Hi liebe Community,
Ich stelle mich mal kurz vor:
Ich bin männlich, 1,78m groß wiege zur Zeit 84 kg (vor einem Jahr noch 90 kg)
Arbeite im Einzelhandel und laufe dementsprechende den ganzen Tag rum.
Vor einem knappen Jahr habe ich mit der Aktinsdiät angefangen, die mich innerhalb von 10 Wochen auf 79 kg brachte, leider vernachlässigte ich den Muskelaufbau. Seit Anfang diesen Jahren gehe ich ca 2-3 Mal die Woche ins Fitnessstudio und versuchte mich wieder an Lowcarb, hatte aber dann ganz oft keine richtige Kraft. Ich schwankte in den letzten Monaten immer zwischen 83-85 kg hatte aber auch nicht wirklich Diät gemacht.
Ziel:
Bauch weg und 78 kg, dabei Muskeln weiter aufbauen.
So, nun zur eigentlichen Frage:
Klar ist 500 kal. Defizit zum Gesamtumsatz.
Aber an welcher Schraube drehe ich besser, an den Carbs oder an der Fettschraube?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen ;-)
PhoenixComputer
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Kommentare
Muskelaufbau wird durch Proteine unterstützt. Das sollte also Dein Ansatz sein. Tendenziell ist LowFat eher als LowCarb kontra-produktiv, was Dein Ziel angeht.
Aber generell sollte das Kalorien-Ziel an den Sport Tagen nicht so deutlich (eigentlich gar nicht) unter dem Gesamtumsatz liegen. Ich verstehe, dass Du damit ein Problem hast, bewußt Kalorien zuzuführen, wenn Du Sport gemacht hast. Aber zum Muskelaufbau ist das nicht wirklich hilfreich.
als anfänger geht da vielleicht noch was.
fette (gesunde) sind essentiell wichtig, und werden benötigt vom körper.
proteine wie schon gesagt (faustregel sagt immer 2g pro kg körpergewicht).
kohlenhydrate kannst du gezielt zuführen, stichwort carb cycling, also ums training rum.
natürlich ist das net so einfach, wie jetzt hier geschrieben.
am besten versuchst du dir erstmal ein fundiertes basiswissen anzueignen.
Bücher usw.
Und zur Erährung: 99,8% unserer Evolution haben sich Menschen hauptsächlich von Fett und Protein ernährt, Kohlenhydrate waren eher selten in Form von Früchten. Erst in den letzten 0.2% unserer Entwicklung wird eine Kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen, mit eben all den Nebenwirkungen die man sieht, wenn man sich in der Bevölkerung umschaut.
Also ich empfehle alles Gemüse, das Stärkearm ist (keine Kartoffeln, Reis, Mais usw.) und möglichst Farbenfroh und welches man auch roh essen könnte. Dazu ruhig Felisch mit "Fettrand" oder mit "Haut", Fettreiche und Kohlenhydratreiche Nüsse (z.B. Macademia oder Brasil), Kokosflakes o.ä., und zum Braten ruhig Butter verwenden. Und als Snack Beeren, Avicado, Pfirsisch und Co, Citrusfrüchte, ..., weniger gut sind Äpfel, Birnen, Bananen, .... und Finger weg von allen Getränken, die in Flaschen oder Kartons verkauft werden, trink Tee und/oder Wasser. Spart Geld und Ihr erspart auch eine Menge Schlepperei, und die Umwelt wird es danken.
Es gibt keinen einzigen wissenschaftlichen Beleg, dass eine Ernährung mit einem gesunden Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten schlecht oder schädlich wäre. Es ist Unsinn, dass den Menschen einzureden.
Diese generalisierenden Verbote: Kohlenhydrate, Getränke in Flaschen oder Kartons (sollen wir das Regenwasser auffangen? Wasser aus der Flasche giftig im Vergleich zum Hahn?), oder nun auch noch mehrere völlig gesunde Obstsorten auf eine Verbotsliste setzen. Bitte aufhören. Essen mit Verstand ja, sich riesige unsinnige Verbotslisten erstellen nein.
Ich kann mir nur noch an den Kopf greifen, wenn nun auch noch Bananen und Äpfel verteufelt werden. Am besten pürierte Putenbrust mit Eiweißshake. Igitt.
Ich fasse es kurz Zusammen:
iss:
- Gemüse
- Fleisch mit "Fettrand" oder mit "Haut"
- Fettreiche und Kohlenhydratreiche Nüsse (z.B. Macademia oder Brasil)
- Kokosflakes
- zum Braten ruhig Butter
- Beeren, Avocado, Pfirsich und Co, Citrusfrüchte
iss nicht:
- Kartoffeln, Reis, Mais usw.
- weniger gut sind Äpfel, Birnen, Bananen
Bonus:
- Finger weg von allen Getränken, die in Flaschen oder Kartons verkauft werden, trink Tee und/oder Wasser
Mit dieser Empfehlung wird er es schwer haben sein Ziel zu verfolgen. Wieso darf er Fleisch und fettreiche Sachen essen aber Kartoffeln, Reis etc. nicht? Was genau spricht gegen "Äpfel, Birnen, Bananen" ?
Wo es mir wirklich schwer fällt etwas zu kritisieren ist der Bonus. Den finde ich gut.
@PhoenixComput
Du musst dein Vorhaben konkretisieren bzw. priorisieren. Darauf baust du dann dein Training auf und richtest deine Ernährung aus. Wenn du mehr Muskeln haben möchtest, lässt sich das nicht mit der Zunahme von Körperfett trennen. Wenn du mehr Körperfett loswerden möchtest, zieht das auch Verlust von Muskelmasse mit sich. Es gibt auch einen Weg dazwischen aber gerade Anfängern die mit viel Euphorie einsteigen ist der nicht ausreichend. Es bleibt etwas Fett aber man selbst wirkt muskulös.
Die Wahl der "richtigen" Ernährung hängt ab von:
- deinem Trainingsziel
- deinem Alltag
- deinem Körpertyp / Genetik
Es gibt verschiedene Modelle, die funktionieren nicht bei jedem gleich. Ich rate dir, such dir eine Lektüre von einem Bodybuilder mit Fokus auf Ernährung und Training und probiere die 1:1 aus. In Abhängigkeit von deinem Erfolg passt du diese dann an.
Wenn du zu diesen Themen 10 Leute fragst, wirst du 10 Meinungen bekommen. Darum kopiere einen Weg von einem Anderen und passe ihn dann auf dich an.
Wenn du mehr Lesen willst, dann schau dir die Beiträge an auf die ich geantwortet habe (sind hauptsächliche kontroverse Diskussionen über Ernährung aber Literaturbeispiele sind auch dabei). Manche führen dich zu mehr Literatur oder helfen dir dabei zu einem Punkt eine bestimmte Haltung einzunehmen.
Der ominöse Mittelweg ist die Richtung von chytesch. Du treibst Sport und ernährst dich wie es dir gefällt unter der Einhaltung von minimalen Regeln. Das sind Wege von Sportlern die am Ende eine Balance zw. Sport als Hobby und gesunder Ernährung gefunden haben. Die treiben dann ihre 1-3 Sport die Woche aber machen dann nur ihre Lieblingsübungen und essen auch gerne mal das Törtchen von der Oma.
Deine Frage "LowCarb oder LowFat besser für Muskelaufbau?" im Zusammenhang mit der Atkins-Diät ist diskutabel. Der Fokus der Atkins-Diät liegt nicht im maximalen Muskelaufbau. Mehr zu deiner Frage findest du im Forum.
Setz dir ein Ziel, belese dich und experimentiere.
LG