Hallo.
Ich habe mal eine Frage, weil ich ja keine Erfahrungen dazu habe:
Wenn man mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbaut, wie muss ich mir das vorstellen,
wieviel Muskelmasse nimmt man dabei zu?
Gibt es Richtwerte?
Und wie ist es mit dem Körperfettanteil?
Meine Waage (Tanita) sagt mir bei 81 KG, 181cm Grösse einen Fettanteil von 24% (es schwankt immer zwischen
23-23%).
Bevor ich mit MFP anfing, hatte ich noch ein Gewicht von 90kg und Körperfettanteil von 28%.
Ist das normal, müsste es bei meinem Gewicht und Grösse weniger sein?
Wie sind da die Erfahrungen?
Aktienstar
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Kommentare
diese sagt folgendes:
Männer unter 31
IDEAL Fett: 15.6 % -20.0 %
IDEAL Wasser: 58.0-55.0
Männer über 31
IDEAL Fett: 19,6-24,0
IDEAL Wasser: 55,2-52,3
Liebe Grüße
Ein KFA von 23% ist ein sehr gutes Ergebniss eine Reduktion von 5% auch. Das ist alles ein sehr schleichender Prozess. Theoretisch kann der Mensch zwar wirklich enorme Muskeln aufbaun und auch enorme Mengen jedoch ist das für Otto Normal eher auf deutlich geringere Mengen beschränkt.
Hierzu kann man sich mal das Colorado Experiment durchlesen. Da sieht man was möglich ist. Angeblich wurde hier nicht gestofft.
So jetzt nochmal genau zu den Fragen:
Wenn man mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbaut, wie muss ich mir das vorstellen,
wieviel Muskelmasse nimmt man dabei zu?
Also ich habe 10 Wochen Fit ohne Geräte das Basic Programm durchgezogen und habe das Gefühl gut Muskeln aufgebaut zu haben. Jedoch verfälscht sich das durch die Paralell laufende 5:2 Ernährung. Ein Teil den man jetzt sieht ist Muskelwachstum der andere eben das Fett was zurück geht. Auf die 10 Wochen habe ich ca 20 Stunden Zeit investiert. Wenn ich den ertrag gegen den Aufwand rechen dann muss ich hier sagen das ich mehr als überzeugt bin. Selbst wenn die Masse nicht explodiert ist so ist aber doch die Fähigkeit der Muskeln zu leisten deutlich gesteigert worden und ich kann im alltag ganz andere Kraftanstrengungen ohne Probleme meistern.
Gibt es Richtwerte?
Gibt es sind aber immer höchst subjektiv und kaum vergleichbar... wenn ein HIIT Buch von Muskelversagen spricht dann meint es auch das. Was wir aber darunter verstehen ist nichtmal annäherrnd das was ein Leistungsportler darunter versteht. Also sind Effekt von Training und Impact imemr etwas das sehr auf den einzelnen zielt. Je nach veranlagung eben.
Was "normal" ist lässt sich schwerlich sagen. Ich finde einen KFA von 20%, wie er als "normal" propagiert wird für deutlich zu viel, aber es kommt ja letzten Endes darauf an, was DU persönlich erreichen willst und wie du dich wohl fühlst. Ein Bodybuilder vor dem Wettkampf, der grad in der Definitionsphase ist hat unter Umständen einen KFA von 3% - ohne direkt tot umzufallen
Ein deutlich sichtbares Sixpack kannst du i.d.R. erst ab <8% erkennen (je nach Trainingsstatus und individueller Fettverteilung).
Meine Tanita beispielsweise zeigt mir 6.6-7% an, bei 1,94m und ~80kg - wobei mir natürlich die Ungenauigkeit der BIA Messmethodik bekannt ist und ich es mehr als relativen Trend sehe, denn als einen absoluten Wert. Zu Beginn meiner Messungen lag es noch bei rund 16%, also habe ich anscheinend meinen KFA mittlerweile halbiert. Ich messe (und wiege) mich täglich direkt nach dem Aufstehen und Toilettengang um eine möglichst große Menge an Werten zu erhalten und "Ausreißer" zu minimieren.
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/939_456618161043200_1235443281_n.jpg
Auf der einen Seite eine nette Hilfe, wenn man kontrollieren will ob man wirklich Fett "verbrannt" hat oder eben doch Muskelmasse.
