So da
@akira62p wissen wollte wie ungefähr der Regenerationsablauf im Körper ist dachte ich mir ich mach ein neues Thema damit es alle sehen und es nicht in dem anderen Thema irgendwann verloren geht
Eins noch vorweg:
Es wird ein wenig länger also vorsicht "Wall of Text".
Die Werte die ich dort angebe sind alle individuell ein wenig unterschiedlich und stimmen nicht immer 1:1 mit euch evtl. überein, aber ich denke das dürfte wohl klar sein das jeder etwas anders ist
So dann wollen wir mal:
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Nach dem Trainingsende kommt es nach bereits 4-6 Minuten zur vollständigen Resynthese muskulärer Creatinphosphatspeicher. Faktoren die die Zeitspanne beeinflussen können sind zB. Verfügbarkeit an Creatin. Genau hier kommt eine Supplementierung mit Creatin ins Spiel, wie sie in beinahe allen Sportarten erfolgreich angewendet wird.
Nach etwa 20 Minuten, je nach Intensität und Trainingszustand, kehrt die Funktion des Herz-Kreislaufsystems auf einen normalen Level zurück. Die Herzfrequenz als auch der Blutdruck sind hiervon betroffen. Umso besser das Herz-Kreislaufsystem trainiert ist, desto schneller kann die Regeneration vonstatten gehen. Deshalb sich zum Krafttraining ein begleitendes Herz-Kreislauftraining in Form von regelmäßigen Cardioeinheiten immer auszahlen, auch im Aufbau!
Das Training beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel und verursachen so eine oftmals nicht merkliche leichte Hypoglykämie (Unterzuckerung). Innerhalb der ersten 20-30 Minuten gleicht sich diese wieder aus. Dies geschieht über noch in der Leber verfügbaren Glykogenspeicher, welches hierzu in die Blutbahn abgegeben wird. Sind zu wenige Kohlenhydrate bei gleichzeitig schlecht an die Ketose adaptiertem Stoffwechsel greifbar, kann es sogar zu einer merklichen Unterzuckerung kommen, deshalb hier aufpassen und KEIN Zucker vor dem Training (in welcher Form auch immer da man das sonst evlt. verschlimmer kann). Die Aufnahme von schnellen verfügbaren Kohlenhydrate hilft je nach Versorgungsstatus mehr oder weniger effektiv. Übertreibt man es mit der Kohlenhydratzufuhr, so kann es etwa 30 Minuten nach der Aufnahme durch den schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel zu einer kompensierenden starken Insulinausschüttung kommen, die wiederum eine verzögerte Hypoglykämie möglich macht und dann fängt quasie alles von vorne an (so ähnlich). Dieser Regenerationsschritt macht mitunter die Notwendigkeit einer angepassten Zufuhr mit Kohlenhydraten nach dem Training deutlich.
Nach etwa 30 Minuten sollte sich der Säure-Basenhaushalt wieder normalisieren. Dies geschieht durch körpereigene Puffersysteme, die zusammen mit dem Herz-Kreiskaufsystem jenes ermöglichen. So wird angefallenes Laktat neutralisiert, aus den trainierten Muskeln aufgenommen und es entweder zum Abbau weitergeleitet oder an „nicht direkt aktive“ Strukturen abgeben, wo es als Energiesubstrat verwendet werden kann. Ziel dieses Schritts ist das Erreichen einer Laktatkonzentration unter 3 mmol/l. Dieser Regenerationsschritt hängt davon ab, wie viel Laktat im Rahmen des Trainings angefallen ist und wie effektiv die Puffersysteme arbeiten. Auch hier kan man willentlich eingreifen. Ergänzungen wie Beta-Alanin oder Natron (Bikarbonat) sind dafür bekannt, das sie körpereigene Puffersysteme fördern und unterstützen können
Tyrael666
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Kommentare
Als nächstes kommt der Umschwung des Protein-Turnover – also dem Verhältnis von Proteinabbau zu Proteinaufbau. Mit Krafttraining verschieben wir das Gleichgewicht im Protein-Turnover zu Gunsten des Abbaus. Wir erschaffen ein kataboles (abbauendes) Milleu. Mit dem Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training wird kurz darauf, so ca. nach 90 Minuten aus einer katabolen Stoffwechsellage wieder ein anaboles Milieu mit einem verstärkten Eiweißumsatz zu regenerativen Zwecken. Je schneller es zur Anhebung der Proteinsynthese kommt, desto eher wird auch der Proten-Turnover wieder in einen anabolen Bereich umschlagen.
