Kraftsport kurz und knackig...wie geht das?

marisa20101976

Ihr Lieben, ich hoffe auf Eure Hilfe...ich gehe ins Fitnessstudio und drehe brav meine Runde an den vorgeschlagenen Geräten. Die Kg habe ich im Laufe der Wochen hochgesetzt und mache jetzt 3 Sätze a 12 Wiederholungen....ich komm damit gut klar und könnte die Gewichte nun hochsetzen....aber wie mache ich es? 3-5 kg sind die nächstgrößere Möglichkeit....dann wieder 3 Sätze a 12 Wiederholungen (sofern ich das beim ersten Mal schaffe)...oder gehe ich lieber höher, ich schaffe sicherlich mehr...aber dann gehen nur eine kleine Anzahl an Wiederholungen?
Ich hoffe, Ihr versteht was ich meine...im Studio habe ich den Eindruck, man will nicht das ich mich zu sehr anstrenge......räusper.

Eure Marisa

saschaahrweiler

Hallo Marisa,

Schaffst du denn die 12 Wiederholungen locker und könntest sogar noch mehr machen?
Laut menshealth Muskelbuch sollte man die Gewichte so wählen, dass man 8-10Wiederholungen im dritten Satz schafft.
Und das natürlich bei korrekter Ausführung.
Weniger als 8 Wiederholungen bringen wohl nichts.
Aber es gibt hier wahrscheinlich auch bessere Experten, als ich es bin.

Viele Grüße
Sascha

marisa20101976

Die Wiederholungen schaffe ich gut und ja, ich könnte mehr machen....sicherlich gehen die Geräte am Anfang leichter als die zum Ende hin...da lässt die Kraft schon bisschen nach. Aber im Großen und Ganzen würde ich mehr schaffen.

pixie_pix

meine Vorgehensweise ist so: Mein angepeiltes Wiederholungsziel ist in 3 Sätzen jeweils 10. Und die Gewichte wähle ich so, dass es ab der 7-8 Wiederholung wirklich harte Arbeit wird. Sobald ich merke, ich schaffe die 10 easy, geh ich im Gewicht hoch.
Keine Angst vorm Rumprobieren und auch mal ne scheibe zurück drehen... an manchen Tagen schafft man eh mehr... es ist keine Schande auch mal mit weniger als sonst die Serie beenden... aber wenn man regelmässig dem Muskel harte Arbeit gibt, wird er sich anpassen und du kannst wieder eas drauflegen.
und ich bin der Meinung, gutes Krafttraining ist genau das: Anstrengung! Ich bin jedenfalls nach jedem Training wie aus dem Wasser gezogen...

luchxs

Na dann hör doch einfach auf deinen Körper und hol das letzte raus - bei richtiger Übungsausführung!

Du hast in einem guten Trainingsplan immer einen Ziel-WiederholungsBEREICH!

Hau jedes Training Gewichte drauf und bleibe in diesem Rahmen, dann kann nicht viel passieren- ausser das du kräftiger wirst und einen durchtrainierten Körper bekommst.

Such dir notfalls einen neuen Trainingsplan durch die "LOOX" app aus, da ich davon ausgehe das dein Trainingsplan aus dem Studio eh absoluter Schwachsinn ist (und ja- die meisten Fitnessstudios wollen nicht dass du dich anstrengst ("Verletzungsrisiko"; müsste man ja "betreuen") , am liebsten ist es denen wenn du gar nicht mehr kommst und weiter bezahlst!).

Weiter so! Du hast den ersten Schritt schon mal geschafft- die Erkenntnis dass du selbst den Arsch aufreißen musst! Das schaffen vlt 5% der Fitnesswilligen. Halt uns auf dem laufenden!

EDIT: Und bitte nicht Wiederholuneg pauschalisieren! Manche Übungen macht man nur 4-8 Wdh (z.B. Krezheben, Kniebeugen oä) und andere 12-20 Wdh (z.B. Bizeps) in einem Satz! Dann gibts es natürlich auch Unterschiede in der Anzahl an Sätzen. Das ist eine Kunst für sich! Ich empfehle LOOX !

PeterWiens

Ich kann Luchxs nur beipflichten und die LOOX-App empfehlen.

Da kann man sich die richtige Ausführung als Beschreibung in Text und auch sehr anschaulich in Animationen anschauen, die Ziel- und Hilfsmuskulatur wird angezeigt, und die Anzahl der Wiederholungen wird angegeben. Außerdem sieht man, wie viel Wiederholungen und welches Gewicht man beim letzten Training geschafft hat, jede Steigerung motiviert mich zusätzlich.

