Hallo zusammen,
das ist mein erster Beitrag hier im Forum und ich bin mittlerweile schon so verwirrt, dass ich dringend mal ein paar tipps brauche.
Alter: 29
Größe: 175cm
Gewicht: 87,7 kg
Körperfett: 29,1%
Muskelmasse: 34,5%
Körperfett und Muskelmasse gemessen mit einer Körperanalysewaage.
Ich mache 4x die Woche Sport (Mark Lauren-Fit ohne Geräte) zu je 30min.
Ich trage permanent einen Polar Loop (Fitnesstracker), der mir im Schnitt einen Kalorienbedarf von 2700 täglich berechnet.
In den letzten 3 Monaten hatte ich eine Kalorienzufuhr von 2000, womit ich auch ein wenig Muskelmasse aufgebaut und etwas Körperfett verloren habe.
Ging mir natürlich zu langsam :-) und bin seit 2 Wochen bei 1500 Kalorien.
Habe in den 2 Wochen 3kg abgenommen allerdings auch Muskelmasse abgebaut und Körperfett aufgebaut.
So jetzt zur eigentlichen Frage:
Die Gewichtsreduktion in den letzten 2 Wochen war vielleicht auch zu hoch. Bin ja auch unter meinem Grundumsatz der liegt etwa bei 1800.
Hätte mir gedacht ich schau das ich so aber trotzdem auf ca. 80kg komme und gehe dan wieder leicht mit den Kalorien hoch um Muskulatur aufzubauen.
Kann bzw. soll ich so weitermachen????
26. March 2015 13:21
bearbeitet March 2015 0
Markus0085
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Kommentare
Aber lass dich dazu lieber mal von @Tyrael666 ausführlich beraten
ich glaub für dich ist es aber besser, wenn du das gedudlig machst, und langsam aber stetig abnimmst
10-15 % vom gesamtumsatz is ein guter richtwert, und halte dein protein gut hoch, und mach am besten kraftsport immer dazu
Gerade zum Anfang der sportlichen Karriere kann man Muskelzuwachs und Fettabbau sehr gut kombinieren.
Dazu sollte man dann aber eher ein Maßband oder den Gürtel als Referenz sehen und nicht die Waage, denn diese kann gerade am Anfang auch mal eine Gewichtszunahme anzeigen.
Generell sagt man ja, Muskelaufbau ist nur mit kcal Überschuss möglich und/oder als Anfänger auch mit kcal Defizit.
Hinzu kommt noch, dass du ja ein paar Tage/Monate/Jahre im Überschuss gelebt hast, um auf die zusätzlichen Pfunde zu kommen.
Wie Exii schon sagt, dauerhaft sollte man so ein "krasses" Defizit nicht fahren, denn der Körper gewöhnt sich an die geringere kcal Zufuhr und damit auch der Stoffwechsel.
Refeed mit 20-30% mehr als der Gesamtumsatz, um den Körper bei Laune zu halten.
(Damit meine ich nicht den "Hungerstoffwechsel", da kommste so schnell nicht hin.)
Wenn du einen Fitnesstracker hast, der dir auch deine sportlichen Aktivitäten aufzeichnet, würde ich genau wie Exii ein moderates Defizit empfehlen.
Am Anfang ruhig etwas mehr und dann später sollte man dann in Richtung 10-15%.
(Bezieht sich auf dem Gesamtumsatz)
Ich werde die Kalorienzufuhr in den nächsten Wochen mal auf 2300 anheben und dan wieder ein kleines Update erstellen.
Hoffe das ich mit den 1500 Kalorien in den vergangenen 2 Wochen noch keinen großen Schaden angerichtet habe.
@exii und @TimWimm haben auch super wissen und haben es sehr gut erklärt
Wie ist die Aufteilung % KH % Fett % Eiweiß ?
Danke für die Antworten.
Gruß Tom
Esse nur zum Frühstück KH (Vollkornbrot) den Rest des Tages keine mehr.
Fette hole ich mir über Nüsse, Olivenöl, Leinsamen, Fischölkapseln da ich keinen Fisch esse usw.
Zu jeder Mahlzeit Eiweiß (Geflügel,Rind,Ei, Nüsse, Eiweißpulver, Topfen...)
Das alles aufgeteilt auf 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 kleine Snacks.
Wieso KH nur früh Markus? Wann um welche Zeit trainierst du hauptsächlich?
Vielleicht habt ihr ja noch hilfreiche Tipps für mich.