Nach ungefähr zwei Stunden hat nebenbei bereits weiterstgehen die Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur stattgefunden. Das heißt nicht das dass Traumata bereits nach zwei Stunden schon kuriert wurde, sondern erst die Stufe eins und damit die motorische Wiederbelastbarkeit wiederhergestellt.
Immernoch am Tag des Trainings ab etwa Stunde sechs beginnt sich Flüssigkeitshaushalts wieder zu normalisieren. Durch einen erhöten Schweißverlust klann unter Umständen eine leichten Eindickung des Blutes stattfinden, die man auf analytischer Ebene mit einem leicht erhöhten Hämatokritwert feststellen können (gehe hier aber nicht weiter in die tiefe
So nach diesen ganzen schritten steht nun folgendes an: die Resynthese der Glykogenspeicher in der LEBER (noch NICHT die Muskeln). Die wird durch die allgemein erhöhte metabolische Umsatzrate angegriffen. Hepatische Speicher (also die Leber) werden deshalb vor muskulären Glykogenspeichern wieder befüllt, da sie für die Energieversorgung der für den Körper wichtigsten Einrichtung verantwortlich sind, dem Gehirn. Die Menge ist zwar individuell ein wenig unterschiedlich liegt aber bei etwa mit 115g. Wie viel davon nun im Trainings verbraucht wird, hängt zum einen von der Verfügbarkeit, dem Status der Speicher und zum anderen vom anaeroben Energieverbrauch ab. Direkt nach dem Training sofort Kohlenhydrate zu nehmen wird zwar den Resynthesevorgang nicht innerhalb einer deutlich kürzeren Zeit abschließen aber trotzem für eine schnellere Teil-Resynthese sorgen, auch weil auch die Insulinrezeptoren der Leber nach einer intensiven Trainingseinheit stärker sensibilisiert sind.
So erst JETZT kommt die Resynthese muskulärer Glykogenspeicher auf der To-Do-Liste. Sie nimmt in den meisten Fällen mindestens 2 Tage in Anspruch. Auch hier sei gesagt das Punkte wie
- der Füllstand zu Beginn des Trainings
- die verbrauchte Menge
- der Aufwand, der vorher für die Resynthese von Leberglykogen betrieben werden musste
für starke Individualität sorgen kann. Mit zwei Tagen ist auf der sicheren Seite das alles opitmal gelaufen ist. Trotzdem kann sich in Abhängigkeit einiger individuellen Faktoren die Resynthese auch auf bis zu sieben(!!) Tage ausdehnen.
So nach all diesen ganzen Schritten fragen sich vermutlich einige "Wann regenerieren jetzt die Muskeln?". Nun die Antwort lautet erst jetzt. Nachdem die Energievorräte nun wieder aufgefüllt sind, geht es jetzt um die Regeneration teilweise zerstörter Muskeln. Je nachdem wie intensiv, lange, etc. das Training war findet dieser Vorgang zwischen dem dritten und dem zehnten Tag nach der Belastung statt. Man nennt dies auch Muskelkater, wobei es nicht immer ein Muskelkater geben muss. Während wir am ersten Tag nach dem Training nichts oder nur wenig spüren, sorgen entzündliche Vorgänge ab Tag zwei für Bewegungsschmerz und erhöhte Wasseransammlung im Muskel. Damit werden die besten Voraussetzungen für eben die Regeneration zerstörter Muskelfaserbestandteile geschaffen. Im Laufe der Regeneration klingt der Muskelkater wieder ab und mit ihm endet auch der beschriebene Regenerationsvorgang.
Dann kommt jetzt der Punkt für Ausdauerläufer. Hier wird deutlich, dass die Regeneration nach intensiven Ausdauerbelastungen vermutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als die beim Krafttraining. Ungefähr Sieben bis 14 Tage werden auf zellulärer Ebene für den Strukturaufbau in funktionsgesteuerten Mitochondrien benötigt. Bis diese abgeschlossen sind, kann es zu Einschränkungen der vollen aeroben Leistungsfähigkeit kommen. Gerade das rechtfertigt eine gewisse trainingsfreie Phase vor geplanten Wettkämpfen im Ausdauerbereich.
