Bei einer 5:2-Diät gehe ich davon aus, dass die Fastentage möglichst gleichverteilt sein sollen, also beispielsweise N-N-F-N-N-N-F. Welche Tage wären bei diesem Muster als Sporttage geeignet? Ziel wären drei Tage Ausdauersport, eventuell zusätzlich ein oder zwei Tage Krafttraining (wird als erstes bei Zeitmangel gestrichen, da mir das Laufen derzeit wichtiger ist).
Und ist ein Fastentag (F) noch ein Fastentag, wenn ich z.B. für 1000kcal Sport mache und diese 1000kcal dann am selben Tag wieder esse?
Wird beim 5:2 das Wochenkaloriendefizit allein durch die Fastentage erreicht?
5:2-Enthusiasten vor, vielleicht schließe ich mich Euch nach Neujahr an!
phb1974
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Kommentare
Ich empfehle Montag und donnerstag als Fastentag. Da lebt man Gesellschafftlich am besten mit. Zusätzlich empfehle ich dir wenn du nicht gerade auf einen Lauf Wettkampf trainierst natürlich wie alle anderen auch mach mehr Kraftsport an den nicht Fastentagen. Falls dir Kraftsport zu zeitwufwendig oder zu wenig fordernd ist google mal nach Tabata und mach 4 Basisübungen an 4 Tagen als Tabata (Liegestütz, Kniebeuge, Situp, Pull-up) damit hast du ein massives Kraftprogramm in 16 min je Woche.
Wenn es optimal liefe, würde ich zwei mal pro Woche Krafttraining machen, dabei hauptsächlich Eigengewichtsübungen und Hanteln. Wie bereits geschrieben, dazu drei mal wöchentlich laufen, pro Woche voraussichtlich 45 Kilometer. Momentan stelle ich mir das so vor:
Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F----L---K---F----L----K---L----
Dabei ist "F" ein Fastentag, "L" ein Lauftag, "K" ein Krafttrag. An Fastentagen wird kein Sport betrieben.
Ist das ein sinnvoller Wochenplan? Ein gewisses Problem könnte sein, dass ich fast immer morgens laufe und vor dem Laufen nicht esse. Der Fastentag würde sich also bis nach dem Laufen am nächsten Tag hinziehen.
Ein Problem sehe ich auch noch darin, dass das Laufen wenigstens 1000 Sportkalorien bedeuten würde. Wenn ich die am selben Tag wieder verfuttere, wäre das ein ziemliches Auf und Ab für meinen Magen mit Fastentagen und normalem Essen+Sportkalorien an anderen Tagen.
Momentan mache ich aber normale MFP-Diät, wobei ich aber wegen der sehr ungleichmäßigen Verteilung meiner Sportkalorien nur auf das Wochensaldo achte. Wenn man sich in der App die Wochenübersicht anschaut, könnte man das auf den ersten Blick für eine 5:2 oder 4:3-Diät halten...
am sonntag laufen, Montag fasten und Dienstag Laufen halte ich für ungeeignet. spätestens am Di läufst du dich leer und am Mi fehlt IMHO die kraft.
um im Mo-Do rhytmus zu bleiben würde ich folgendes wählen:
Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F---K---L---F---K---L---K
Natürlich ernst.
http://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
5:2 gehört eigentlich auch dazu.
hier ist auch nochmal einiges an wissenswertem.
http://www.team-andro.com/phpBB3/faq-zu-intermittierendem-fasten-if-t193947.html
Die 16:8 wird von Martin Berkhan propagiert. Er hat auch einiges dazu geschrieben.
@Freischütz: berechtigter Einwand, aber nach Deinem Vorschlag hätte ich ja dreimal Krafttraining und nur zweimal Laufen...
Momentan mache ich es so, dass ich an Tagen ohne Laufen mein Kalorienbudget nicht einhalte und dann durch die Lauftage ausgleiche, so dass das Wochensaldo stimmt. Das könnte ähnlich wirken wie ein intermittierendes Fasten, jedenfalls futtere ich an manchen Tagen ziemlich viel, so dass der Stoffwechsel hoffentlich nicht so in den Keller fährt...
Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F---K---L---F---K---L---L
ich würde jedoch bei so viel sport auch 16:8 vorziehen
http://www.leangains.com/
nach einem mehr an kalorien, dieses durch laufen zu kompensieren wird dich nicht weiter bringen. du schreibst von 1000 kcal/einheit - das ist schon eine menge. womöglich ist das zu hoch angesetzt?
eine 5:2 diät mit 5x sport zu je 1000 ist wohl die schlechteste lösung um leistung zu erbringen.
