Hey zusammen
Möchte mich euch gerne kurz vorstellen.
Ich bin 19 Jahre alt, wohne in der Schweiz, bin 155cm klein und wiege momentan 43kg
Habe seit 2012 gute 6kg abgenommen, welche ich mir in der Kindheit mit Schokolade, Eis, Chips etc angefressen habe.
Leider muss ich zugeben, dass ich diese Kilos auf Grunde einer Essstörung verloren habe. ????
Seit Dezember habe ich begonnen einigermassen regelmässig hartes Krafttraining zu betreiben, damit ich nicht mehr so klein und zerbrechlich wirke ????. Ich gehe mind. 4x pro Woche trainieren und habe gemerkt, dass mein Ziel, der Muskelaufbau sehr eng mit der Ernährung zusammenspielt. Deswegen bin ich nun hier um meine Ernährung so gut wie möglich zu planen.
Falls ich möchtet, würde es mich freuen wenn ihr mich added, damit wir und gegenseitig fördern und fordern können! ????
Liebe Grüsse
Hanzelyn
Hanzelyn
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Kommentare
willkommen hier im lustigen Haufen
Ich weiß nicht, also wenn du das wirklich ist auf dem Foto dann würde ich das mit dem abenehmen sein lassen und mich mehr an muskelaufbau konzentrieren denn da gibt es nichts mehr zum abnehmen (würde ich sagen :laugh: )
Ich hoffe dir ist bewusst, das diese Personen, extrem hart und diszipliniert waren? Die haben einen komplett anderen Standart für sich selber, da ist nichts mit "ich schätze mal das mein Grundumsatz xyz ist"
DIE machen es SEHR genau, d.h. für dich das wenn du auch so aussehen willst du sehr diszipliniert sein musst
Sollte es dir klar sein und du dich deswegen trotzdem so entschieden hast dann respekt und wir werden helfen dir das zu erreichen
Ich würde dir empfehlen das professionell begleiten zu lassen. Von ausgebildeten Fachpersonal Pläne ausarbeiten, die deine Ernährung berücksichtigen. Ein Therapeut wäre vielleicht auch keine schlechte Idee, falls die Belastung durch Zunahme und Essen zu viel wird. Ich würde auch aufpassen, dass du dich nicht zu extrem in diese Sache hineinsteigerst. Lass es erst einmal ruhig angehen und überleg warum du das eigentlich willst und ob du dich dabei wirklich wohl fühlst.
herzlich Willkommen bei uns.
Wenn ich das richtig aus deinen Zeilen heraus lese geht es dir nicht um weitere Gewichtsabnahme sondern um Muskelaufbau und den vernünftigen und dazu passenden Umgang mit Ernährung? Das ist ein super Ziel. Allerdings würde ich hier auch wirklich Fachleute zu Rate ziehen. Trainer für den Muskelaufbau. Arzt für Ernährung (einer der sich damit auskennt - und sich auch mit Essstörungen auskennt). Falls nötig auch noch einen Therapeuten um Rückfälle zu vermeiden. Essstörungen haben ja nicht in erster Linie mit Essen zu tun - das ist ja nur das sichtbare Symptom.
Ich denke aber, dass du hier vor allem viel Unterstützung finden wirst wenn du dabei bleibst - Tipps für das ein oder andere wirst du sicher auch bekommen.
Herzliche Grüße
Martina
Wir unterstützen natürlich, wo wir können.
Ich wünsche dir an der Stelle schonmal viel Erfolg und drücke die Daumen, dass du den Muskelzuwachs mit der richtigen Ernährung hinbekommst.
LG
Ole
Abnehmen möchte ich bestimmt nicht mehr, höchstens meinen kfa senken, da ich bereits erfahren musste was mit meinem Körper passiert bei nur 40kg ^^ war die Erfahrung aber trotzdem wert..
Habe mich bereits wieder mit der normalen Nahrung angefreundet und liebe das kochen.. ein guter Freund der Psychologe ist und auch bei Muay Thai Wettkämpfen mitmacht war mir in dieser Zeit eine grosse Stütze, da er den Hintergrund der ES kannte und auch zu wissen wusste, wie er mir da raushelfen konnte
Habe jetzt schon relativ viel an Form gewonnen.
