Soooo nach langer Zeit dachte ich mir ich aktualisier das hier mal wieder
Also was hat sich getan in den letzten Monaten?
Ich hab meine Aufbauphase bis Ende Janaur durchgezogen, mit folgenden Ergebniss:
Gewicht: 97,4 kg
Fettanteil: 15,9 %
Ziel war es unter bzw. ca. 15% KFA zu haben ich denke mal die 0,9% sind jetzt nicht so viel
Anfang der Diät war ich bei ca. 84 kg und 10,9% KFA macht also ein plus von ca. 13,5 kg und 5% KFA, ich denke damit kann man leben.
Erstaunlicherweise war das zunehmen viel leichter als ich dachte. Richtig zum Essen zwingen musste ich mich nie, hatte eher das gefühl da ginge noch was.
Anfang Februar bin ich dann mit meinen kcal runter gegangen um ca. 1000 kcal und hab meine sport dauer von 120 minuten auf 90 reduziert da ich hauptsächlich meine KH reduziert habe. In der Zeit stieg das gewicht nicht wirklich und viel auch nicht wirklich, ich denke der Körper hat da genug Zeit gehabt sich wieder auf "normal" zu gewöhnen.
Jetzt seit Anfang März geht die Diät los. Dabei wurden hauptsächlich die KH reduziert von anfänglichen in der aufbauphase 500 gr auf jetzt ca. 120 gr. Fettanteil ist auch gestiegen da das mein neuer Energielieferant wird. Eiweiß ist mehr oder minder gleich geblieben.
Mein Haupteil von KH bekomme ich von Gemüse und der Milch. (Der Shake nach dem training mal abgesehen)
Ich schau jetzt wie sich das den monat verhält und was das gewicht bzw. die optik sagt.
Das training wurde jetzt auf 60 gesetzt da einfach die KH fehlen. Auch sind die pausen zwischen den Sätzen von 2-3 minuten pause auf jetzt ca. 30-60 sek (später werden es dann unter 30 sek sein)
Auch ist das pre workout essen weg gefallen.
Da ich oft gefragt wurde wie mein essen aussieht hab ich mal paar bilder gemacht, viel spass
Tyraels frühstück:
Gurken, Tomaten, Joguhrt, das schwarze drauf ist pfeffer
,ein Ei, eine paprika, thunfisch und dazu ca. 1 Liter wasser
Tyraels Mittagessen:
Ist nicht viel anders als frühstück außer das der Fisch wegfällt dafür ein Casein Shake dabei ist mit Öl
Dazu wieder 1 Liter Wasser
Tyraels Abendessen:
Butterkäse (50% Fett i.d.Tr.), Babybells, Garnelen, Zaziki, Lachs, Salamie und ein Ei (ja das schwarze auf dem Zaziki ist wieder Pfeffer^^)
Das wird jetzt die nächsten 3-4 Monate so durchgezogen (ja jeden Tag)
Ich vermute ich werde hin und wieder ein paar änderungen vornehmen aber im großen und ganzen steht der Plan jetzt und wird auch so durchgezogen
Tyrael666
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Kommentare
Vielen Dank fürs Teilen, auch für mich als Frau sind deine Erfahrungen interessant, und ich profitiere von deinem Wissen.
Du bist echt eine Bereicherung für dieses Forum! ;-)
Bin auf Deine Fortschritte gespannt!
Bin mal gespannt wo ich bis Sommer lande und vieleicht kann ich ja auch von deinem Wissen und Erfahrungen hier profitieren.
50 kg abgenommen und dann noch so eine straffe haut?? Wow respekt
Wüsste nicht wo da jetzt bei dir haut hängt
Ach ja gerade ausgerechnet von so eine BMI seite:
Hmm so so bin also übergewichtig
Wobei der grundumsatz ziemlich gut hinkommt (bei mir ausgrechnet auf 2181 kcal)
Mal schauen wieviel ich im Sommer wiege und ob ich dann "immer noch übergewichtig" bin
Ach was
184
@Freischuetz naja die letzten beiden sommer bin ich immer knapp am einstelligen Bereich gescheittert
Mal schauen wie es diesesmal wird
Man muss eben wissen (vor allem in dem Bereich) wie was warum funktioniert um eben nicht wirklich viel masse zu verlieren oder auf einem Plateau zu landen
35%E 50%F 15%KH?
Machst Du eine anabole oder metabole Ernährung?
Möchte ja auch KF verlieren und versuche gerade herauszufinden ob 60/30/10 oder 60/25/15 E/F/KH für mich gut ist...bzw an TTagen mehr Kh und an nicht TTagen mehr Fett.
Oder doch 50 E 40 F 10 KH die ganze Zeit.
Hast du diese Varianten ausprobiert?
Wenn ja, mit welcher Form bist du am besten gefahren?
Eiweiß 35 %
Fett 50%
KH 15 %
Das behalte ich die nächsten 2-3 monate bei. Danach wird noch mehr KH reduziert und mehr Fett hinzu (also im Verhältniss)
Wie sich diese Diät nennt weiß ich ehrlich gesagt nicht. Kann ne mischung aus Meta/Ana und LowCarb sein haha
Da ich jeden Tag das gleiche Esse unterscheidet sich nur der Sonntag von den anderen Tagen im bezug auf die KH.
