Wann soll ich essen?
Lebensmittel, die du vor dem Training isst sind nur nützlich, wenn sie vollständig verdaut und verarbeitet wurden. Das heißt für uns, du musst deine Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf so einplanen, dass sie als Kraftstoff während dem Training oder dem Wettkampf zur Verfügung steht. Die dabei für die Verdauung benötigte Zeit hängt maßgeblich von der Art und der Menge deiner Mahlzeit ab. Im Allgemeinen kann man sagen, dass die Verdauung von Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Fett, Proteinen und Ballaststoffen länger dauert als bei anderen Lebensmitteln und die Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden während dem Training oder im Wettkampf höher ist. Weiter braucht der Körper für die Verdauung von großen Portionen länger wie für kleine Portionen.
Die Verdauung wird bei Training im niedrigen Intensitätenbereich oder bei Sportarten (z.B.: Radfahren), in den der Körper unterstützt nicht so stark beeinflusst wie bei Sportarten wie zum Beispiel Laufen, in denen der Darm während der Einheit bewegt wird.
Als generelle Regel kann man sagen, dass du eine Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf einnehmen sollst. Wenn das nicht möglich ist, dann ist es besser, einen leichten Snack etwa 1 bis 2 Stunden vor der Einheit zu dir zu nehmen.
Was soll ich essen?
Deine Mahlzeit vor der Einheit sollte Kohlenhydrate enthalten. Es sollte einen niedrigen Fettanteil aufweisen und einen moderaten Anteil an Ballaststoffen haben. Diese Zusammensetzung ist optimal für die Verdauung und minimiert die Gefahr von Magen-Darm Problemen während der Einheit. Allerdings darf man dabei nicht auch auf die anderen Parameter einer ausgewogenen Ernährung vergessen. Diese sind Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffen.
Die folgenden Lebensmittel eignen sich für eine Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Einheit:
Weißbrot mit Honig oder Marmelade
Ofenkartoffel mit Cottage Cheese Füllung
Toastbrot mit gebackenen Bohnen
Müsli mit Milch oder Joghurt
Weißbrot mit Schinken / Käse
Obstsalat mit Naturjoghurt
Nudeln oder Reise mit einer fettarmen Sauce (Tomatensauce, Gemüsesauce, …)
Die folgenden Lebensmittel eignen sich für eine Mahlzeit 1-2 Stunden vor der Einheit:
Milchshake oder Smoothie
Kohlenhydrat Drinks
Müsliriegel
Müsli mit Milch oder Joghurt
Joghurt mit Fruchtgeschmack
Bananen
Die folgenden Mahlzeiten eignen sich für einen Mahlzeit binnen 60 Minuten vor der Einheit:
Kohlenhydrat Drinks
Kohlenhydrat Gels
Sportriegel
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StefanLeitner
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Kommentare
Wer das liest der denkt sich wenn er nur das macht mehr Energie haben wird was so nicht ganz stimmt.
Was ist denn mit der vorherigen KH Entladung? Damit bei der BEladung eine Superkompensation stattfindet?
Es ist schon gut geschrieben aber nur 50% ^^
Übrigens würde ich Ballaststoffe so gut wie möglich meiden für vor dem Wettkampf sowie Fett ;-) Die Verdauungszeit beträgt <4 Stunden und daher nicht wirklich geeignet (finde ich)
Mir ist bislang nur die Studie von Lambert et al. bekannt, die verbesserte Ergebnisse beschreibt. Helge et al. , Kiens & Helge, Burke et al. , Carey et al. , Rowland & Hopkins, Havemann et al. und Stellingwerff et al. konnten entweder keine
Leistungsveränderungen oder sogar Leistungseinbußen feststellen.
Mit Müsli zwei Stunden vor dem Wettkampf habe ich mal schlechte Erfahrungen gemacht, das gehört für meinen Magen in die erste Gruppe.
Bis jetzt haben alle die es gemacht haben (und richtig gemacht haben) definitv mehr Leistung gebracht (ich habe es selber an mir getestet)
Ergibt auch sinn allein logisch schon mehr Glykogen -> mehr Energie. Aber auch Physiologisch findet nach einer reduzierung immer eine kompensation statt das ist icht von der Hand zu weisen.
Deswegen sind mir die Studien suspekt und würde sie gerne sehen.
Selbst auf Wikipedia - für wissenschaftliche Arbeiten nicht als Quelle geeignet, hier aber sehr wohl ;-) verweist:
Gerne. Hier die folgenden Studien:
Burke LM, Angus DJ, Cox GR et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on
metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol. 2000a;89(6):2413-21.
Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK et al. Effects of fat adaptation and carbohydrate
restoration on prolonged endurance exercise. JAppl Physiol 2001;91:115-122.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH et al. Fatadaptation followed by carbohydrate loading
compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006;100(1):194-202.
Helge JW, Richter EA, Kiens B. Interaction of training and diet on metabolism and endurance
during exercise in man. J Physiol 1996;492(Pt 1):293-306.
Kiens B, Helge JW. Adaptations to a high fat diet. In: Nutrition in Sport, edited by Maughan
RJ. Oxford, UK: Blackwell Science 2002;192-202.
Rowlands DS, Hopkins WG. Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism
and performance in cycling. Metabolism 2002a;51(6):678-90.
Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis
during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol
Endocrinol Metab. 2006;290:E380-E388.
Allerdings würde ich trotzdem kurz vom dem Training/einem Wettkampf keine zuckerhaltigen Lebensmittel zu mir nehmen.
Ergibt auch keinen Sinn, denn jedes Lebensmittel (ausnahme Wasser) erzeugt Insulin und Insulin vor einer solchen Situation kann sehr kontraproduktiv werden.
Wenn man wärend des Wettkampfes/Trainigs in ein "Insulin-loch" fällt sieht es schlecht aus.
3-4 Std. vor dem Wettkampf/Training was Essen lasse ich mir noch eingehen, mache ich auch, aber spätestens wenns <2 std. vor dem Ereigniss ist sollte man nichts mehr Essen, denn, soweit mir bekannt, man soll ja, laut dir, immer leichter verdauerliche sachen zu sichen nehmen dabei steigt auch der Glykemische-Index der Lebensmittel an (von der Glykemischenlast mal ganz zu schweigen). Das bedeutet auch das die Zeit immer knapper wird bis sich der Inslinspiegel normalisieren kann. Wer nach seinem Training/Wettkampf nicht dafür sorgt das sich seine Speicher wieder füllen der braucht vor dem Training/Wettkampf erst gar nicht damit anfangen denn das bringt nichts mehr da das nicht so schnell geht.
Von daher ist die Idee zwar gut, aber funktioniert so nicht in der realität.
das habe ich eigentlich auch nirgendwo geschrieben?
das wage ich für eine gewagte these. Ich hab mittlerweile unzähle Triathlons über alle Distanzen hinter mich gebracht. Und eigentlich bei allen Bewerben etwa 20 Minuten vor dem Start ein Gel oder einen Riegel gegessen. Und es war kein Fehler ;-)
Ja, für eine schnellere Regeneration ist eine Zuführung von Kohlenhydraten nach dem Training wichtig. Allerdings, für das Zellwachstum kann man auch bevorzugt in der ersten halben Stunde nach dem Training nur Eiweiß zu sich nehmen, und erst danach die Kohlenhydratspeicher füllen ...
Bitte was? Natürlich hast du das im ersten Post? lol
Und DAS ist total unzweckmäßig eben wie ich beschrieben habe und du anscheinend gekonnt ignoriert hast^^
Doch es war ein Fehler, definitiv. Allerdings kann es dein Körper besser wegstecken da er sich dran gewöhnt hat. Jedach kann ich dir garantieren sowie jeder andere Arzt mit einem Blutzuckermessgerät das wenn du das in dich kippst vor dem Wettkampf/Training du aufjeden fall in ein Blutzuckerloch fällst da auf das Essen unweigerlich Insulin produziert wird. Das du das nicht so stark bemerkst liegt einzig und allein an deinem Trainierten Kreislauf und Stoffwechsel. Und ich setzt noch eins drauf und behaupte (ja behaupte ohne jegliche Studien sondern nur gesunder Menschenverstand) das wenn du proffesionelle pre nutrition von einem richtigen Ernährungsphisiologen/berater bekommst (von einem der auch die richtigen Lehrgänge besucht hat wie zB. BSA Akademi oder ähnliches) dann könntest du locker mehr aus deiner Zeit rausholen.
Das ist definitv falsch da man so den anabolen Sinn von Insulin komplett ignoriert bzw. überhaupt oder nur zu sehr geringem Teil ausnutzt.
Der Sinn nach dem Trainig KH zu sich zu nehmen ist es NICHT (!!!) um seine Glykogenspeicher zu füllen, das ist auch so kurz nach dem Training überhaupt nicht möglich (Grundwissen Körperphysiologie) sondern den anabolen prozess von Isulin auszunutzen.
Ich hoffe ich muss dir noch komplett was Insulin nach dem Training macht und wozu es da ist sondern verweise nur auf die sensibleren GLUT-4 Transoporter sowie den transport von Nähr/Mikrostoffen in die Muskelzellen.