@Tyrael666
Hallo Martina
Danke dir
Ja ich möchte gerne zunehmen aber so gut wie möglich fettfreie Masse.
Im Winter kommt die "Massephase" und viel training.
Hoffe aif das beste ????
Liebe grüsse
Vielleicht erzählst du ein bisschen wie du dir das so vorgestellt hast bzw. was du schon gemacht hast (Training, Ernährung, Supps, etc.)
Ich finde es toll dass Du dich (Im Prinzip genau wie ich, nur von der anderen Seite)
entschlossen hast, in Zukunft respektvoll und verantwortungsbewusst mit deinem Körper umzugehen.
Deine Muster mögen nicht die gleichen sein wie meine, aber das Ziel ist es im Prinzip.
Immer wieder gut einer von der seltenen Rasse zu sein ;P
Aber klar doch:
Training zwischen 3-5x / Woche je 60min. Da gehören Squats mit Langhantel oder Smith maschine, Lunges , Bizepscurls, KH Bankdrücken etc etc dazu. Alles mit so viel Gewicht dass ich höchstens 3 x 12 Wdh. schaffe
Zu meiner Ernährung.. viel proteinhaltiges wie Geflügel, Cottage cheese, Mager quark etc
Dann esse ich eher Naturreis oder Vollkornnudeln, kalorienreduzierte Marken bevorzuge ich auch, denn ich verzichte so gut es geht ganz auf Zucker. Stattdessen esse ich lieber Früchte und Gemüse
Zu den Supps nehme ich täglich 5g Kreatin, mind. 30 - 90g Whey (beim aufstehen, pre- und Post workout) und vor dem schlafen meistens Casein zu mir
BCAAs und L carnitin kommen auch bald auf die Liste, sobald ich mehr verdiene ????
Hi Sarah, danke für die lieben Worte ????
Das stimmt, jede Person ist halt anders
Wünsche dir viel Erfolg und dass du deine Ziele genug hoch setzt damit du umso stolzer sein wirst ????
Nach dem durchlesen musste ich mich erstmal sammeln weil ich mich irgendwie freue da es so selten ist das jemand (besonders eine Frau) vorhat muskeln aufzubauen.:laugh: Da ja immer noch alle denken mit puren cardio straff zu werden.... naja zum Glück weißt du es besser
Zum Training wird sich vermultich der Ritschi drum kümmern, ich sag nur ist eine gute Basis, kann man mit arbeiten
Zum Essen brauch ich allerdings auch nicht viel sagen da du die Grundprinzipien verstanden hast. Nur wenn du Muskeln aufbauen willst, bleibe nicht im kcal defizit sondern drüber. Achte darauf das du nicht zu hoch bist. Am besten siehst du das bei einer KFA Messung (BIA etc.) oder aber im Spiegel. Schau ob du nach 2-3 Wochen (viel) Fett ansetzt oder nicht und passe die kcal drauf an.
Normalerweise in einer Diät würde ich empfehlen die KH weg zu lassen um den natürlichen Cortisolspielgel nicht zu stören. Jetzt beim Muskelaufbau sollte das ziel sein den Körper über möglichst langem Zeitraum in einem anabolen (aufbauenden) Zustand zu haben. Das kann man mit KH->Insulin am morgen machen, musst aber auch da aufpassen das du nicht zu viel fett ansetzt, zwar kann man das in einer gut geplanten Diät wieder halbwegs wett machen aber ist unnötige arbeit
Achte auf die Stärke änderung beim kochen von reis und nudeln (stichwort: Amylose und Amylopektin) die erhöhen den insulin spiegel und können wie immer zu (unnötiger) fetteinlagerung führen.
Eiweiß ist ok, aber vergiss das Fett nicht, das gesunde. Ich denke ich brauche dir über das wichtige verhältniss von omega3 zu omega 6 verhältniss nichts sagen, aber dennoch halte es im hinterkopf
Zur den Supps:
5gr Creatin? Der Menschliche Körper setzt pro Tag nur 3gr um. Sprich 2gr sind bei dir zuviel. Die sog. Creatin-Kuren sind alt und überholt. 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung (dieser Satz ist von der Eurpäischen Kommision für Ernährung so freigegeben und damit fakt).
Auch dir würde ich nur 3 gr pro Tag empfehlen dafür aber jeden Tag.