Im schnitt sind es an TTagen 110-120 gr und am Sonntag ca. 35 gr weniger.
Fett und Eiweiß sind mehr oder weniger Konstant.
Was für dich nun effektiv ist kann ich so aus der ferne und spontan nicht sagen. Vielleicht ist es das gleich wie bei mir vielleicht aber brauchst du mehr Eiweiß oder mehr Fett oder oder. Das kannst wenn dann nur du selbst sagen indem du es ausprobierst und schaust obs klappt oder nicht.
Natürlich kannst du dich versuchen an mir zu orientieren aber ob du damit den gleichen erfolg haben wirst weiß ich nicht
Da ich nicht so viel trainiere wie Du werde ich wohl kaum so viel Erfolg haben (egal mit welcher Zusammenstellung *lach*)
Bis heute war mein Eiweiss auf 60% und KH zwischen 12% und 25% auch mal mehr bei cheatdays ... habe aber nie ein konstanten Ernährungsplan gehabt. Es wäre mal ein Versuch wert mal 1-2 Monate jeden Tag ein Essensplan auszuprobieren... um zu sehen ob sich etwas tut. Bei so viel Chaos wie bei mir glaube ich dass der Körper nie weiss worauf er sich einstellen soll.
Bist Du gerade bei -15% Defizit von dem Gesamtbedarf?
Gesamtumsatz (mit sport) ca. 4000-4100 kcal
Tatsächlicher zu mir genommen zwischen 3400-3500 kcal
Sieht in zahlen nach einem sehr großem Defizit aus von bis zu 700 kcal.
Wenn man das aber in vergleich setzt aufgrund meines Umsatzes macht ca. im schnitt 15% defizit aus
Bin schon ein bisschen stolz drauf das ich ganze 3500 kcal essen kann und trotzdem abnehme haha
Wenn ich mir ansehe wie manche hier schreiben sie ""dürfen nicht mehr als 1200 kcal oder noch wengier essen" und sich dann wundern warum sie nicht so abnehmen wie sie wollen habe ich jetzt den luxus so viel essen zu können und trotzdem abzunehmen
Mal gucken, was ich mit dem Monohydrat noch zulege
Ich hoffe dass ich im Mai ein guten Trainer finde...der mir nicht nur irgendwelche Supplements verkaufen möchte... ( ich wurde sehr enttäuscht als ich zu einem Coach ging und er meinte ich wäre in 4Monaten bühnenreif aber ich müsste seine Supps kaufen...Ich hab dann ein Rückzieher gemacht weil ich kein Bock auf Bartwuchs oder sonstige Nebenwirkungen hatte. Die meisten Mädels brauchen 1-2 J für einen vernünpftigen Aufbau etc... Oder täusche ich mich da? War ich viell. zu vorsichtig oder was meinst Du/ihr?) .
Sorry falls ich in deinem Bereich zu viele Fragen stelle... ich nehm mich wieder zurück!
Nunja so gaaaaaaanz unrecht hat der Trainier nicht. Klar bis zu einem gewissen KFA % kann man es schon ohne supps schaffen aber Bühnenreif.... da wirst du wohl sehr schwer drum rumm kommen
Heißt nicht das du jetzt millionen € ausgeben musst
Doch bisdahin glaube ich sind wir uns einig das dass noch nicht nötig ist
Aber wie du siehst kann man mit ein "paar" mehr muskeln fast schon unmöglich hungern in einer Diät, ja das gilt auch für Frauen nur nicht in dem Ausmaß
So zB.
Und noch eins für die Männer (und vielleicht Frauen). Das ist vermutlich der Hintern den alle Frauen gern hätten (und nicht über xyz jahre sind und sich zu alt fühlen) und männern gern als ihre freundin hätten haha
Nr 3 hat mir zuviel A...die sieht ja aus wie JLo...aber das ist sicherlich Geschmackssache
Ich finde alle 3 Frauen einfach Hammer!
Wie 1 oder 2 ist mein Traum.
@sunnymoon77 Mit der richtigen ernährung, sport und disziplin ist es möglich zwar nicht von heute auf morgen aber in bestimmter zeit sehr wohl
Der perfekte Körper ist ja immer subjektiv, aber bis man dort ist, vergeht gaaaaaanz viel Zeit
P.S
Bild Nummer 1 in Brünett, einmal zum mitnehmen bitte :disagree:
Aber wir kennen ja den Spruch: "Es gibt immer was zu tun." Es soll uns ja nicht langweilig werden.
Die Sache und die Kunst ist dranzubleiben... niemand erreicht einen Traumkörper und muss dann nichts mehr ab dem Zeitpunkt tun. Mir ist bewusst dass der Weg dort hin sehr hart ist, und danach nicht einfacher wird. Aber lieber für etwas kämpfen als resignieren und dem körperlichen Verfall zuschauen... Frau wird nicht jünger...und ich will so gesund und gutaussehend wie möglich bis ins hohe Alter gehen. Und Spaß solls machen. :-)
Es gibt für mich nichts spannenderes als sein Körper selbst zu formen und zu schauen wie er sich verändert. Mehr Kraft zu bekommen und Ausdauer zu haben, da macht das Leben gleich doppelt so viel Spaß.