ABER: systembedingt sehr ungenau. Grob gesagt wird ein Strom über das eine Bein hinauf und über das andere wieder hinunter gesendet. Über den Widerstand kommt man dann auf den Körperfettanteil. Das Fett im Oberkörper wird so zwar nicht erfasst, aber offensichtlich statistich mit hineingerechnet..
Allerdings gibt es hier eine Krux: Den Übergangswiderstand an den Fußssohlen. Daher mein Tipp: Mit leicht feuchten (aber nicht mit nassen Füßen) auf die Waage. Macht zwar die Messung nicht viel genauer, gleicht aber die Schwankungen einigermaßen aus.
. Nimm das Maßband und nehme wöchentlich Brust, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Po, Waden (Hals) und wiege dich regelmäßig. Daran kannst du viel besser fest machen wie die Veränderungen sind. Habe mir jetzt eine Körperfettzange bestellt und werde die mal austesten.
Bez. Muskelaufbau ein Video:
(wie viel in welcher Zeit)
PS: Körpergewichtsübungen sind nur bedingt geeignet um Muskelmasse aufzubauen.
Absolut richtig, unterschreibe ich. Aber...
Da die meisten von uns hier sowieso eine Waage mit KF-Messung haben und diese auch nutzen, kann man schon ein wenig kritisch damit umgehen ohne es gleich ganz zu lassen.
Rein statistisch ergibt sich nämlich aus einer Reihe von schwankenden Messung am Ende doch zumindest ein halbwegs brauchbarer TREND, egal ob der angezeigte Wert in diesem Augenblick exakt richtig ist oder nicht. Für jemand, der bewusst im Rahmen seines Sports auf einen gewissen Wert hinarbeitet also völlig unbrauchbar. Für mich hingegen, der einfach nur im Auge behält, ob er bei seiner (bisher sehr einseitigen) sportlichen Betätigung (Laufen, Walken, Hiken) in Kombination mit dem mfp-Kalorien-Limit wirklich noch Fett verbrennt oder doch schon an der Muskelsubstanz knabbert, eine gute Hilfe. Wie gesagt, so lange es nur um den Trend geht.
Ansonsten stimmt es schon, was Du sagts, die KF-Messung solcher Systeme hat eher etwas von einem Schätzeisen als von einem Messinstrument... :bigsmile:
Mir ist bewusst, dass diese Waagen nicht genau sind, aber ich denke für meine Zwecke ist meine Waage völlig ausreichend. Meine Waage sagt 28% KFA und das sagt mir mein Spiegel auch, wenn ich mich mit den Fotos vergleiche. Und ich denke, egal, wie ungenau die sind, ein Trend ist sicherlich zu erkennen. Wenn meine Füße feucht sind, ist der Wert tatsächlich etwas besser (also niedriger), aber etwa max. 0,5 %, also kein Riesenunterschied.
Meine Überlegung ist halt, wenn ich 6 kg abgenommen habe, mein KFA aber nur um 0,7% runter gegangen ist, hab ich offenbar nicht nur Fett abgenommen (nach meiner Rechnung müssten das etwa 2,5kg KF gewesen sein). Was mache ich also falsch bzw. was kann ich tun, dass sich das ändert? Ich will ja nicht meine paar Muskeln verheizen :-(
Kauf dir doch einfach einen Caliper- der kostet bei Amazon 4,50€.
Zur Frage:
Magermasse beibehalten (oder gar zulegen) bei gleichzeitigem Fettabbau ist der heilige Grahl der Fitnessindustrie.
Beides geht (nach derzeitigem Stand) nicht gleichzeitig- entweder nimmt beides zu oder beides ab.
Beeinflussen kann man das meiner Erfahrung und Meinung durch proteinreiche Ernährung, Carbtiminig und intensives Krafttraining.
Danke Luchxs für deine kurzgefasste Antwort. Das mit dem Caliper werd ich mal auf meine Shoppingliste für DE setzen. Dann ist es wahrscheinlich eh relevanter als derzeit. Sieht so als müsste ich mich dann jetzt erstmal auf das Abnehmen im allgemeinen konzentrieren und dann auf den Muskelaufbau. Nehm ich mir dann für Deutschland vor und wenn ich wieder hier bin. Dann komm ich wenigstens auch an mehr Proteine ran.
Falls du das bist in deinem Profilbild: wie hoch ist denn dein KFA? ;-)
Das stimmt btw. nicht ganz, mann kann gleichzeitig Körperfett abnehmen und Mukelmasse aufbauen! Allerdings geht das ganze nur unter bestimmten Vorraussetzungen.
