold und etliche "Muskelmänner" laufen Marathon.
Meine Arme wachsen auch. Nur vermutlich werden sie nie so aussehen, wie die von Tyraell666. Warum? Weil ich nicht so trainiere. Ich habe eben andere Prioritäten.
Der "Streit" Cardio vs. Kraft ist in meinen Augen unnütz. Hauptsachen man bewegt sich. Nicht jeder will aussehen wie "Arnold" und nicht jeder will Marathon laufen. Bewege ich mich MEHR verbrenne ich MEHR. Egal mit was.
Es kommt immer nur auf die Intensität an und nicht auf die Frage Cardio oder Kraft.
Egal welches von beiden, bei geringer Belastung bringt beides nicht wirklich viel.
Wenn es jemand schafft sich beim Cardio zu verausgaben und beim Kraftsport nicht mal ansatzweise anfängt zu schwitzen soll er/sie bitte Cardio machen.
Ist allemal effektiver, als Kraftsport zu machen ohne dabei zu schwitzen.
(Es geht mir jetzt nicht um die Sinnhaftigkeit keinen Kraftsport zu betreiben)
Klar sollte man beides kombinieren, aber jeder hat andere Vorstellungen und Vorlieben.
Ich für meinen Teil würde Kraftsport immer über Cardio ansiedeln, aber es liegt auch einfach an meinen Vorstellungen wie ich persönlich aussehen möchte.
Ich bin da aber auch ambitionierter, ich mache jeden Tag Sport und würde Krafttraining alleine nicht dauerhaft schaffen, egal wie ich meinen Trainingsplan splitte.
Daher muss Cardio/Kraftausdauer mit eingebaut werden.
Ich kann als Cardio auch Treppensteigen sehr empfehlen, wir haben im Studio extra ein Gerät dafür und man hat die Möglichkeit sich abzustützen, wobei der Puls bei mir dann zwischen 130-150bpm liegt, ich aber trotzdem ohne Ende schwitze.
Ohne Entlastung meist so bei 170-180bpm bei ca 79Stufen/min.
Meiner Meinung nach, einer der effektivsten und besten Cardio Methoden neben schwimmen für eine Übergewichtige Person.
Kurzer Edit:
Kann Sven da nur zustimmen, seitdem ich mit dem Cardio (speziell laufen) angefangen habe, hat sich mein Oberschenkelumfang deutlich reduziert.
Kniebeugen und Beinpresse sind bei mir auch nicht mehr soviel KG drin wie vorher.
Ich hab damit aber auch kein Problem.
Verstehe den Satz nicht
Was soll daran unfair sein das Krafttrainig effektiver ist als Ausdauertraining (ausnahme HIIT etc.) ?
Ich hab das ja nicht fest gelegt, sondern ist doch mittlerweile annerkannt.
Weiß wirklich nicht was du du mit dem Satz sagen möchtest
Als Beispiel (mix aus Cardio und Kraftsport und trotzdem ne bomben Figur)
Ashley Horner
Nunja ich habe noch keinen Muskelösen Triathlonläufer oder Ultramarathon läufer gesehen von daher verzeiht meine skepsis
Wirst du auch niemals sehen, macht auch keinen Sinn, ist nur mehr Gewicht, was Energie benötigt
Das wollt ich nur verdeutlichen, darum war ich verwirrt was phb nun wollte
Dann gebt doch einfach mal "Triathlet" bei Google in der Bildersuche ein. Ich sehe da eigentlich nur muskulöse Typen, aber vielleicht haben wir einfach nur unterschiedliche Vorstellungen von "muskulös".
Und ja, das meinte ich: jemand, der abnehmen will und deshalb Sport macht, wird normalerweise nicht:
- Muskelberge bekommen, weil er zur Unterstützung Krafttraining macht
- wie Dieter Baumann aussehen, weil er zur Unterstützung Ausdauertraining macht