16:8 vertägt sich mit den eisen, fürs laufen ein absolutes no-go. da läufst geradewegs in den hungerast.
eine kombi aus laufen und hantelsport bedingt eine priorität: regeneration!
eine "normale" ernährung, unterhalb deines gesamtumsatzes mit ausreichend kohlehydraten (!) wird unweigerlich zum gewichtsverlust führen. (nachbrenneffekt)
in einem anderen thread schreibst du, dass dir die beine nach dem laufen brennen. nimm dir mehr zeit für die regeneration! 20 minuten gemütliches auslaufen um deine muskeln zu fluten.
Nicht wenn er Steady State läuft dann ist der EPOC zu vernachlässigen selbst einer stunde laufen.
Das ist so nicht ganz richtig bzw. der Grund für das brennen sowie das auslaufen um die Muskeln zu "fluten" ist nicht richtig.
Seine Beine brennen deshalb da durch die lange belastung sich vermehrt laktat angereichert hat und zu wenig sauerstoff im Blut ist damit der Körper es abtransportieren kann um daraus wieder energie zu machen. Beim Kraftsport ist das zB beim Bicepscurl wenn du nach der 12 wdh die hand nicht mehr hochbekommst weil es so brennt. Das prinzip ist das gleiche bei ihm nur das es hier halt nicht nach 30-60 sec passiert sondern eben nach einer stunde laufen. Zu wenig sauerstoff zu wenig getrunken und der Körper ist den ganzen Tag damit beschäftigt laktat abzubauen deshalb das lange brennen bis in den Abend was auf eine (aus meiner sicht) sehr schlechten PWO her führt (ist aber ein anderes Thema).
Auslaufen um die Muskeln zu fluten ist nach dem laufen absoluter quatsch.
Warum?
Er ist doch schon gelaufen. Es ist doch schon Blut in den Muskeln? Also jetzt noch mehr laufen? Damit es noch länger dauert bis das laktat abgebaut ist?
Macht keinen Sinn und zögert die Regeneration nur hinaus. Das gleiche für die Helden die sich nach dem Laufen dehnen. Super lasst noch mehr Aktin und Myosinköpfe reißen und damit noch mehr schmerzen verursachen vor allem bei statischen (dem schlechtesten dehnen) was übrigens seit neustem wissenschaftlich bewiesen wurde.
Ich versteh sowieso nicht warum ein (Marathon)Läufer wie du solche experimente macht
Kann mich an keinen Artikel erinnern wo ein Langstrecken läufer 5:2 oder 16:8 oder 32:16 oder weiß was ich für ein Zeug und damit erfolg hatte oder es Sinn gemacht hätte.
Schau doch einfach in Läufer Foren wie die es machen und passe es dann einfach auf dich an
es gibt sehr viele erfahrene läufer bzw ausdauersportler welche diese technik benützen, also kanns nicht so falsch sein...
Das war damti gemeint, nicht das nichts tut nur das es der Körper schon selbst macht
Das man ihn unterstützen kann mit Maßnahmen ist klar
Sonst hast du ja recht
Im übrigen ist mir das Laufen eigentlich wichtiger als das Abnehmen. Ich betreibe das Laufen nicht (mehr) zum Zwecke des Abnehmens, sondern als ein Sport, der mir Spaß macht und bei dem ich in kurzer Zeit gute Erfolge erzielt habe (meine persönliche Bestzeit beim Halbmarathon ist gegenwärtig 1:32 und da ist noch lange nicht Ende Gelände). Die Beschäftigung mit 5:2 ist aktuell eher theoretischer Natur. Die an den Lauftagen "verdienten" Kalorien verteile ich über zwei bis drei Tage, so dass ich an einem Tag ohne Laufen mehr esse als MFP vorgibt und an Tagen mit Laufen weniger. Im Ergebnis esse ich eigentlich ziemlich gleichmäßig.
Für mich entstand das Interesse an 5:2 aus der Angst, ähnliches zu erleben wie bei meiner letzten MFP-Diät (die zum Vorweihnachtsgewicht führte), wo wochenlang Stillstand herrschte, weil mein Stoffwechsel nach drei Monaten mit 1500 kcal täglich offenbar in den Keller gefahren war.
@Tyrael666: Laktatabbau als Ursache für das Brennen (eigentlich habe ich von "Glühen" gesprochen) halte ich für falsch, da beim Ausdauerlaufen überhaupt keine nennenswerte Laktatmenge entsteht. Langstrecke kann man überhaupt nur dann laufen, wenn man keine "Sauerstoffschuld" eingeht, also auch nicht mehr Laktat produziert, als man jeweils abbauen kann. Laktatabbau ist ein Thema für Sprinter, die nach der Ankunft im Ziel noch minutenlang hecheln, um genügend Sauerstoff für den Laktatabbau zu bekommen.
