Laufplan kürzen

Sambalein

Moin,
ich habe mal eine Frage an die Läufer unter euch:
Ich habe mich für nächstes Jahr im Februar für einen 10 km Lauf angemeldet, für den ich jetzt trainiere. Ich habe mir zu diesem Zweck die Nike app geholt, da die einen integrierten Trainingsplan anbietet. Zur Zeit absolviere ich den für eine bessere Zeit im 5 km Lauf (bis 6.12) und direkt im Anschluss kommt dann der für den 10km Lauf, nur ankommen

Mein Problem ist, dass die Trainingspläne 5x die Woche Laufen vorsehen und da habe ich einfach keine Kapazitäten für. Ich möchte auch noch einmal die Woche zum Taebo und 2x Kraftraining machen und leider hat auch meine Woche nur sieben Tage in denen ich auch noch arbeite und studiere.

Daher meine Frage: Wie kann ich den Laufplan vernünftig auf 3 Tage kürzen?
Das steht z.B. dieser Woche an:
4,8 km am ende schneller
6,4 km Steigerungslauf
4,8 km entspannt

4,8 km am ende schneller
9,7 km entpannt

nächste Woche:
4,8 km am ende schneller
8,0 km Fahrtspiel
4,8 km entspannt

4,8 km am ende schneller
8,0 km entpannt

Ich laufe nicht besonders schnell, hab mich gerade zu 8 min/km hochgearbeitet, und das stört mich auch nicht. Mein Ziel für den 10km Lauf ist tatsächlich nur ankommen.

Vielen Dank schonmal

phb1974

Dein Trainingsplan für 5km sieht fast nur Läufe über diese Distanz und darüber hinaus vor? Das finde ich schon einmal komisch. Und dann gleich 5x pro Woche? Das finde ich noch komischer. Wenn Du 8min/km läufst, bist Du offenbar noch ziemlich am Anfang. Die vielen Einheiten wären dann sinnvoll, wenn Du erst einmal Deine Knie an die Belastung gewöhnen willst (gerade bei Übergewicht sinnvoll) und noch sehr kurzatmig bist, also kaum Distanz bewältigen kannst. Ein 8km-Fahrtspiel ist aber schon eine Hausnummer für Anfänger. Also: 5x die Woche wäre erst einmal nur sinnvoll, wenn Du wirklich jeweils nur 30 Minuten läufst. Da die Distanzen da schon deutlich drüber hinausgehen, finde ich das unsinnig.

Ich denke, es reicht, wenn Du dreimal pro Woche läufst, dabei einmal eine Qualitätseinheit, den Rest locker laufen und "Kilometer sammeln". Das mache ich auch und laufe mittlerweile Halbmarathon in 1:32, laufe in meinen drei Laufeinheiten pro Woche aber auch insgesamt knapp über 40km.

Die Qualitätseinheit ist in der einen Woche ein Fahrtspiel (ich laufe da am liebsten im Gelände, also beispielsweise eine Steigung hoch und langsam auf Umwegen mit weniger Gefälle wieder runter, sonst vergesse ich zu schnell, dass ich mich fordern wollte), in der anderen Woche ein Intervalltraining (eine bekannte abgemessene Strecke, beispielsweise eine 400m-Bahn, schnell laufen, danach langsam traben oder gehen, bis die Herzfrequenz wieder unten ist, wieder von vorn, beispielsweise 6x400m; die Geschwindigkeit sollte dabei so gewählt sein, dass sie auch noch bei der letzten der Wiederholungen knapp eingehalten werden kann, also sich am Anfang noch als ganz gut machbar anfühlen). Vor den Qualitätseinheiten 2km locker warmlaufen. Die anderen Einheiten sollten so 6 bis 10km haben und komplett im Dauerlauftempo gelaufen werden, also gemütlich.

Insgesamt würde ich Dir aber empfehlen, möglichst die Geschwindigkeit in den Bereich schneller als 6:30min/km zu steigern. Erstens hast Du dann mehr Trainingseffekt in weniger Zeit, zweitens wird der Laufstil besser als wenn Du quasi auf der Stelle trittst.

Capreola

Grundsätzlich pflichte ich phb bei. Das ist ein immenses Trainingsprogramm, dass Dir das vorgschlagen wird. 3 - 4 mal pro Woche reicht für Dein Ziel locker. Und die vielen langen Läufe bringen für's schneller werden gar nichts. Da sind Koordinationstraining (Lauf ABC) und kurzzeitige höhere Beanspruchungen wie Steigerungsläufe oder Intervalltraining viel sinnvoller.

Es gibt auch zahlreiche sinnvolle Trainingspläne im Internet. Ich schicke Dir mal einen Link als PN (um hier keine Werbung zu machen.

Sambalein

Vielen Dank für eure Tipps!

ich hab mir einen von den empfohlenen Trainingsplänen in meinen Kalender geladen und geh ab jetzt nur noch 3x mal die Woche laufen, 2x Dauerlauf 1x Qualität.

ja, mehr Trainingseffekt in weniger Zeit ist definitiv ein Argument schneller zu laufen

Yeron

Mal ein ganz einfacher Plan: 3 x Laufen, davon ein langer Lauf in der Woche und zwei kürzere. Der lange Lauf immer ca. 10% mehr als die Woche davor. Irgendwo eine Woche mal keine Steigerung einbauen. Dann hast du in 8 bis 10 Wochen die 10km, wenn du derzeit 5km läufst.
Wenn du an der Geschwindigkeit arbeiten willst, dann nutze einen der kürzeren Läufe für ein Intervalltraining oder Fahrtenspiel. Das wird dich langfristig auch bei deinem langen Lauf schneller machen.
Allerdings steigert sich die Geschwindigkeit ebenfalls, wenn das Laufpensum in der Woche erhöht wird. Fünf Mal die Woche ist aber zu viel für den Anfang. Lass es ruhiger angehen und mach deinen drei Mal die Woche, wie du gesagt hast.