Ich hoffe das war veständlich worauf ich hinaus wollte
generell ist mir die ganze ausführung von anfang an zu schwammig! je nach körpermasse spricht man von 200-300 kcal / stunde VOR einem wettkampf - im schlimmsten fall (falls vergessen) eignet sich ein/zwei glas babynahrung - zb eine mischung aus obst und fleisch.
was ich aber in diesem thread nicht verstehe: wenn man eine derart harte sportart absolviert, dann ist das um und auf die ernährung! irgendwie fehlt hier das verständnis... du hast das eh gut erklärt @Tyrael666
Verbrauchen die Muskeln denn nicht auch teilweise Blutzucker?
Ja zum Teil aber erst wenn die internen Muskelglykogenspeicher geleert sind.
ABER unser größter Egoist ist vom Blutzuckerspiegel abhängig -> Gehirn. Und der hat,egal was du machst, prioriätät numero uno
Das in "notsituationen" wenn die Speicher in den Muskeln leer sind er Teilweise auf Blutzucker zurück greift darf nicht damit verwechselt werden das wenn du dann dir weiter gels reinkippst du "unendlich" die Belastung aufrecht erhalten kannst
Hast es ja gut gesagt mit dem Mann mit dem Hammer da ist dann der Punkt wo es eben auf den Fettstoffwechsel ankommt
Wenn dann noch die Leberglykogenwerte gering sind (eben durch sport) dann können es die Muskeln komplett vergessen was daovn abzubekommen.
Wobei ich vermute die Ausnahme ist eine Tod oder Leben Situation (aber da spielen dann andere Hormone ne rolle als beim Wettkampf/Training) es sei denn dir läuft ein Wolf hinter her, dann wärst du der schenlleste beim Marathon :disagree:
das glaub ich nicht - irgendwie fehlt eventuell das verständnis für die kombination ernährung mit ausdauersport ;-)
Ausschnitt aus dem Interview mit dem aktuellen IRONMAN Hawaii Sieger
es ist generell etwas anderes, ob man in der trainingsphase ist oder kurz vor einem wettkampf. hier handelt es sich um völlig unterschiedliche aspekte des sports!
ein training hat zb in der aufbauphase völlig andere anforderungen an die nährstoffe, als ein training in deiner kraftausdauerphase!
zb: du fährts die 180km an der GA2 grenze, eventuell knapp darüber. ein MTB-marathon wird an der schwelle gefahren. das sind völlig unterschiedliche faktoren!
warum sollte also meine ernährung die selbe sein, wenn ich unterschiedliche makrozyklen bezüglich training habe, und mein ziel dieser eine wettkampf ist?
nahrung vor dem wettkampf ist etwas anderes, als nahrung vor dem training!
welche wären diese unterschiedlichen anforderungen im ausdauersport?
wie sollte sich die ernährung differenzieren?
Jack Daniels, wohl einer der besten Lauftraining, in einer A&Q Stunde:
Es nützt nichts die perfekte pre workout nutrition zu haben und dabei nur halbherzig zu trainieren. Da kann man nur verlieren.
Erklär doch mal VON DIR (und keine auszüge oder zitate) warum es gut sein sollte zB. 15 minuten vorher ein Gel zu nehmen. Dieser Jack Daniels erklärt es ja nicht er sagt nur das du dich dann besser fühlst was meines erachtens ein placebo ist weil du denkst das du dann mehr energie hast und daran glaubst also wird es so (teilweise) passieren.
Versteh mich nicht falsch ich finde es gut das du versuchst es zu erklären ist ja auch ok, aber wir bzw. ich hab dir versucht erklären was passiert wenn du was wann machst. Das heißt nicht das man dann nicht gewinnen kann oder sonst was, ich habe nur erklärt was aus Körperphysioligscher sicht bessere wäre.
Außerdem gebe ich @Freischuetz recht, es ist ein unterschied was man was wie traniert
Ganz ehrlich? Das kann ich nicht. Ich habe leider keine Studien diesbezüglich selbst gemacht! Ich nehme mal an, du auch noch nicht (Schade für uns zwei ;-) ) Somit können wir nur mit Auszügen oder Zitaten arbeiten.
Ich möchte auch nicht euch davon überzeugen. Jeder möge seine Strategie verfolgen - es gibt schließlich mehrere Wege, die zum Ziel führen. Ich wollte nur aufzeigen, dass dieser Weg von vielen - auch sehr sehr erfolgreichen Sportlern - gegangen wird.