Vor allem lerne ich eine gesunde Beziehung zu meinem Körper aufzubauen, mehr Selbstliebe und Selbstvertrauen...mich besser zu ernähren... verstehen wie was funktioniert, yep, das ist toll!
Wünsche euch ne gute Nacht...
Hahahaha
War auch mein erster gedanke @tobimontana52
1. Man darf keine Kohlenhydrate frühstücken, wenn man anschließend ins Fitness-Studio geht, weil das dann für die Katz ist. Abstand mind. 5 Std. Fett und Eiweiß ist okay.
2. Keine Cardio-Einheit nach den Krafttraining, macht den Erfolg kaputt, besser jeden Tag ins Studio und abwechselnd nur Kraft oder nur Cardio.
3. Kraftraining so, dass man ohne Probleme 3* (mit Abstand von 1min) 15 Wiederholungen schafft. Wenn man beim 3.Durchgang müde wird, das Gewicht reduzieren für das nächste Training, weil es zu hoch ist, schafft man das locker eine Woche (also 3mal) kann man das Gewicht erhöhen. Aber immer 15.....
(Ich habe gelernt, nach Erhöhen mit 12 anfangen, dann Anzahl steigern, dann wieder Gewicht usw.).
Überhaupt wie ist das Gewicht richtig? Ich finde die Übungen alle total easy, so wie meine Betreuerin mir das aufgeschrieben hat, ist das dann zu wenig? Bin ich fitter als die meinte? Ich trainiere meinen Rücken mit dem Theraband seit Nov.2014 finde aber nicht, dass ich da muskulös bin ...
Kommt drauf an was dein Ziel ist. KH fürs Training sollte dann eingesetzt werden wenn das Ziel Muskelaufbau ist (Wettkämpfe etc. ausgenommen es geht jetzt nur um ein Training wo man nicht neues maximalgewicht schaffen möchte
Insofern ist dein Ziel Fettabbau solltest du 2-3 stunden vor dem Training deine letzte mahlzeit zu dir genommen haben die vorrangig aus moderaten mengen Eiweiß und Fett besteht. Bei Muskelaufbau kann man in der letzten mahlzeit vor dem Training komplexe KH hinzufügen wie Haferflocken etc. Hat man keine Zeit 2-3 stunden zu warten um dann ins training zu gehen in der früh würde ich aufjedenfall entweder ein Eiweißshake oder minimum BCAAs zu mir nehmen ca. 60-30 min vor dem Training.
zu 2.
Richtig. Cardio nach dem Krafttraining setzt die meisten langsamen anlaufenden anabolen prozesse (anabol bedeutet aufbauend und ist nicht zu verwechseln mit illegalen steroiden) außer Kraft. Entweder wie du sagtest an 2 verschiedenen Tagen oder im abstand von mindestens 6 stunden. z.B. Morgens/vormittags Cardio (auf NICHT nüchternen magen) und nachmittags/abends dann Krafttraining.
zu 3.
Die anzahl der wdh richtet sich an mehreren Faktoren. Dem ziel (Maximalkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie, etc.) und deiner Aktuellen Ernährung (Diät oder Normal bzw. kcal überschuss)
Je nachdem in welcher phase du dich gerade befindest ändert sich die anzahl der wdh.
Grunsätzlich wurde herausgefunden das
für Maximalkraftsteigerung wdh im Bereich von 1-5 wdh besser sind. Hier sind keine großen muskelzuwachse zu erwarten sowie auch keine verbesserung der kraftausdauer
für Hypertrophie wdh im Bereich von 8-12 wdh besser sind. Hier sind gute Muskelzuwächse zu erwarten dafür keine allzugroßen Kraftzuwächse sowie eine kleine bis moderate erhöhung der Kraftausdauer
für Kraftausdauer wdh im Bereich 12-20 wdh besser sind. Hier sind keine bzw. sehr geringe Muskelzuwächse zu erwarten keine Kraftzuwächse (ausnahme anfänger bei denen schon) dafür sehr gute Kraftausdauer steigerung möglich
(das gewicht wird immer so gewählt das jeweils die letzte wdh mit muskelversagen gleichzusetzen ist)
Das alles dann in zuasmmenhang mit der Ernärung sollte dir es ermöglich den wdh Bereich zu finden der deinem Ziel entspricht. Das du in einer Diät keine Maximalkraftsteigerngen erwarten kannst selbst wenn du nur 1-5 wdh machst dürfte wohl klar sein da hier einfach die Energie fehlt. Auch brauchst du keinen großen Muskelzuwachs erwarten wenn du 8-12 wdh machst und ebenfalls in der Diät bist
Für Fettabbau anfürsich gibt es keine wdh Bereich da während dem Training hauptsächlich KH verbrannt werden sollen und kein Fett. Die Fettverbrennung findet nach dem Krafttraining statt