Wenn man z.B. Stark Übergewichtig und unsportlich ist funktioniert es definitiv!
Man macht sich dabei die unterschiedliche Insulinsensitivität über den Tagesablauf zu nutze. Abends reagieren die Zellen nicht auf Insulin- somit können Kohlenhydrate nicht dort im Körper eingelagert werden wo sie gebraucht werden (weder in Magermasse noch in Fettzellen- dafür aber haupsächlich in der Leber). Durch hartes Training/ Muskelkontraktion kommen aber wohl spezielle Rezeptoren nur in den Muskelzellen an die Oberfläche, die insulinunabhängig die Kohlenhydrate aufnehmen können. Morgens isst man dabei nichts um ordentlich Fett zu verbrennen (Fettstoffwechsel wird trainiert). Habe das buch gelesen- für gut befunden und bin nun ca 8 Wochen dabei. Bisher bin ich mit dem Fortschirtt ganz zufrieden.
Hier mal eine Zusammenfassung auf deutsch: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/
btw: ich würde die raten es genau anders rum zu machen: konzentrier dich lieber auf Muskelaufbau! Das bringt dir langfristig wesentlich mehr. Dein Grundumsatz wird gesteigert und du verbrennst mehr Kalorien rund um die Uhr. hier hab ich da schon mal was drüber geschrieben: http://www.myfitnesspal.com/de/topics/show/1259180-stress-arbeit-abnehmen-40 .. aber ich weiß ja nicht was du in Ruanda so für Möglichkeiten hast hehe. Und noch eine Faustregel: "Abs are made in the kitchen; 70% Ernährung, 30% Training"
oder hab cih dich da falsch versatnden?
Mein Fitnesstudio bietet mir übrigens eine Körperfettmessung an, will dafür aber 60 Franken (ca. 50€, Schweiz ist teuer...). Ich bin am überlegen, das mal zu machen. Die behaupten, die wäre 90% übereinstimmend mit der Referenzmethode im Salzbad.
Lohnt sich so etwas?
Im endeffekt bringts dir nur was wenn du es regelmäßig machst (willst ja einen Vergleich/ Verlauf sehen).
Da kannst das Geld imo besser investieren. Was solld as für ein Test sein? Sauerstoffkammer? Oder jagen die dir nur Strom durch Hand- und Fußgelenk? Das wäre dann doch ne ziemlich Abzocke lol.
Das klappt vielleicht bei einem der anfängt Krafttraining zu betreiben und vorher nicht in dieser Richtung getan hat, ansonsten leider nicht.
Das deine Muskelmasse sichtbar zugelegt hat, liegt daran, dass du Körperfett verlierst und nun Muskeln die vorhanden sind, sichtbar machst.
Muskeln werden definiert (sichtbar) durch Reduktion des Körperfettes.
Die Sichtbarkeit meiner Muskeln ist definitiv nicht nur durch die Fettreduktion bedingt, z.B. Bizeps war vorher schlicht und ergreifend, Fett oder nicht, nicht vorhanden. Meine Oberschenkelmuskulatur, war vorher ebenfalls einfach viel zu schwach. Ich kann heute Gewichte bewegen, die mehr als das doppelte dessen gegenüber dem von vor vier Monaten.
Irgendwann kommt da sicherlich das Plateau, aber noch funktionierts.
Wie jemand vor mir schon sagte:
Muskelmasse aufbauen durch Körpergewichtsübungen ist möglich, wird sich allerdings nach einiger Zeit als schwierig heraus stellen. In erster Linie muss natürlich ein Kalorienüberschuss gegeben sein, damit dein Körper überhaupt Masse aufbauen kann.
Was das Training angeht hat sich progressives Gewichtstraining bewährt, d. h., das Gewicht wird im Laufe der Zeit erhöht, um entsprechende Reize zu setzen. Ich will nicht sagen dass es mit Eigengewichtübungen unmöglich ist, aber es ist definitiv schwieriger und sicherlich ist die Grenze eine andere.
Die Körperfettmessung der Waage würde ich, wie schon erwähnt wurde, nur als Indiz benutzen. Leider gibt es zu viele Faktoren bei einer solchen Messung, die zu den Einflussfaktoren gehören, beispielsweise wie voll deine Blase ist, dein Magen, wieviel Wasser generell momentan im Körper gehalten wird, etc.
Also würde ich der Messung nicht allzuviel Beachtung schenken.