Hallo, bin neu hier
Bin 44, männlich und wiege 101 kg bei 193 cm: BMI 27, 10 kg müssen runter. Ich habe mir das Gewicht innerhalb der letzten 15 Jahre langsam angefressen, daher ist es nur natürlich, daß auch das Abnehmen einige Zeit dauern wird und darf. Ich habe einen sitzenden Beruf, noch dazu im Home-Office, so daß die Bewegung, die ein anderer täglich ganz automatisch macht, bei mir wegfällt. Zeitmangel und Streß führen dazu, daß ich zwischendurch esse was ich schnell finde, um Energie zuzuführen und wenn ich die Arbeit um 23 Uhr beende, dann entspanne ich mich gern bei ein, zwei Gläsern Rotwein. Aber so gehts nicht weiter.
Die Strategie: Ich habe mir die MFP-App installiert und bei einem täglichen Kalorien-Defizit von 800 kcal und drei Einheiten Ausdauersport pro Woche (60 min) sollen lt. MFP 0.8 kg/Woche verschwinden. Ist das realistisch? Ich geh mal von 0.5 kg/Woche aus. Das große Potential der App sehe ich darin, daß sie am Handy allgegenwärtig ist und man durch die Erinnerungen nicht auf Kalorienzählen vergessen kann. Ich hab im Keller ein Rad-Ergometer und fast vor der Haustür eine Strecke zum Radfahren und Laufen. Der Frühling kommt auch gerade, also beste Voraussetzungen.
Leider quälen mich seit gestern Ischias-Schmerzen und ich weiß nicht so recht, ob mir Laufen momentan gut tun wird oder nicht. Frage: Ich habe früher einmal Low-Carb gemacht und hatte in der Zeit massive Ischias-Probleme. Kann natürlich Zufall sein, aber ist es möglich, daß beim Abnehmen und speziell durch fleischbetonte Low-Carb Ernährung Entzündungen im Körper begünstigt werden?
dumbo103
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Kommentare
zunächst mal ein ganz herzliches Willkommen! Und Glückwunsch zu Deinem Start hier. Die App ist wirklich allgegenwärtig und die Comunity oft eine große Hilfe. Ich kann leider nicht alle Deine Fragen beantworten, aber ich mache mal einen Anfang.
Dein Abnehm-Ziel ist m.E. realistisch. Möglicherweise nimmst Du am Anfang sogar mehr ab, weil man zunächst Wasser verliert und der Körper natürlich auf die Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten reagiert.
Wegen Deiner Ischias Probleme würde ich in jedem Fall zum Arzt gehen und klären, woher der Schmerz tatsächlich kommt. Nicht, dass Du Dir mit Deinen guten Vorsätzen noch die Gesundheit verschlechterst. Da ich seit einer Woche ähnliche Schwierigkeiten habe und im Moment wegen einer Hüfterkrankung regelmäßig in der Physiotherapie bin, kann ich Dir aber schon mal den Tip meiner Therapeutin weitergeben. Und der heißt: so viel gehen wie möglich. Also fang doch Dein Sportprogramm nicht mit Laufen und Radfahren sondern mit zügigem Gehen an. Und wenn Du genau weißt, was Du hast, dann kannst Du auch richtig beim Sport einsteigen.
Übrigens habe ich gehört, dass eher High-Carb Entzündungen begünstigt, aber dazu sollten lieber die Spezialisten was sagen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg!
Die 800 kca Defizit ist schon ein ganzes Zacken und m.E. etwas viel.
Ich habe mal deine Daten eingegeben und komme auf ein Grundumatz von 2095 kcal. Wenn man dann noch mal von deinen 101 kg ca 10-15 kg Fett wegrechnet kommst du auf ein Grundumatz von 1903 kcal.
Das musst/solltest du aufjedenfall essen und so gut wie nie drunter kommen.
Da du sagst das du nur rumsitzt haben ich dein Gesamtumsatz (mit PAL 1,2) auf ca 2300 kcal gerechnet. Da du aber etwas schwerer bist muss der Körper diese noch extra bewegen deswegen würde ich dein Gesamtumastz auf ca. 2500 kcal schätzen.