Zum Schluss findet eine Regeneration natürlich auch auf psychischer Ebene statt. Die momentane Lebenssituation, der Stresslevel und sogar die Ausgewogenheit der Persönlichkeit entscheiden über die Dauer. In der Sportmedizin rechnet man mit ungefähr einer bis drei Wochen . Erst wenn auch abgeschlossen ist, kann wieder mit der vollen Abrufbarkeit der Leistungserbringung auf psychischer Ebene gerechnet werden. Hier zu erwähnen sei Stressmanagement und mentales Training, zwei Faktoren, die oftmals gänzlich übersehen und völlig falsch interpretiert werden.
Hier nochmal eine kurze Zusammenfassug:
- Mit einer richtigen Ernährung und Supplementierung kann man bestimmte Regenerationsschritte durchaus positiv beeinflussen
- In den meisten Fällen gehen wir mit einer nicht 100% abgeschlossenen Regeneration in ein neues Training hinein. Studien zeigen, dass sich das nicht kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirken muss. Jedoch wichtig zu wissen ist, dass sich Regenerationslücken ansammeln können und so auf die Dauer Stagnation eintreten können, der man mit einer vollständigen Regerationsphase entgegentreten muss.
- Für leistungsorientierte Wettkampfsportler ist es hingegen ein Muss, VOR einem Wettkampf einen vollständigen Regenerationszyklus zu durchlaufen, um gesamtheitlich von 100% Leistungsfähigkeit ausgehen zu können.
- Die Thema mentales Trainings führt immer noch ein Schattendasein und das, obwohl für psychische Regeneration der größte Zeitraum veranschlagt werden muss.
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Damit düfte dann wohl klar sein das "mal eben einen Tag Pause machen und weiter gehts" nicht so einfach durchzuführen ist.
Klar wird die regeneration mit der Zeit und der Erfahrung immer effizienter doch das gilt mehr für die die schon länger Trainieren (ein jahr oder mehr). Alle anderen die jeden Tag trainieren um damit "schneller" abnehmen wollen zeigt das hier das dass eben nicht so einfach geht
Hoffe es war halbwegs verständlich, habe versucht nicht zu sehr in die Tiefe zu gehen so das es alle verstehen können ohne Studiert zu haben haha :disagree:
Was mir ein wenig untergeht: eine Belastung des Muskels muss nicht durch einen einmaligen Trainingsreiz entstehen, sondern kann auch durch Training an mehreren Tagen erfolgen. Sonst müsste man zwischen zwei Trainingseinheiten ja tage- oder sogar wochenlang pausieren. Tatsächlich macht man im Marathontraining etwa drei Wochen vor dem Wettkampflauf nur noch Training mit reduzierten Umfang, um dann vollständig erholt und "überkompensiert" in den Wettkampf gehen zu können. Und auch im Krafttraining wartet man auf keine vollständige Regeneration bzw. benutzt sogar Makrozyklen, bei denen durch eine abfolge von Trainingsreizen ein erhöhter Gesamttrainingsreiz erzeugt wird.
Als Besonderheit beim Ausdauertraining wäre noch anzumerken, dass dort die Laktatkonzentration eh nur sehr selten über 3 bis 4 mmol/l steigt (siehe Ausführungen zum Laktatabbau oben, beim Laufen eher unwichtig). Das geschieht erst bei Läufen im anaeroben Bereich, also beim Sprinten. Bei 4 mmol/l wird normalerweise die "anaerobe Schwelle" angesiedelt, also der Bereich, wo der von der Lunge aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um das entstehende Laktat sofort weiter abzubauen, so dass eine "Sauerstoffschuld" entsteht (nach dem Zieleinlauf muss noch weitergehechelt werden, um genug Sauerstoff für den Laktatabbau zu bekommen). Wie bereits erwähnt, erreicht oder überschreitet ein Läufer die anaerobe Schwelle nur beim Sprinten (Kurzstrecke, Zieleinlauf bei der Langstrecke, Intervalltraining). Über längere Strecken kann man nicht anaerob laufen, irgendwann wäre der Blut-pH-Wert wegen des Laktats unerträglich sauer und die Sauerstoffversorgung des Gehirns gefährdet, Folge ist dann oft ein Herzinfarkt. Wenn bei großen Laufveranstaltungen ein (zu wenig trainierter) Läufer stirbt, dann üblicherweise an so etwas.
Aber was heißt das jetzt konkret für mich? Ich versuche eigentlich schon täglich Sport zu machen (Krafttraining mit Eigengewicht zu Hause, Joggen, Schwimmen). Bisher habe ich mich bemüht täglich abzuwechseln - reicht das dann zur Regeneration aus (wenn ich keine Wettkämpfe mit 100% Leistungsfähigkeit anstrebe) oder sollte ich meinem Körper doch ab und an mal einen trainingsfreien Tag gönnen??