Wenn die beste Ernährung nochmals 1-2 Minuten bringt, würde sich doch von jedem Sportler angewandt, der von seinem Sport leben muss und bei dem manchmal Sekunden entscheiden. Das wäre doch ein gewaltiger Vorsprung ...
du hast einen, eventuell zwei A-wettkämpfe (mit bestmöglichem ergebnis) als ziel, danach richtet sich dein trainingsplan für das ganze jahr. B und C wettkämpfe finden auch statt, sind jedoch von untergeordneter bedeutung.
diese einzelnen phasen vor diesem A-wettkampf werden in perioden geteilt, und dienen dazu deinen "begrenzer" bestmöglich zu trainieren.
deinen begrenzer (dieser kann wechseln!) findest du zb in B und C wettkämpfen und der ganze jahresplan baut darauf auf.
ich kann dir die bücher von Joe Friel empfehlen. er schreibt nicht spezifisch über den triathlon, sehr wohl aber wie man das ziel im ausdauersport erreichen kann.
eine lesenswerte lektüre, vor allem da sich ein RAAM gewinner unter seinen schützlingen befindet.
ps: wenn ich mein geld durch sponsoren verdiene, würde ich wohl kaum die "richtigen" tips öffentlich preisgeben, um ein oder zwei wertvolle minuten in einem wettkampf herauszuholen, oder? vorsicht!
Das stimmt so nicht, da die Periodisierung aufbauend ist. War es jahrelang in den Köpfen der Trainer, im Winter Grundlagen zu trainieren und dann darauf aufbauend ist diese denkweise mittlerweile nicht mehr aktuell. Dennoch - wie du richtig schreibst, gibt es die PREP, Base 1 - 3, Build 1-2 und Peak Phasen vor einem Wettkampf. Wie unterscheidet sich diese bei dir in der Ernährung? Du hast ja geschrieben, dass jede Phase andere Anforderungen an die Nährstoffe hat.!
Danke - kenne ich! Und mit der Triathlon Bible hat er auch ein triathlonspezifisches Buch geschrieben. Einiges darin ist mittlerweile schon "aktualisiert"
Du gibst dir hier gleich die Antwort, die du auch mir gegeben hast. Warum sollte ein Trainer, der sein Geld mit individuellem Coaching verdient seine Tipps die seine Athleten erfolgreich machen, öffentlich kostenlos preisgeben?
Ist ja kein Thema ;-)
Ich versuche nur zu erklären was passiert wenn du dir Zucker (in welcher Form auch immer) reinpfeiffst was dann passiert.
Das KH nunmal Insulin produzieren ist halt so, daran wird sich nichts ändern, genauso wie was dann passiert wenn der Blutzuckerspiegel sinkt
So läuft das nunmal im Körper :disagree:
@phb1974 versteh mich nicht falsch, er mag all die sachen gemacht haben, aber das war damals. Heute ist heute. Heute weiß man das KH dick machen (können) und Fett nicht (immer). Also warum sollte was er damals "herausgefunden" hat für alle Ewigkeit halten? Ich sage ja die erkenntniss von keinem Frühstück ist ZU neu als das es einfach so akzeptiert wird. Von daher mache ich mir keinen stress
er behandelt das thema begrenzer ausgiebig und das bringt einen schlussendlich voran. es hilft dir das ganze ausdauertraining nichts, wenn du bei der ersten steigung verhungerst und wertvolle zeit verlierst oder 2 minuten vor dem ziel einen gang runter schalten musst, und du 10 ränge verlierst.
da muss man sich doch die frage stellen, warum haben andere noch die power, zum ende hin noch einige platzierungen gut zu machen, während ich aus dem letzen loch pfeiffe... (und das liegt dann ganz sicher nicht am frühstück oder dem gel vor dem wettkampf)
hier scheiden sich offenbar unsere geister. ich war mit seiner methode über jahre durchwegs erfolgreich. hatte meine letzten (wichtigen) wettkämpfe mit 35 und habe alle unter den top 20 beenden können. konnte mit 35 noch eine bessere zeit fahren, als die wesentlich jüngere und professionelle weibliche a-klasse.
ernährung: die nährstoffzusammenstellung wechselt hinsichtlich KH/fett. protein bleibt immer gleich. auch das ist sehr ausführlich in seinen büchern beschrieben.
Joe Friel mag veraltet sein und ich wusste auch nichts von der triathlon bible welche du offenbar kennst, aber nicht mehr aktuell ist...
welche lektüre liest du, bezüglich ernährung im ausdauersport?
Unter anderem auch die "Triathlon Bible" - aber nicht nur. Die Konzepte eines Brett Sutton, bzw. auch von Siri Lindley sind äusserst verfolgenswert und stehen nicht selten im Widerspruch zu Friel.
Lindley und Sutton haben als "Preferenzen" Athleten zu Weltmeistern geformt und gemacht - das haben sie Friel voraus ;-)