Das müsstest du Essen um dein Gewicht zu halten (ungefähr). Wenn du jetzt abnehmen willst nehme keine festen Zahlen als defizit denn diese passen sich deinem Gewicht nicht an, sondern nimm %.
Als guter richtwert ist das du von den ca. 2500 kcal 10-15% abziehst also ungefähr 2300 kcal zu dir nimmst.
Da MFP aber mit festen zahlen rechnet müsstest du das manuell umändern (wenn du das denn möchtest).
Und esse die Sport kcal die du verbrauchst immer mit rein, denn du hast ja schon ein defizit eingestellt, wenn du die Sport kcal weg lässt wird das defizit ja nur noch größer und das ist ja nicht das Ziel
@Tyrael666, mit den 2500 schätzt Du genau gleich wie MFP. MFP gibt mir aber als Tagesziel 1650 vor (das sind sogar 850 kCal Defizit, also 34 %) und damit fühle ich mich schon noch wohl. Ich fahre damit ein wöchentliches Defizit von 6000 kcal ein und ich weiß nicht, ob mans so rechnen kann, aber da ein kg Körperfett 9000 kcal entspricht, ist das eh schon weniger als nötig, um pro Woche die 0.8 kg zu schaffen. Kann man das so direkt rechnen?
Soweit ich weiß, entspricht 1 kg Körperfett ca. 7000 kcal. Der menschliche Stoffwechsel verbrennt Nahrung nicht zu 100%, sodass du eigentlich mit der Rechnung gut hinkommst.
Ganz viel Erfolg bei deinen Plänen wünsche ich dir!
1 kg Körperfett hat zwischen 7000-7700 kcal somit wäre wenn man das als Wöchentliches Defizit sieht 1 kg Fett pro Woche möglich.
Das problem ist, der Körper sieht das ganz und gar anderes. Selbst wenn du ein Defizit von 14000 kcal (2kg Fett) oder 21000 kcal (3 kg Fett) pro Woche im Defizit wärst, würde der Körper einen Teufel tun diese auch so zu verbrenen.
Mathematisch und Körperphysiologisch sind nicht immer so ganz Hand in Hand zumindest was die verbrennung von Fett angeht
Viele haben einen Denkfehler der am Anfang logisch erscheit und nicht als solcher aber bei größeren Wissen (bzw. verstehen des Körpers) dann sich doch so ergibt.
Und zwar folgendes:
Isst du weniger als du Verbrauchst, nimmst du ab.
Diese Aussage stimmt zu 100% und da führt auch kein anderer Weg dran vorbei, weder eine Krankheit noch Stoffwechsel bla blba bal balbal oder sonst was, nimmst du weniger nimmst du ab, Punkt.
Gut, viele werden jetzt sagen, "Ja das weiß ich doch deswegen esse ich ja so wenig"
Und hier beginnt auch schon der Denkfehler
Das hat für ihn prio nummero uno vor allem anderen.
Wenn du jetzt weniger isst als du brauchst muss er die fehlende Energie irgendwo her holen um auf sein soll zu kommen.
Dafür stehen ihn mehrere Systeme/Speicher/Wege zur verfügung.
Abhängig von der Größe des Defizits zieht er dementsprechend von system x mehr energie als y und so weiter.
Jetzt denkt man (zumindest die meisten) wenn ich unter meinem Grundumsatz esse dann bin ich ja soweit im Defizit das der Körper ja nur noch Fett nehemen kann als Energie.
Doch leider sieht das der Körper nicht ganz so. Richtig ist das er früher oder später auf Fett umsteigen wird, klar bei so einem Defizit kein Wunder, AABBEERR bis dahin wird er alle anderen Speicher ausschöpfen die er noch hat, denn:
Umso größer das Defizit desto länger wird er seine Fettspeicher zurückhalten.
Warum ist dem so?
Weil für den Körper das Fett die größte Energiedichte hat und damit wenn man so will pro gramm am meisten Energie rausholen kann.
Das bedeutet aber auch für ihn das diese KOSTBARE Energiequelle bis zu aller aller letzten verteidigt wird.