@phb1974 @a_schae das bezieht sich auf EINEN Muskel bzw. Muskelgruppen. Sonst würde ein Splittplan ja nicht funktionieren
Das ist damit gemeint.
Auch das Thema Ganzkörpertraining wird dann ein wenig anders ausfallen
ausnahmetalente gibts immer, aber hast du schon mal einen schwarzen (und jetzt bitte keine blöden vorurteile) bei der tour de france gesehen?
im gegenzug dazu, sind die weissen teilnehmer bei langstreckenläufen genetisch bedingt im nachteil.
das hat aber nichts mit der regeneration zu tun, und ich möchte hier Tyraels thread nicht in eine andere richtung bewegen!
"Aber im wesentlichen hab ich es schon geschrieben
http://www.peak.ag/blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab
Der eigentliche Autor beruft sich als Quelle auf Dr. med. Jürgen Zapf – ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin Bayreuth. Nur damit myfitnesspal es nicht mit Copyrightverletzungen zu tun bekommt
Würde Creatin auch bei HIIT was bringen? Besonders interessieren würde mich der Kosten-Nutzen-Effekt. Ich trinke nach dem Training bisher einen selbstgebastelten Post-Workout-Shake (EW-Pulver/Milch/Haferflocken), weil ich starken Hunger nach was Süssem hab. Nach den Darstellungen ja auch gut nachvollziehbar.
also ich finde den Artikel auch interessant hab einges neu dazu gelernt
Also muss man ja nur aufpassen den Muskeln genug Zeit zu geben damit er sich erholen kann oder?
Das es soviele Sachen nach dem Training gibt die der Körper zu machen hat wusste ich gar nicht
Danke nochmal
Ja, schon, aber in dem Aufsatz stand ja etwas von drei bis fünf Tagen beziehungsweise noch längeren Zeiten für die Regeneration. Das könnten nun einige so verstehen, dass man nach einer Sporteinheit entsprechend lang pausieren müsste.
Klar, aber die anaerobe Schwelle bleibt immer bei 4 mmol/l, oder? Nur, dass ich 4 mmol/l mit steigender Form erst bei immer schnelleren Läufen erreiche. Es bleibt also dabei, dass der Langstreckenläufer kaum Laktatüberschüsse produziert.
Das ist möglich, ich bin davon aber nicht überzeugt. Amis sind ja auch nicht genetisch schlechter für Fußball geeignet, der Sport ist dort einfach nur weniger populär als in Deutschland. In Kenia und Äthopien herrschen sehr gute Trainingsbedingungen (Hochplateaus) und Läufer sind dort Stars, die durch das Laufen für dortige Verhältnisse unvorstellbar reich geworden sind. Also ungefähr das, was bei uns die Fußballprofis sind. Dementsprechend gibt es dort auch sehr viel mehr Profiläufer als bei uns. Aber egal, das hat hier wirklich nichts zu suchen...
Ich kann und will dir bei diesem Teil immer noch nicht zustimmen. Hast du aktuelle Studien zu diesem Thema bei der Hand? Nach erneuter Recherche findet man eigentlich nur Artikel, die dir hier widersprechen.
Ich verlinke mal - ohne Anspruch auf Vollständigkeit http://www.runnersgate.de/inhalt-sporternaehrung/sachth/ernaehrungstipps-fuer-den-wettkampf.html
http://www.trainingsworld.com/ernaehrung/richtlinien-fuer-das-essen-vor-dem-wettkampf-1274852.html
http://www.limmatsharks.com/svlimmat_ernaehrung.html
Ahh - bitte nicht den 2 mmol und 4mmol Irrtürmern auflaufen. Die Schwellen sind individuell - nicht umsonst heissen sie auch "individuelle Schwellen"
- Die 2mmol und 4mmol Schwellen sind auf Mader 1976 zurückzuführen -
So waren die abgeleiteten Intensitätsbereiche nach Mader für nur gering trainierte Athleten zielführend, besser austrainierte Athleten allerdings wurden zu stark belastet. Auch nehmen die fixen Schwellen keine Rücksicht auf individuelle Unterschiede im Stoffwechsel des Athleten. Dies kann in weiterer Folge dazu führen, dass es zu einer falschen Leistungsbeurteilung kommt.
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- Siehe dazu: Was ist Laktat?
- Siehe dazu: Was sind Laktattests?