30-90 gr Eiweiß pro Essen oder für den ganzen Tag? Wenn pro Essen ist, ist es gut. Wenns für den ganzen Tag ist, ist es zu wenig. Erhöhe auf ca 100-120 gr. (ist ca. das doppelte deines gewichtes plus den muskeln die du aufbauen möchtest)
Ich hoffe beim Post-Workout-Shake sind schnelle KH dabei? Wenn nicht, geht dir ungemein viel Potential verloren. Nimm Malto/Dextro oder wenn du es mordern möchtest kannst du z.B. wie ich enzymatisch hydrolysierten, hyperglykämischen Kohlenhydrate bzw. mittelmolekulares Kohlenhydrat-Polymer mit einer niedrigen Osmolarität von 100 mOsm/kg sol.
Nimm zu dem Casein noch ca 10 ml Leinsamenöl. Durch das zusätzliche Fett wird die resorption im Magen weiter hinaus gezögert und außerdem hat es sehr viel Omega3.
BCAAs kannst du dir holen wenn du denn weißt wann du nur die 3 Aminos nehmen sollst ansonsten könnte es rausgeworfenes Geld sein. Und L-Carnitin (Ist der Transporter langkettiger Fettsäuren aus dem Zytoplasma der Zellen in die Mitochondrien, den „Energiekraftwerken“, zur ß-Oxidation erforderlich. Die ß-Oxidation umfasst den biochemischen Mechanismus zum Abbau von Fettsäuren, falls es dich interessiert^^) macht in einer Muskelaufbauphase aus meiner Sicht nur dann Sinn wenn man Cardio im SS bereich macht oder aber die KH in der Früh weglässt um den Cortisolspielgel zu unterstützen (was als Stresshormon Fettabbaut, aber auch Muskeln).
Ich denke das ist ein bisschen viel, bzw. wirst nicht alles verstehen, aber auf dem Level z.B. ist auch die paige hathaway
Wie du siehst gibt es, wenn es wirklich dein Ziel ist so auszusehen, einges zu Beachten. Ich habe, da mir anfangs das wissen auch gefehlt hat, ca 4-5 Monate gebraucht um in meiner Diät einein KFA von um die 9-10% zu bekommen. Hätte ich das wissen vorher gehabt hätte ich es in 2-3 geschafft (vielleicht :laugh: )
Hoffe ich konnte dir ein wenig Helfen und dir zeigen was in zukunft auf dich zukomen könnte/kann
Bei Fragen frag einfach
da geht einem das herz auf
Zum glück hab ich grad nicht so viel Arbeit zu erledigen ????
Danke dass du dir Zeit nimmst mir solche viele tipps geben zu können, weiss ich wirklich zu schätzen
Ich hab dir jetzt nud mal.das nötigste aufgeschrieben, ich könnte da drüber endlos reden :P
Fette nehm.ich natürlich auch, avocados, nüsse, versch. öle und fischölkapseln (da ich keinen fisch esse) ..
Preworkout esse ich meistens eine Banane, toast mit ei oder sonst etwas kleines leichtes.
Zum anderen stimm ich dir jetzt mal zu, bin ja noch ganz am Anfang und muss immer weiter neues lernen
Wie geht noch mal der eine Spruch... Auch ein Reise von 1000 meilen beginnt mit einem Schritt :drinker:
Bei fragen kannst du es hier machen oder wenn es länger wird gerne per Nachricht
PS.: Ich könnte auch ewig darübe reden :laugh: (Frag den ritschi :bigsmile: )
Danke schon mal dafür an meinen Kollegen und Trainingspartner Tyrael666 :flowerforyou:
Jetzt zu dir Hanzelyn-Willkommen hier im Forum!
Als ich deine Einträge hier in Thread las ging mir, wie Tyrael666, das Herz auf!!!
ENDLICH eine Frau die keine Angst vor schweren Gewichten und gar vor Bodybuilding hat.
Du hast dir auch schon Gedanken über Ernährung und Supplementierung gemacht das finde ich super.
Wie Tyrael666 schon erwähne oder du bereits schon mitbekommen hast ist er der Fachmann schlecht hin für den Part
Ernährung/Supplementierung.