Dass man durch langsames Laufen der Regeneration der Muskeln aufgrund der verstärkten Durchblutung gegenüber dem Stillstand dienen kann, steht übrigens in fast jedem Buch zum Thema Laufen.
Dass man mit Dehnen gelenkiger werden kann, sollte auch unbestritten sein (machen ja z.B. sämtliche Kampfsportler, Ballettänzer und Artisten). Genau darum geht es aber auch beim Dehnen beim Laufen: manche für Läufer typische Gelenkbeschwerden entstehen nämlich durch zuviel Zugkraft auf den Bändern. Dass dynamisches Dehnen besser ist als statisches, glaube ich inzwischen ja sogar...
Auch werde ich nicht mehr versuchen zu zeigen wie ich es meiner Meinung nach besser machen würde da es eh keinen Interessiert xD
Von daher sei mir nicht Böse aber wie gesagt nach der Falschaussage deines ersten Satzes habe ich es gelassen
Dir noch viel Spass
ps:
so viel zum Dehen (wo du auch total falsch liegst bei gewissen sachen) hier mal zum lesen:
http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-1
http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-2
Danach sollte klar sein das du falsch liegst
Das kannst Du in der mir zur Verfügung stehenden Laufliteratur beispielsweise bei Herbert Steffny, "Optimales Lauftraining", Seite 68 in "Laktat und Sauerstoffschuld", oder bei Hubert Beck, "Das große Buch vom Marathon", Kapitel 9, nachlesen.
Langstreckenläufe werden grundsätzlich unterhalb bis ran an die sogenannte "anaerobe Schwelle" gelaufen, also eben in dem Bereich, in dem das entstehende Laktat immer noch fortlaufend abgebaut werden kann, so dass es zu keiner Laktatablagerung kommt. Deshalb können Marathonläufer direkt nach dem Zieleinlauf auch ohne weiteres Interviews geben, während Sprinter erst einmal minutenlang auf dem Boden liegen und Luft hecheln, die sie für den Abbau des Laktates benötigen.
Tyrael666 hat letztens eine ganze Menge Links gepostet, in denen der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen untersucht wird. Ich habe mir die Mühe gemacht und einige davon gelesen. Alle kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen einige Nachteile hat (frag Tyrael666), die dynamisches nicht hat, und dass eine erhöhte Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen unwahrscheinlich ist. Das deckt sich auch mit der Empfehlung in einem Büchlein in meiner Sammlung, das von einem Sportwissenschaftler geschrieben wurde und in dem auch dynamisches Dehnen empfohlen wird (allerdings leider ohne Erklärung, es geht mehr darum, ein kurzes und intensives "vorgefertigtes" Sportprogramm darzustellen).
Ich habe jetzt den Blog-Eintrag gelesen. Darin habe ich vor allem Dinge gefunden, die ich schon bei der letzten Diskussion zum Dehnen von Dir gelernt hatte. Aber auch das hier:
"Für beweglichkeitsdeterminierte Sportarten, wie rhythmische Sportgymnastik, Geräteturnen oder aber Kampfsport sowie Hürdenlauf, machen Dehnprogramme Sinn, nicht aber aufgrund möglicher verkürzter Muskeln, sondern für eine generelle Verbesserung der Beweglichkeit. Dynamische Dehnprogramme erweisen sich für diesen Zweck als wirkungsvollere Methode."
Das deckt sich mit dem, was ich geschrieben habe: Dehnen verhilft zu einer höheren Gelenkigkeit. Das ist bei Läufern sinnvoll, um bestimmte typische Beschwerden, die durch zu stark gespannte Sehnen verursacht werden, zu vermeiden oder zu lindern.
Das spielt keine Rolle, es ist eher auf die Gesamtkalorienzahl der Woche zu achten.
Wann Du Sport treibst, ist hier eigentlich egal. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich an "Fastentagen" mit 600 Kcal durchaus genau so leistungsfähig bin, wie an anderen Tagen. Den Morgen danach fühle ich mich sogar sehr gut!
Ich jogge fast täglich und betreibe Muay Thai und etwas Kraftsport.
Ich kombiniere die 5:2 noch mit 8 / 16. Klappt wunderbar und ich hungere überhaupt nicht. Ich habe eher das Problem, dass ich zu wenige Kcal esse. Aber wenn ich satt bin, bin ich satt...
Ja, richtig. Da bin ich ja bei dir. Ich meinte aber an den Tagen mit den 600Kcal. Wenn Du an denen eben doch deine Sportkalorien rein futterst hast Du keine "Fastentage" mehr.
So wird das was.