Ich bin eh kein besonders Laktat- oder Herzfrequenzgläubiger, aber will auch nicht auf irgendwelchen festen Schwellen beharren. Meine Unkenntnis kommt klar von meinem überwiegenden Desinteresse am Laktatthema. Ich trainiere (für meine bescheidenen Ziele) nur nach dem Prinzip "langsam", "locker" oder "schnell" und erfühle mir, was das an einem jeweiligen Tag für die jeweilige Trainingseinheit nun bedeutet. In der Rückschau zeigt sich, dass sich diese Tempi mit der Zeit deutlich gesteigert haben. Als ich letzten Sommer mit dem Laufen begonnen habe, war 5:00 mein Schwellentempo, jetzt laufe ich selbst meine lockere Runde unter der Woche schneller.
Die interessantere Frage ist aber, ob sich die Schwelle mit zunehmendem Training anhebt, weil man immer größere Mengen Laktat aushält oder weil man bei derselben Belastung immer weniger Laktat produziert. Da erscheint mir nur letzteres wahrscheinlich.
Jetzt mal ehrlich wer von den leuten hier macht das ?
Und mal davon abgesehen wenn du es schon so genau machst dann frage ich dich was war die molekulargröße des KH mixes? Wie hoch was die Osmolarität ? hydrolysiert ?
All das (und noch ein paar mehr) entscheiden einiges über die aufnahme der KH all das geht nicht hervor.
"Zur steigerung des Blutzuckers" Ja gut wenn man das glauben möchte kann man das gerne machen ich tue es nicht und weiß auch warum (erkläre es aber jetzt nicht nochmal zum 10ten mal^^).
Nein, ich kasteie mich glücklicherweise nicht so, sondern genieße das Essen ;-) Aber ich konnte wirklich keinen Beitrag finden, der im Ausdauersport von "kein Zucker vor dem Training/Wettkampf" spricht, wie du immer wieder betonst ;-)
Zumal der Blutzucker ca. 5 gr entspricht und ich denke mal das kann die Leber noch sicherstellen (wenn man nicht gerde ewig lang sprintet)
Aber jetzt fällt mir erst was auf bei dir:
Ich rede von Krafttraining, evtl. ist da der Unterschied.
Und ich glaube, genau daran liegt es ;-)
Ich bin im Ausdauersport zu Hause - du im Kraftsport, so ergibt manches mehr Sinn ;-)
Mal abgesehen davon, dass das meiste nur Vermutungen sind. Was ist für Dich "Ausdauersport"? Was ist für dich eine "trainingsfreie Phase"? Wie kommst Du auf 7-14 Tage? Ich kenne maximal 7 Tage. Das auch nur bei Anfängern und NACH einer intensiven Laufleistung.
lauftipps.ch/laufsport/trainingsplanung/regeneration-erholung/
Vor einem Wettkampf macht kaum jemand wirklich "frei" sonder man folgt dem "Tapering", welches bedeutet, dass die Umfänge reduziert werden. Je nach Laufart wird aber sogar die Intensität beibehalten. "Tagelang" Pause machen eventuell nur absolute Anfänger vor ihrem ersten Wettkampf und auch nur, wenn sie nach keinem oder einem schlechte Plan trainieren.
lauftipps.ch/laufsport/wettkampfvorbereitung/tapering-fit-fuer-den-wettkampf/
Aber bitte keine so plumpen Aussagen mit denen ich nichts anfangen kann, danke.
Zitat: "Die Resynthese dieser Fettspeicher wird in Abhängigkeit des Füllstandes vor dem Training und dem Verbrauch während der Einheit zwischen drei und fünf Tage in Anspruch nehmen. So nach all diesen ganzen Schritten fragen sich vermutlich einige 'Wann regenerieren jetzt die Muskeln?'. Nun die Antwort lautet erst jetzt"
Kein Kraftsportler wartet drei bis fünf Tage, bevor er denselben Muskel erneut trainiert, und kein Ausdauersportler wartet wochenlang, bevor er den nächsten Lauf macht. In beiden Fällen werden manche Dinge noch nicht vollständig regeneriert sein.
Was nicht heißt das er erst anfängt die Musklen zu regenerieren wenn alle speicher bei 100% sind. Zumal das hier mehr die Anfänger betrifft die gerade anfangen da die einen Muskelkater (eher) haben als wir die schon etwas länger dabei sind.
Wenn ich mich nicht irre müssen die Glykogenvorräte bis zu einem gewissen Grad gefüllt sein damit die die Reparatur von anlaufen kann (bin mir nicht sicher muss nochmal nachschauen).
Ich denke so war das gemeint ^^