Was mich angeht bin ich eher der Praktische und darum kümmere ich mich eher um die Trainingsfragen und tausche mich darüber gerne aus. Erstelle neue Pläne oder passe sie dementsprechend an. Auch fahre ich zu den Leuten hin (wenn es den von der Entfernung/Zeit passt) und absolviere ein komplettes Training. Aber hier im Forum geht es haupsächlich um die beantwortung offener Fragen :-)
Dennoch bin ich natürlich auf dich gespannt
Wie genau sieht dein Training aus? Unterteilung/Split
Whg Bereich ist ja schon angesprochen worden aber warum genau und wie lange bzw. wann wechselst du?
Hast du Supersätze/Drop Sätze integriert?
Kardiales Training?
PS.: Ja der Tyrael666 kann da echt ewig drüber reden :laugh: :laugh: :laugh:
Haha ihr seid echt zu viel
Wir müssen wohl ne fitness-army bei MFP gründen! ;D
Zum Training, ich trainiere momentan etwas unregelmässig, da meine jetzige Abteilung in der Firma etwas katastrophe ist
Momentan nur einen zweier Split, d.h. Ober- und Unterkörpertrennung.
Montags (oder Dienstags wenn das Studio überfüllt ist) und Freitags mach ich zuerst 10min HIIT und anschliessend 10 min normales cardio, danach 5-10min dehnen und dann gehts zum Kraftbereich Oberkörperübungen, weiss leider nicht wie die versch. Übungen mit der Hantel heissen.
Aufjedenfall wiegen die von 6 - 10kg und trainieren den Teil seitlich der Rippen, dann schultern, Brust, Bizeps, Trizeps und am Schluss kommt noch der Bauch, hängendes Beinheben, Russiantwists mit Gewicht, von Freeletics diese froschartigen situps, Seitenheben mit den Füssen auf dem Bosu- Ball etc. kann ja jetzt nicht jede einzelne Übung aufzählen
Unterkörper am Mittwoch, Samstag (evtl Sonntags) , da kommen Legextensions, Bein-presse mit zwischen 60 - 90 kg (hab auch schon 110kg geschafft, aber nicht sauber^^), Adduktoren- und Abduktorenmaschine, alle Arten von Squats, Lunges, Deadlifts dran..
Ich versuche immer 3 x 6-12 Wiederholungen zu schaffen, aber wenn ich mehr ins cardio gehen möchte, mehr Wiederholungen und schneller.. Manchmal kommen auch Supersätze ins Spiel, aber bis jetzt noch nicht regelmässig
Hoffe mal das es bei mir mit der Routine bald klappt, aber besser als nichts hä :P
Ich weiß nicht ob der ritschti noch was dazu schreiben wird, aber das ist viel zu viel und kein Aufwärmen mehr.
Wenn überhaupt mach 5 min. LEICHTES cardio bevor du zum Krafttraining gehst.
Dadurch das du HIIT machst und dann noch cardia und dann krafttraining entleert vorzeitig deine ATP Speicher. Zwar nicht kmplett leer aber du kannst keine optimalen ergebnisse erzielen und die brauchst du für deine gesteckten Ziele.
Es reicht vollkommen aus das Herz-Kreislaufsystem sowie die Körpertemperatur zu leicht zu erhöhen. Kurz vorm Krafttraining dann optional Dehnen (was aber nicht nötig ist und hoffentlich das richtige dehnen und kein statisches) oder aber besser kurz die Muskeln die du benutzten möchtest kurz "aufpumpen" damit schon mal vermehrt sauerstoff etc. durchgepumpt wird.
Ja Hanzelyn ne Fitness Army klingt gut ^^
Nun wegen der Aufwärmung,wie es mein geschätzer Kollege Tyrael666 schon angesprochen hat, ja es ist devinitiv zu viel für ein Aufwärmen! 5 Minunten locker laufen auf den Laufband oder Crosstrainer gerne ja um einmal den Körper schon mal hochzufahren und die Körpertemperatur ansteigen zu lassen um nicht kalt ins Training zu starten.
Die Belastung HIIT vor dem eigentlichen Krafttraining ist zu viel. Schließe mich da voll und ganz an,du entleerst nur deine noch benötigten Glukogenspeicher in den Muskeln.
Zu den Thema Dehnen habe ich dir mal 2 Links rausgesucht von einer Fitness/Bodybuilding Seite der ich Vertraue:
http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-1
http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-2
Zu deinen Training schreibe ich dir gerne morgen noch was :-)