Woche 1 / 2000 Kcal 90,2 ; 29,2 ; 34,5
Woche 2 / 2000 Kcal 88,8 ; 29,6 ; 34,3
Woche 3 / 2000 Kcal 90,6 ; 27 ; 35,8
Woche 4 / 1500 Kcal 89,2 ; 28,1 ; 35,2
Woche 5 / 1500 Kcal 87,7 ; 29,1 ; 34,5
Also wenn Dein Fitnesstracker 2700 sagt, dann sind 1500 am Tag definitiv zu wenig. (Der Wert 2700 dürfte zwar auch nicht supergenau sein, aber immer noch viel genauer als die Schätzung, "ich bin garnicht/etwas/sehr aktiv). Grundsätzlich bin ich jetzt nicht der Megafan von allzuviel Mathematikgläubigkeit beim Thema Essen/Sport, da ich glaube, dass unsere Messmethoden zu ungenau sind aber schauen wir mal Deine Werte an:
In Woche 3 hattest Du 31.9 kg Muskelmasse (35.8% von 90.6).
In Woche 5 hattest Du 30.2 Kg Muskelmasse (34.5% von 87.7).
Somit hast Du also in 2 Wochen 1.7 kg Muskelmasse verloren bei einer Gesamtgewichtreduktion von 2.9 kg...
In Woche 3 hattest Du 24.5 kg Fett
In Woche 5 hattest Du 25.5 kg Fett.
Du hast also nicht nur kein Fett verloren, sondern sogar noch zusätzliches aufgebaut (glaub ich nicht... ich glaub das ist im Bereich des Messfehlers und Du hast noch immer in etwa gleichviel Fett wie vorher, aber da kann man geteilter Meinung sein)
Unter dem Strich: Du hast eigentlich praktisch nur Muskelmasse verloren (die restlichen 1.2kg sind Wasser, Mageninhalt oder auch Messfehler). Kein Wunder, Du gibst Deinem Körper grad mal gut die Hälfte von dem, was er eigentlich brauchen würde, da würde ich als Körper auch die Energiefresser namens Muskeln abbauen... scheinen ja momentan extrem magere Zeiten zu sein, und wer weiss wann wieder ne vernünftige Menge Nahrung kommt.
Fazit: Wenn es Dein Ziel ist, dass die Waage möglichst schnell eine möglichst kleine Zahl zeigt, so würde ich auf den 1500 bleiben. Du hast ja noch 30kg Muskelmasse die man noch opfern kann. Wenn Du aber Fit werden willst, so würde ich Dir wärmstens empfehlen wieder mindestens auf die 2000 zurückzugehen. Wenn Du noch etwas Ausdauersport einbauen kannst, ist das bestimmt auch nicht falsch. Obwohl: wenn Dein Tracker 2700 kcal angibt, scheinst Du Dich durchaus schon recht zu bewegen.
Da ich in meinem Umfeld wenig Unterstützung bei meinem Abnehmprojekt erfahre, ist es schön hier Hilfe zu bekommen. Danke
Ich trainiere hauptsächlich am Nachmittag. Da man immer hört KH am Abend sind schlecht und so hab ich mich eben auf den Vormittag beschränkt. Werde jetzt aber an meinen Trainingstagen die KH nach dem Training aufnehmen.
Momentan habe ich 4 Trainingstage/ Woche in denen ich je 30 min. mit dem eigenen Körpergewicht trainiere (Fit ohne Geräte) - Verbrauch je Training ca. 300-400kcal
Zeit für Ausdauertraining hätte ich.
Wenn ich zb. direkt nach meinen Trainingseinheiten noch 30 min. auf dem Rad verbringe,
passt das?
Puls konstant bei 130?
oder HIT Training ( 4min 110 Puls , 2min 160 Puls usw. ) ?
Hab für die nächsten Wochen an eine Kalorienzufuhr von 2200 (Bedarf 2700 - 500) gedacht. Wenn ich jetzt auch noch Ausdauertraining mache, muss ich die Zufuhr anpassen?
früh keine KH, das kannst du wirklich hormonell ausnützen, sofern du fett verlieren willst als ziel.
leg doch das HIIT training auf die freien tage z.b. an denen du kein workout machst.
hiit wird einiges an zeit sparen, im gegensatz zu "langen" ausdauertraining.
und hit net mit hiit verwechseln
wenn ich das HIIT auf die freien Tage lege ist das dan auch kein Problem für die Regeneration?
Habe meine fixen Trainingstage:
Donnerstag
Freitag
Montag
Dienstag
Kann bzw. soll ich an allen anderen Tagen HIIT machen?
Währe das so auch richtig z.b. 4min. 110 Puls und 2min. 160 Puls usw. ?
Hab mich nur mal kurz in das Thema HIIT eingelesen und bin mir nicht sicher, ob ich das so auch richtig verstanden habe.
pfeif doch auf die pulsangaben.
beispiel sprint:
sprinte so schnell wie du kannst 1 minute lang, und trotte dann langsam bis du wieder gefühlt "runter" bist und leg wieder mit nen sprint los, und wiederhol das 7-8 mal.
hiit kannst du viele bereiche anwenden, z.b. laufen, seilspringen, gewichtstraining und und und.
Aktive Regeneration ist der Schlüssel. Dehnen, leichte Läufe, ein knackiges HIIT, wie Ihr schon sagt, Rollen auf der Blackroll / Bällen, gemütliches Biken, aktiv bleiben und so besser und schneller regenerieren!