Warum soll er die "hugrigen" Muskeln aufrechterhalten wenn kaum noch energie zum überleben da ist? Kaufst du dir einen Mercedes 65 AMG wenn du insolvent bist?
Ich glaube nicht
Und er dann wenn man "aussieht wie ein Sekelett" DANN kommt das Fett (übertriebenes Beispiel)
Ist hingegen das Defizit so klein das es sich nur um ein paar "kcal" handelt (menge individuell abhängig) so denkt sich der Körper "Hmm naja gut ich hab zwar etwas weniger als ich brauche aber das ist so wenig das kann ich ruhig mit ewtas Fett ausgleiche, es kommt ja trotzdem rein"
Darum sind Defizite die größer als 15% des Gesamtumsatzes sind so gesehen sehr uneffektiv was effektiven Fettabbau angeht. Ist man gar nur den Grundumsatz oder weniger so kann man sich nach der Diät auf das 3fache Gewicht freuen
Hoffe hab es gut/verständlich erklärt
Ich denke, wenn ich viel zu wenig essen würde, dann würde ich das spüren. Ich bin ein bißchen müde, aber ich glaube, das ist normal und eigentlich bin ich sogar erstaunt, wieviel Nahrungsmittel man in 1650 kCal (plus z.B. heute 478 vom Ergometertraining) unterbringt. Ich hatte in der Früh Müsli, zu Mittag 125 g Räucherlachs mit 200 g Kartoffeln, abends 200 g Paprikahuhn mit 300 g Vollkorn-Teigwaren und bin echt satt. Dazwischen eine Buttermilch und ein Eiweißgetränk als Snack. Nach der Rechnung von MFP hätte ich aber sogar noch 140 kcal übrig. Was gegenüber früher hauptsächlich wegfällt, sind die ungesunden Dinge: Bier, Wein, Schokolade und alles was man schnell mal irgendwo unterwegs essen kann.
Das ist natürlich nicht wünschenswert, da hast Du recht und ich werde peinlich genau darauf achten, mir nicht die Muskulatur abzuhungern. In den meisten Quellen wird aber 0.5 kg bis maximal 1 kg pro Woche empfohlen und ich gehe davon aus, daß für einen 193cm Mann 0.8 kg weniger bedeuten als für eine 160cm Person, insofern liegen meine 0.8 kg schon ziemlich in der Mitte.
Ich zweifle nicht an, daß es den Jojo-Effekt gibt. Aber ich glaube, daß viel von dem, was ihm zugeschrieben wird, in Wahrheit daran liegt, daß die Leute keine Ernährungsumstellung machen, sondern vorübergehend auf Diät sind und dann wieder wie zuvor essen. Ich möchte daher nach der Diät noch geraume Zeit weiter machen mit dem Kalorienzählen, nur dann eben ohne Defizit, um einen Rückfall in alte Muster zu vermeiden.
Absolut richtig
Damit hast du schomal einen großen Fehler erkannt und vorab behoben
Kann fast nix mehr schief gehen
Zum Ischias: Ich hatte sowas auch schon mal (ich vermute mal, es war der Ischias). Ich hatte mich nachts verlegt. Ich muss aber dazu sagen, dass ich mein Rückgrat seit Geburt nicht 100% in Ordnung ist -> Spondylosis. Ich hab in meinem Leben schon geschätzte 5.000 EUR für Matratzen ausgegeben. Davon die teuerste aleine 1.500
Irgendwann hab ich rausgefunden, wenn ich auf 30 EUR Luftmatratzen schlafe, schlafe ich wie ein Baby, ich habe keine Ahnung warum, es ist wie Zauberei. Muss natürlich bei Dir nicht auch so sein aber versuch das sdch mal
Nehmt euch ein Maßband zur Hand und räumt diesem mindestens den gleichen Stellenwert ein wie der Zahl die eure Waage ausspuckt!
@PuddingSpartaner hat es ja schon gesagt, wenn man zu schnell abnimmt sieht das oft nicht schön aus - ein definierter Körper mit geringerem Körperfettanteil ist doch wesentlich schöner anzuschauen als ein gleich großer/schwerer Körper mit weniger Muskelmasse, hängendem Gewebe und mehr Fett...