PuddingSpartaner

Also wenn man da nicht will, dass du dich zu sehr anstrengst, dann wahrscheinlich, weil die schon viele anfänger gesehen haben, die sich übermotiviert verletzungen zugezogen haben. das geht ganz schnell, sehnen und bänder passen sich langsamer als muskeln an und auch muskeln brauchen ihre zeit, am anfang soll man es wirklich langsam angehen lassen, was zählt ist das erlernen der korrekten bewegungsausführung, das ist nur zum teil ein willentlich kontrollierbarer prozess, muskeln, neuronen und chemische prozesse kombinieren die bewegung letztlich autonom, dieses zusammenspiel wird durch training einprogrammiert (intramuskuläre koordination), das gewicht steht dabei erst mal im hintergrund. das braucht zeit. freie gewichte oder eigenkörperübungen sind hier anspruchsvoller als geräte. ich mache bei jeder übung erst mal 2 wirklich sehr leichte sätze mit 12-15 wiederholungen, manchmal auch bis zu 20 wdh. und zwar mit ganz wenig gewicht, so dass der muskel überhaupt nicht "brennt". das dient zum aufwärmen und ist sehr sehr sehr wichtig. erst dann kommt der erste produktivsatz mit höherem gewicht. 3 produktivsätze sind i.d.r eine gute mitte, ich würde das gewicht als anfänger stets so wählen, dass ich in jedem satz 8-12, maximal 15 wiederholungen schaffe und zwar so, dass es zwar anstrengend ist aber es sich immer noch gut anfühlt, im zweifelsfall weniger gewicht statt mehr. wie du das gewicht dann konkret in jedem einzelnen satz dafür wählen musst, wirst du dann wissen, wenn du ihn machst, das wird sich gerade am anfang rasch ändern. Auch ein richtig schwerer Satz mit nur 6 Wdh ist produktiv aber das wäre dann etwas für Fortgeschrittene.

marisa20101976

danke für eure Tipps....ich habe mir die App mal angesehen, ganz schön anspruchsvoll. Hab aber was gefunden, wo ich mich heranwagen werde.....danke nochmal!

drop_it_like_a_squat

Was ich wärmstens empfehlen kann sind die Programme New Rules of Lifting (gibt's auch speziell für Frauen) sowie Stronglifts. Sind beides progressive Anfängerprogramme die man auch als fortgeschrittener Kraftsportler noch machen kann.

bastischmausser

Solange du eh an geführten geräten trainierst kannst du ruhig mit den Gewichten hoch gehen wenns dir zu leicht wird wie Luchxs schon sagt normalerweise geht man ja auf einen wiederholungsbereich
wenn du also bei einer Übung zum Beispiel im Bereich 6-8 wdh arbeitest dann bleibst du so lange auf dem Gewicht bis du in allen 3 Sätzen die 8 Wiederholungen mit dem Gewicht bei guter Ausführung schaffst dann erhöhst du das Gewicht schaffst natürlich dann nicht gleich wieder 3x8 sondern zum Beispiel 8 dann 7 dann 6 dann nimmst du das Gewicht wieder bis du es drei mal schaffst und dann gehst d wieder hoch
Wenn du mal Freie Gewichte hast dann lohnt es sich jemanden als hilfesteller zu holen wenn man das Gewicht erhöht und sich nicht sicher ist wie viel man schafft damit der im Notfall helfen kann bevor einem die Stange auf der Brust liegen bleibt

TomXyX

TomXyX

Was ich wärmstens empfehlen kann sind die Programme New Rules of Lifting (gibt's auch speziell für Frauen) sowie Stronglifts. Sind beides progressive Anfängerprogramme die man auch als fortgeschrittener Kraftsportler noch machen kann.

H. I. T.

luke123_mfp

Mein Tip speziell für Anfänger im Muskelaufbautraining ist eine Periodisierung zu machen, d.h. den Wiederholungsbereich in regelmäßigen Abständen zu wechseln. Dadurch dauert es zwar etwas länger bis man die Gewichte steigern kann, allerdings wird es einem sein Körper spätestens im Alter danken, wenn man ihn nicht sinnlos überlastet hat.

1) 15-25 Wdh. = Kraftausdauer (ca. 50% der Maximalkraft)
2) 8-12 (-15) Wdh. = Hypertrophietraining = Größenzuwachs (ca. 75% der Maximalkraft)
3) 1-6 (-8) Wdh. = Maximalkrafttraining = verbesserung der intramuskulären Koordination (bis 100% der Maximalkraft)

Nachdem man die 3 Phasen durchlaufen hat sollte man wieder bei 1) anfangen.

Zum Schluss noch 2 Anmerkungen.....
1. es ist wichtig die zu belastenden Gelenke vorher entweder ohne oder mit geringem Gewicht zu bewegen um den Gelenkverschleiß auf ein unvermeidbares Minimum zu reduzieren, und
2. die Muskulatur wird nur in der Regeneration stärker!